中考體育籃球項目之運球訓(xùn)練探析

曹 萌

（安徽師范大學(xué)體育學(xué)院，安徽 蕪湖 241002）

中考體育籃球項目之運球訓(xùn)練探析

曹 萌

（安徽師范大學(xué)體育學(xué)院，安徽 蕪湖 241002）

籃球運球過障礙物是諸多地市中考體育考試自選項目之一。本文采用專家訪談法和文獻(xiàn)資料法等研究方法，并結(jié)合自身在中考體育培訓(xùn)機構(gòu)多年的籃球訓(xùn)練經(jīng)驗，對中考體育籃球項目訓(xùn)練要點、運球的方法、移動步法、易犯錯誤進(jìn)行了探析，并總結(jié)練習(xí)口訣，以期提高籃球運球過障礙物的訓(xùn)練效率和成績。

中考體育；籃球；運球；訓(xùn)練

1 中考籃球項目之運球訓(xùn)練的2大要點

1.1 運球節(jié)奏

1.1.1 原地運球節(jié)奏 原地運球是籃球項目的基本功，分為原地單手運球和原地體前變向運球。以右手運球為例，原地單手運球時左腳在前，右腳在后，開立成弓步，左手不運球，平舉屈肘向前頂，右手以手腕為軸壓撥運球，此過程中應(yīng)注意：（1）球的按拍點應(yīng)在籃球的正上方；（2）運球高度始終保持在腰部附近；（3）球的位置在身體的側(cè)前方。原地體前變向運球時，兩腳平行開立與肩同寬，屈膝微蹲，右手按拍籃球的右側(cè)上方，向兩腿間中間點推送，球反彈至左手，左手按拍籃球的左側(cè)上方，向兩腿間中間點推送，球反彈至右手，如此反復(fù)。運球過程中應(yīng)注意：（1）球的按拍點在籃球的兩邊側(cè)上方；（2）運球高度在膝蓋上方；（3）球的位置在身體的正前方；（4）人的重心隨著球的移動而移動。原地運球節(jié)奏主要強調(diào)做基本功時手對球的下送和上迎，即壓腕和頂腕。

1.1.2 行進(jìn)間運球節(jié)奏 行進(jìn)間運球分為行進(jìn)間直線運球和行進(jìn)間變向運球。行進(jìn)間直線運球時身體放松，自然向前跑動，以肘關(guān)節(jié)為軸，下壓撥球時主動送肩，跑動2步運1次球，此過程中應(yīng)注意：（1）球的高度始終保持在腰部附近；（2）按拍點在籃球的后上方；（3）球保持在身體的側(cè)前方。行進(jìn)間變向運球時跑動路線為折線，右腳主動蹬地變向，右手按拍籃球的右側(cè)上方向指定落點推送，蹬地時重心壓低，身體向左側(cè)偏移，快速跑動3步換左手按拍籃球的左側(cè)上方，左腳蹬地向右偏移，如此反復(fù)。運球過程中應(yīng)注意：（1）球的按拍點在籃球兩邊的后側(cè)上方（2）運球高度在膝蓋上方；（3）腳步移動要迅速。行進(jìn)間運球節(jié)奏主要強調(diào)運球與腳步的協(xié)調(diào)配合，跑動時2步或3步運1次球，先緩慢跑動，熟練后逐漸加快速度。

1.2 跑動速度

即腳步的快速移動。需先增強腳踝力量和腿部力量，可以進(jìn)行原地蹲起、左右腳蹬地跨步、徒手繞桿跑和短距離直線往返跑等練習(xí)。由于中考籃球項目繞桿全程距離在40m左右，所以初學(xué)者可以發(fā)展40m快速跑能力。

2 中考籃球項目訓(xùn)練的“3種運球”

2.1 基礎(chǔ)法（21球）

此方法適用于零基礎(chǔ)或者接觸籃球時間較短的中學(xué)生。起點至第1根桿右手運球2次，后面每3根桿之間運4次球，節(jié)奏為右右左左或右右左右，即右手2次運球換左手2次運球或右手2次運球換左手1次運球再換回右手運球。過桿變向的第1球都要積極地往中心點壓，第2球往下一根桿子的側(cè)面壓，到達(dá)轉(zhuǎn)彎時右手運球2次，返程每3根桿之間節(jié)奏同上，最后1根桿至終點右手運球1次，見圖1。

