花球啦啦操中阿拉C杠訓練方法研究①

王依依

（武漢體育學院研究生院 湖北武漢 430079）

花球啦啦操中阿拉C杠訓練方法研究①

王依依

（武漢體育學院研究生院 湖北武漢 430079）

該文通過文獻資料法、專家訪談法、對比分析法針對于花球啦啦操中阿拉C杠這一個典型的難度動作技術(shù)的訓練方法進行了比較分析，總結(jié)出學習阿拉C杠技術(shù)動作必須要遵循的幾大要點，并且提出了運用每周3個時段不同的訓練內(nèi)容的方法，以此來提高訓練質(zhì)量，增強運動員的競技能力水平，旨在一定程度上能為教練員提供阿拉C杠的訓練方法并作為參考依據(jù)。

花球啦啦操 阿拉C杠難度技術(shù) 訓練方法

阿拉C杠是花球啦啦操旋轉(zhuǎn)類難度中較為典型的動作，指圍繞重心點或者是軸體進行圓周或者是類圓周運動，旋轉(zhuǎn)可以是360°轉(zhuǎn)動、超360°或小角度轉(zhuǎn)動，另外一條腿控制在90°度并且擺腿控制動態(tài)平衡。早在20世紀初期，歐美國家就興起了啦啦操這個項目，并且在他們的成套中也早已加入了揮鞭轉(zhuǎn)難度動作，并且花樣層出不窮，因此，也就提高了他們的成套觀賞性以及其競技能力水平，而在我國花球啦啦操中揮鞭轉(zhuǎn)僅在六周旋轉(zhuǎn)以下，并且旋轉(zhuǎn)種類單一，與國外相比較落后，因此，國內(nèi)隊伍在訓練過程中要加強阿拉C杠的訓練。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

該文以武漢體育學院舞蹈啦啦操院隊為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過圖書館、中國知網(wǎng)等查找有關(guān)阿拉C杠技術(shù)的特點與訓練方法，及時地了解國外的發(fā)展現(xiàn)狀。

1.2.2 專家訪談法

通過訪問國內(nèi)知名高水平舞蹈啦啦操帶隊教練和相關(guān)專家，了解我國舞蹈啦啦操中阿拉C杠難度的發(fā)展現(xiàn)狀，找出其技術(shù)特點與有效的訓練方法。

1.2.3 對比分析法

對國內(nèi)外花球啦啦操中阿拉C杠難度完成度進行對比，試找出我國在阿拉C杠訓練方法上的不足并加以優(yōu)化。

2 結(jié)果與分析

2.1 國內(nèi)外在花球啦啦操中阿拉C杠的完成現(xiàn)狀比較分析

早在21世紀初期有些國家的啦啦操隊伍已經(jīng)開始使用阿拉C杠，并在旋轉(zhuǎn)中加入各種難度變化，增強了比賽的觀賞性，而我國阿拉C杠圈數(shù)在六周以下，且僅個別隊伍能加入花樣難度。從幾屆世界啦啦操錦標賽可以看出，美國、日本在旋轉(zhuǎn)技術(shù)的完成上處于領(lǐng)先位置，且每年不斷在難度上更新、加難。美國在2011年完成12個阿拉C杠和3個立轉(zhuǎn)，在鞭轉(zhuǎn)中加入后背腿、吸腿；2012年共完成15個，將兩種旋轉(zhuǎn)結(jié)合起來；2013年完成17個阿拉C杠和3個立轉(zhuǎn),仍將兩種旋轉(zhuǎn)結(jié)合起來；2014年完成19個阿拉C杠和5個立轉(zhuǎn)，兩種旋轉(zhuǎn)交替進行；2015年完成21個阿拉C杠和3個立轉(zhuǎn)，在鞭轉(zhuǎn)中加立轉(zhuǎn)加抱腿加反身跨跳。日本在2011年完成10個阿拉C杠和3個立轉(zhuǎn)，其中阿拉C杠加巴塞轉(zhuǎn)且速度越來越快；2012年共完成13個，花樣阿拉C杠與立轉(zhuǎn)相互交替；2013年完成14個阿拉C杠和3個立轉(zhuǎn),加入了控腿轉(zhuǎn)；2014年完成16個阿拉C杠和5個立轉(zhuǎn)，加入了鹿跳；2015年完成18個阿拉C杠和6個立轉(zhuǎn)，揮鞭和阿拉C杠相互交替。

