談400m欄專項訓練

尤漢山

（福建省田徑自行車運動管理中心，福建 福州 350001）

談400m欄專項訓練

尤漢山

（福建省田徑自行車運動管理中心，福建 福州 350001）

運動訓練理論界和實踐界高度重視運動員對專項能力的認識，特別是對專項特征及專項訓練規(guī)律的認識問題。李愛東、馮樹勇曾指出要想改變我國的潛優(yōu)勢項目的現(xiàn)狀，尤其是田徑等基礎大項的劣勢項目，就要把加強對項目特征與規(guī)律的深刻認識和理解作為最重要的任務之一。特別是在2008年北京奧運會中國田徑隊表現(xiàn)不盡人意的情況下，陳小平指出我國在運動項目專項特征的認識上存在誤區(qū)，造成了基礎大項，如游泳、田徑等長期落后，專項能力的薄弱成為體能類項目普遍存在的突出問題。我國訓練實踐界之所以高度關注專項能力的訓練，是因為運動訓練理論界提出要重視專項特征的觀點。針對400m欄項目來說，教練員和研究者們已經(jīng)意識到要提高運動員專項能力的研究力度。因此，只有更深刻、更微觀地認識專項特征，把握專項訓練的規(guī)律，尋求更加科學有效的適合本專項的訓練方法手段，提高訓練的針對性和實效性，才能提高運動員的比賽成績。只有樹立正確的訓練指導思想，把握正確的訓練方向，科學地制訂訓練計劃，選擇合理的訓練手段，才能充分掌握400m欄的專項特征。

1 400m欄基本技術訓練

各種直道欄的技術訓練方法都能應用在400m欄中，因為400m欄的跨欄步技術訓練與直道欄的訓練大同小異。首先，熟練掌握左右腿的跨欄技術對于一個400m欄運動員來說是非常重要的，他們能夠自由選擇欄間節(jié)奏，最大程度地發(fā)揮和提升后半程的速度。其次，掌握彎道過欄的技術也非常關鍵，由于10個欄中就有5個欄是設在彎道里面的，運動員正常都會選擇左腿攻欄。通過研究可以發(fā)現(xiàn)，就離道線內(nèi)側(cè)距離來說，右腿攻欄的運動員比左腿攻欄的運動員多出約0.6m。所以，選擇適當?shù)臋陂g節(jié)奏是非常關鍵的，其中奇數(shù)步要比偶數(shù)步更為合理。練習良好的彎道過欄技術是為了減少彎道的離心力，過欄時身體向內(nèi)傾斜，右臂和右肩向前向內(nèi)引，落地時攻欄腿前腳掌外側(cè)著地，擺動腿膝關節(jié)向內(nèi)側(cè)擺動，這就是良好的彎道過欄技術的主要特征，能有效減少由于離心力帶來的速度損失。另外，要設置多樣化的訓練手段，如反復做上下肢協(xié)調(diào)配合模仿練習，增加技術訓練的量和次數(shù)，通過增加過欄的技術訓練并有機地結(jié)合素質(zhì)訓練，使之收到素質(zhì)訓練技術化、技術訓練素質(zhì)化的效果。

2 400m欄跑跨結(jié)合訓練

欄間節(jié)奏是跨欄的靈魂，欄間節(jié)奏的快速和流暢主要表現(xiàn)在“跨欄”向“跑欄”的技術發(fā)展，使運動員的跑跨結(jié)合能力表現(xiàn)得更加良好。不僅是運動員的平跑速度、跨欄步技術會影響到跨欄跑的成績，運動員跑跨結(jié)合能力更是與成績息息相關。優(yōu)秀運動員們的跨欄技術好，跑跨結(jié)合能力強，所以他們才能使跨越欄架的速度與欄間跑的速度差別不大。所以，培養(yǎng)跑跨結(jié)合的能力，加強運動員跨欄步下欄后與平跑的自然銜接與過渡，要和提高平跑速度與起跨過欄動作速度齊頭并進。高重心、快節(jié)奏、支撐騰空時間短等，身體重心的軌跡接近于直線跑跨體現(xiàn)了向前性和穩(wěn)定性的特點，這些都是“跑欄”技術的主要表現(xiàn)方式。實現(xiàn)流暢跑跨結(jié)合的前提是擁有良好的跨欄步技術。而擺動腿充分折疊高擺，攻拉動作兇猛，身體扣緊，向前意識強，下欄壓欄動作積極，下欄距離近，下欄擺動腿的膝部用力扒地的意識和能力較強，下欄制動少，速度損失小，這些都是良好的跨欄步技術的表現(xiàn)方式。加強跨欄步的技術訓練的同時，要緊密結(jié)合欄間技術的訓練，這樣才能提高運動員的跑跨結(jié)合能力。

3 400m欄速度耐力訓練

對400m欄運動員來說，保持速度能力即保持專項速度耐力的能力尤其重要。運動員前后半程速度差別較小是因為他們有優(yōu)秀的速度耐力。無氧糖酵解供能在400m欄中起主要作用，占比為60%左右，這是生理學的解釋，ATP和有氧供能起輔助作用。所以，訓練時應提高運動員的無氧糖酵解供能能力。提高運動員耐乳酸能力的有效訓練手段是30～60s的大強度間歇跑，訓練時要結(jié)合150～300m重復跑和300～600m的間歇跑的方法，盡量控制在95%以上的訓練強度，同時注意訓練的間歇時間。提高運動員的有氧能力訓練的同時，要重視運動員無氧糖酵解能力訓練，而提高無氧糖酵解能力的基礎是有良好的有氧耐力訓練。運動員之所以能讓乳酸消除的速度變快，更快地恢復體能，是由于他們有良好的有氧能力。

4 400m欄心理品質(zhì)訓練

具備靈敏清晰的專項感知覺，擁有自信和頑強的性格，能夠穩(wěn)定自如地控制情緒狀態(tài)，以及具有鮮明的獨立性和自我開放性等，這些都是跨欄運動員需要的品質(zhì)。運動員要想取得較好的成績，不僅要迅速地掌握好跨欄技術，還要有較高的智商和情商，具備較高的智力水平和強大的思維能力，要有勇于接受新事物的決心，積極動腦并且不斷創(chuàng)新。參加各項比賽之前，運動員可以在訓練中運用自我暗示法、念動訓練法、表象訓練法、活動調(diào)節(jié)法和認知調(diào)節(jié)法等調(diào)節(jié)自己的心理壓力。

總之，400m欄的訓練是一個長期的過程，只有對運動員進行專項訓練，才能收到應有的訓練效果，才能有效地促進運動員400m欄運動水平的提高。

G822.6

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1674-151X（2017）12-056-02

投稿日期：2017-10-15

尤漢山（1977～），中級，本科。研究方向：運動訓練。