2.2 加強法（17球）

此方法適用于籃球基礎(chǔ)較好的中學(xué)生。起點至第1根桿右手運球2次，后面每3根桿之間可再減少1次運球，節(jié)奏為右2左1，即右手2次運球換左手1次運球，同時每1球的落點要在原落點基礎(chǔ)上再向側(cè)前方延伸一些，到達(dá)轉(zhuǎn)彎時右手運球2次，返程每3根桿之間節(jié)奏同上，最后1根桿至終點右手運球1次，見圖2。

2.3 沖刺法（13球）

此方法適用于籃球基礎(chǔ)很好的中學(xué)生。起點至第1根桿右手運球2次，后面每3根桿之間運球2次，節(jié)奏為右1左1，即右手運球1次換左手運球1次，同時每球的落點都要靠近下1根桿，到達(dá)轉(zhuǎn)彎時運球2次，返程每3根桿之間節(jié)奏同上，最后1根桿至終點右手運球1次，見圖3。

3 中考籃球項目訓(xùn)練的“4種步法”

3.1 起點至第1根桿（4/5步）

在起點處要保證到達(dá)第1根桿時外側(cè)腳在前，即右腳在桿子側(cè)面。如果學(xué)生4步跑動到第1根桿，就右腳在前；如果5步跑動到第1根桿，就左腳在前。這樣在進(jìn)入過桿時外側(cè)腳可快速蹬地，內(nèi)側(cè)腳可積極向前跨步進(jìn)行變向，從而加快過桿速度。

3.2 2桿間過桿（5步/3步）

2桿間過桿時，外側(cè)腳到達(dá)桿子側(cè)面需主動內(nèi)扣向內(nèi)側(cè)蹬，如學(xué)生運球2次就跑動5步，5步為小步跑動，頻率稍快，如運球1次就跑動3步，3步強調(diào)速速快，步幅大，始終要保證到達(dá)下1根桿子時外側(cè)腳在前，這樣過桿時外側(cè)腳向內(nèi)側(cè)蹬地變向的連貫性更好，速度更快。

3.3 轉(zhuǎn)彎（4步）

進(jìn)入轉(zhuǎn)彎時，右腳為外側(cè)腳，為克服離心率，重心要降得更低，轉(zhuǎn)彎運球2次跑動4步，每2步的節(jié)奏為左1大步右1小步跟上，轉(zhuǎn)彎結(jié)束仍然保持外側(cè)腳內(nèi)扣在前，此時整個身體已經(jīng)轉(zhuǎn)動過來，面對著返程方向。

3.4 最后1根桿至終點（4/5步）

到達(dá)最后1根桿時右手運球，外側(cè)腳在桿子的側(cè)面，此時右手按拍球的后上方全力向正前方推球，切記角度要大，同時外側(cè)腳快速蹬地向前跑動4/5步追球并沖過終點。

4 中考籃球項目之運球訓(xùn)練的“5個易犯錯誤”

4.1 掌心拍球

圖1 基礎(chǔ)法示意圖

圖2 加強法示意圖

圖3 沖刺法示意圖

學(xué)生剛開始練習(xí)籃球運球時都會出現(xiàn)手腕緊張，手指僵硬，找不到運球節(jié)奏，最明顯的就是可以聽到掌心拍擊球時發(fā)出的擊打聲。掌心拍球時，球的方向和落點很難掌控，加大了運球難度。糾正方法：運球時五指要放松，自然張開包住球，掌心空出，用指根以上部位觸球，中間3根手指主要發(fā)力，其他2根手指控制球的方向，配合頂腕和壓腕的節(jié)奏去按拍球。初學(xué)者可先做徒手練習(xí)，壓腕頂腕配合手的下送上迎，熟練后再進(jìn)行有球練習(xí)。

4.2 低頭運球

低頭運球是大部分學(xué)生的通病，主要是練習(xí)太少，球性不夠熟悉和最初練習(xí)基本功時沒有得到正確引導(dǎo)。低頭運球不僅容易撞桿犯規(guī)，而且速度大打折扣。糾正方法：練習(xí)運球時先讓學(xué)生看球運一段時間，培養(yǎng)球性。熟練后，在其身前放置不同顏色的標(biāo)志盤或不同的數(shù)字，要求學(xué)生在運球時回答出標(biāo)志盤顏色或數(shù)字，并在之后的練習(xí)中逐步拉開標(biāo)志盤或數(shù)字與學(xué)生的距離。