2.2 舞蹈啦啦操中阿拉C杠技術(shù)動作分析

阿拉C杠動作是從四位蹲開始旋轉(zhuǎn)第一周，在身體轉(zhuǎn)到315°方向時伸出動力腿，然后將動力腿從斜前45°揮向側(cè)面，最后保持身體姿態(tài)旋轉(zhuǎn)一周。完成時必須遵循以下幾大要點。

2.2.1 身體保持直立

從技能技術(shù)訓練的角度，重心垂直是人體在直立狀態(tài)下的前提條件。從轉(zhuǎn)體的起始到結(jié)束身體必須保持直立，這樣才能掌握相對的平衡。

2.2.2 腰腹核心力量收緊

腰腹核心肌群參與到人體各種姿態(tài)的改變中，核心部位沒有收緊且沒有一定的肌肉力量，不能保持軀干的穩(wěn)定性，難以完成旋轉(zhuǎn)難度。

2.2.3 踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)性和持久性

踝關(guān)節(jié)的力量關(guān)系到阿拉C杠難度動作的完成，是技術(shù)完成的關(guān)鍵因素之一。

2.2.4 動力腿的揮鞭

在阿拉C杠轉(zhuǎn)體中，動力腿的揮鞭動作至關(guān)重要，它可以帶動轉(zhuǎn)體的速度，是標志性動作，且動力腿必須保持在90°的水平面進行揮鞭。

2.2.5 手臂、動力腿和甩頭的協(xié)調(diào)

運動員手臂動作和動力腿的揮鞭不協(xié)調(diào)以及甩頭的時機不到位，極為影響整個轉(zhuǎn)體動作，所以，需增強協(xié)調(diào)性練習。

2.3 阿拉C杠動作的訓練方法設計

2.3.1 每周一進行踝關(guān)節(jié)力量以及平衡能力訓練

(1）首先踝關(guān)節(jié)訓練：雙腳的前腳掌踩在有高度的墊子上，單腿立踵50個，左右腳交換，然后雙腿立踵100個，身體保持直立。（2）平衡能力的訓練：運動員用行進間的立轉(zhuǎn)、巴塞轉(zhuǎn)圈數(shù)逐步遞增的方式進行平衡性訓練，保持身體姿態(tài)的直立和旋轉(zhuǎn)過程中腳尖膝蓋的繃直以及手位隨著旋轉(zhuǎn)時的協(xié)調(diào)性。（3）腿的柔韌性、靈活性訓練：柔韌訓練可以利用耗縱叉、橫叉加強軟開度；靈活性訓練可以單手扶把動力腿由前至側(cè)做單一練習，高度始終保持在90°。

2.3.2 每周三進行中段的腰腹控制以及彈跳性身體素質(zhì)、柔韌性的訓練

（1）彈跳性和爆發(fā)性訓練：在地上分別隔開擺放幾豎條墊子并且在墊子的開頭與結(jié)尾處分別擺放一個高臺，進行雙腳往前起跳，在最后高臺時做一個分腿屈體跳（或團身跳等交替進行）。訓練中腳尖膝蓋必須保持繃直，腰腹保持收緊。（2）腰腹控制性訓練：靠墻倒立1min，做3組（隨著身體素質(zhì)的提高可以將強度逐步提高為2min每組）；平板支撐2min，做3組；兩頭起15個，做3組（可逐步將強度提高為20、30個一組）。（3）腿的柔韌性、靈活性訓練：與周一相同，做重復訓練。