4.3 球落點錯誤

部分學(xué)生在行進(jìn)間運球時總會出現(xiàn)球在身體正前方，讓著球跑的情況，導(dǎo)致在運球過桿時球總是打到膝蓋或者腳踢到球。球落點錯誤既會造成籃球滿場跑，還會延長運球時間。糾正方法：行進(jìn)間運球時先練習(xí)直線跑動，可沿著籃球場邊線運球，人在邊線內(nèi)要保證球在邊線外側(cè)且球始終在身體的側(cè)前方向，先走動運球，再慢跑運球，最后快跑運球，層層遞進(jìn)，逐漸加速。熟練后再進(jìn)行折線跑動，速度同樣由慢至快，不論運球路線如何改變，球依然在身體的側(cè)前方向。

4.4 拍球位置錯誤

學(xué)生做原地單手運球時要求按拍籃球的正上方，轉(zhuǎn)換成行進(jìn)間運球時很多學(xué)生還是按照之前的思路按拍，導(dǎo)致運球向前性不足。拍球位置錯誤會增加運球數(shù)，從而延長運球時間。糾正方法：在練習(xí)時給學(xué)生同樣一段距離，規(guī)定運球數(shù)，右手運過去換左手運回來，每個輪次減少1個運球數(shù)，如距離10m，最開始運球8次，每輪減少1次，直至運球數(shù)為3個，隨著運球數(shù)的減少學(xué)生會發(fā)現(xiàn)運球次數(shù)越少球的角度越大，按拍球的位置不在正上方，而在球的后上方。

4.5 運球高度錯誤

學(xué)生在行進(jìn)間運球時由于手對球的力量控制不夠準(zhǔn)確，所以球的高度忽高忽低，身體重心也隨之忽起忽落，球離地面的高度越高，落地所需的時間就越長，球的可控性就越差，身體重心的高起低落影響了學(xué)生速度的向前。運球高度錯誤會降低運球速度，影響運球節(jié)奏。糾正方法：在行進(jìn)間運球前，進(jìn)行基本功練習(xí)時，可練習(xí)高運球銜接低運球，高運球運到胸口附近，低運球運到膝蓋附近，逐漸掌握不同高度需要的不同力量，如此反復(fù)練習(xí)，待球性熟練再進(jìn)行行進(jìn)間運球。

5 中考籃球項目之運球訓(xùn)練的“6字口訣”

5.1 蹲：下蹲

適用于起點線，在正式進(jìn)入運球狀態(tài)前，目光平視前方，雙手抱球收于胸前，雙腳前后開立，微蹲屈膝，重心下降，后腳腳后跟離地，為起跑蹬地加速做準(zhǔn)備。

5.2 蹬：蹬地

適用于起跑后迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)和過桿時快速進(jìn)行變向。起跑后通過腳和小腿不斷地蹬伸獲取加速度，從而提高全程的初速度；過桿時主動降重心，外側(cè)腳蹬地，身體向內(nèi)傾斜，可加快過桿時的速度，節(jié)約時間，從而提高考試成績。

5.3 推、追、夠：推球、追球、夠球

適用于2桿間過桿時，手持球按拍球的后側(cè)上方將球往指定落點推送，人快速跑動去追球，手主動去夠球，加快過桿速度。

5.4 沖：沖刺

適用于最后5m至終點線，經(jīng)過最后1根桿時，先按拍球的后上方把球大角度向終點方向按拍，然后快速跑動追球沖過終點。

6 結(jié) 論

籃球運球的快速性和穩(wěn)定性在動作正確及基本功扎實的基礎(chǔ)上，通過不斷地練習(xí)獲得。練習(xí)時應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，根據(jù)中學(xué)生不同的籃球水平依次采用基礎(chǔ)法、加強法和沖刺法，切不可急功近利。練習(xí)全程時可采用先分段練習(xí)，再全程練習(xí)，發(fā)現(xiàn)不足之處再分段練習(xí)，糾正后再全程練習(xí)的方法，這樣運球效率大大提高，運球成績會越來越好。

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1674-151X（2017）18-081-03

投稿日期：2017-07-17

曹萌（1993—），碩士。研究方向：籃球教學(xué)理論與實踐。

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.18.040