2.3.3 每周五進行髂腰肌、手臂、頭與擺動腿的協(xié)調(diào)練習

由于阿拉C杠動作的動力腿要求控制在90°，所以,髂腰肌的控制訓練特別重要。采用單手扶把，主力腿保持立踵，動力腿按斜前、側(cè)的順序進行反復性控制訓練，在練髂腰肌的同時也要加強踝關(guān)節(jié)的力量。單手扶把節(jié)奏由慢到快遞進分別做3組，然后進行手臂、頭與擺動腿協(xié)調(diào)性配合的把下連續(xù)阿拉C杠練習，每組自身連續(xù)旋轉(zhuǎn)的個數(shù)為25～30次，進行3～4次。旋轉(zhuǎn)時必須將腰腹核心力量收緊，以及注意頭與手擺動腿的協(xié)調(diào)性配合。

2.4 阿拉C杠技術(shù)動作學習方法

在進行阿拉C杠練習中，增加輔助練習刺激增強踝關(guān)節(jié)的力量。雙腳打開同肩寬小五位站好，踝關(guān)節(jié)彈動100次；一位手，將一只腳向前、向旁再向后四位站好，重心保持在中間，最后立踵，每只腳分別做8個8拍。同時加入擺動腿以及甩頭的協(xié)調(diào)性的練習，雙手叉腰，向前90°伸直腿，髂腰肌收緊，旋轉(zhuǎn)腿進行跳轉(zhuǎn)，要求不立腳踝，練習髂腰肌的力量和擺動腿在90°的肌肉控制力，以及頭根據(jù)跳轉(zhuǎn)的方向找定點，留頭和甩頭的協(xié)調(diào)配合。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

（1）難度動作的訓練通過量的積累（反復大量的重復性練習），最終達到質(zhì)的飛躍（熟練掌握該項技術(shù)）。舞蹈啦啦操教練要具備良好的啦啦操理論與實踐知識，能夠及時地發(fā)現(xiàn)學生的不足并給予糾正，學生也要充分配合教師，努力提高舞蹈啦啦操旋轉(zhuǎn)難度技術(shù)的水平。

（2）旋轉(zhuǎn)難度技術(shù)動作訓練由身體素質(zhì)訓練、技術(shù)難度訓練和銜接、輔助組合性訓練3個部分構(gòu)成。良好的腳踝力量、腿部肌肉控制性力量、腰腹核心以及髂腰肌力量素質(zhì)與頭和手協(xié)調(diào)配合是阿拉C杠的穩(wěn)定性的重要保障，是減少技術(shù)動作頓挫感的力量支撐。

（3）運動員腳尖膝蓋的問題以及大部分運動員擺動腿進行收關(guān)時不是水平方向移動。

3.2 建議

（1）加強教練對阿拉C杠的理論與實踐知識，了解更多的技術(shù)動作要領(lǐng)以及其各種輔助練習方法，同時注重訓練方法的科學性和系統(tǒng)性。

（2）運動員應特別加強身體直立感覺、主力腿踝關(guān)節(jié)力量、動力腿髂腰肌力量、腿的柔韌性與靈活性等方面身體素質(zhì)的輔助性練習。

（3）運動員在輔助性練習時多將動力腿控制在90°上進行水平擺動，加強練習大腿肌肉的控制性以及膝蓋腳尖的緊張性。

[1]劉爽.舞蹈啦啦操旋轉(zhuǎn)難度動作訓練的實驗研究[D].吉林體育學院,2015.

[2]左溢.舞蹈啦啦操揮鞭轉(zhuǎn)難度動作訓練的優(yōu)化研究[D].成都體育學院,2013.

[3]葛勝楠.舞蹈啦啦操動作“阿拉C杠”技術(shù)特點與訓練方法探析[J].體育世界(下旬刊),2013(1):78-80.

[4]孟婷.舞蹈啦啦隊轉(zhuǎn)體類難度訓練方法的研究[D].華東師范大學,2013.

G837

：A

：2095-2813(2017)01(a)-0039-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.01.039

王依依(1993—)，女，漢，湖南長沙人，碩士，研究方向：啦啦操方向。