少年耐力素質(zhì)訓(xùn)練策略研究

儀德志

(丹東市航海運(yùn)動(dòng)學(xué)校 遼寧丹東 118000)

少年耐力素質(zhì)訓(xùn)練策略研究

儀德志

(丹東市航海運(yùn)動(dòng)學(xué)校 遼寧丹東 118000)

青少年是祖國(guó)的棟梁,未來(lái)的發(fā)展在年輕一代的肩上背負(fù)著,面對(duì)日益進(jìn)步的現(xiàn)代科技、不斷拓展創(chuàng)新的時(shí)代和越來(lái)越快的社會(huì)發(fā)展現(xiàn)狀,年輕一代的精神能力也應(yīng)該有所提高,其中耐力素質(zhì)的提高顯得尤為重要。針對(duì)如何提高青少年的耐力素質(zhì)、如何制定具體策略以及制定原則,并結(jié)合筆者所在校學(xué)生基本情況和教學(xué)過(guò)程中所出現(xiàn)的問(wèn)題,進(jìn)行具體的研究和分析,來(lái)提高青少年的綜合素質(zhì),促進(jìn)現(xiàn)代社會(huì)中年輕一代的發(fā)展,推動(dòng)現(xiàn)代體育的進(jìn)步,鞏固社會(huì)基礎(chǔ)力量,推動(dòng)國(guó)家人才隊(duì)伍的壯大。

少年 耐力素質(zhì) 訓(xùn)練策略

習(xí)近平主席在十二屆全國(guó)人大一次會(huì)議閉幕式上的講話(huà)中提到:“全國(guó)廣大青少年要志存高遠(yuǎn),增長(zhǎng)知識(shí),錘煉意志,讓青春在時(shí)代進(jìn)步中煥發(fā)出絢麗的光彩”。由此可見(jiàn),國(guó)家對(duì)于青少年的教育很是看重,廣大青少年要有強(qiáng)壯的體魄,更需要的是強(qiáng)大的內(nèi)心,足夠強(qiáng)大的內(nèi)心才能夠支撐起社會(huì)未來(lái)的發(fā)展。在每一個(gè)生命體的整個(gè)人生路程發(fā)展中教育占主導(dǎo)作用,而青少年教育又是一切教育的基礎(chǔ),在人的全面發(fā)展中的奠基作用是無(wú)法取代的。在競(jìng)技體育中,耐力素質(zhì)是決定運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力高低的主導(dǎo)素質(zhì),耐力素質(zhì)是指人在一定時(shí)間內(nèi)保持特定程度的重量或動(dòng)作的完成質(zhì)量的水平能力,許多比賽都是運(yùn)動(dòng)員靠著自身的內(nèi)心強(qiáng)大力量來(lái)進(jìn)行拼搏和爭(zhēng)取?，F(xiàn)結(jié)合現(xiàn)代少年的基本身體和心理素質(zhì)的特點(diǎn),對(duì)具體的耐力素質(zhì)訓(xùn)練提出一些策略和研究。

1 提高少年耐力素質(zhì)的具體訓(xùn)練策略

1.1 根據(jù)每個(gè)人的具體的身體的各項(xiàng)身體素質(zhì)來(lái)制定具體的訓(xùn)練策略

每個(gè)人都是獨(dú)特的,個(gè)體的身心發(fā)展之間存在差異,在身體素質(zhì)和心理素質(zhì)之間也有很大的不同,所以要根據(jù)每個(gè)人的自身身體特點(diǎn)來(lái)制定不同的訓(xùn)練策略。例如,對(duì)于身體素質(zhì)以及心理素質(zhì)方面表現(xiàn)良好的學(xué)生,制定較高強(qiáng)度的訓(xùn)練策略,追求突破,敢于嘗試,讓他們?cè)诟呋A(chǔ)上邁向更高的終點(diǎn);而對(duì)于身體素質(zhì)以及心理素質(zhì)方面表現(xiàn)不是很突出的學(xué)生,則要選擇較低難度的訓(xùn)練策略,平穩(wěn)發(fā)展,逐步提升,使他們雖然在基礎(chǔ)方面欠缺些,但還是穩(wěn)扎穩(wěn)打,一步一個(gè)腳印。根據(jù)不同的個(gè)體條件制定不同的策略,避免為了圖方便而制定統(tǒng)一的訓(xùn)練計(jì)劃,無(wú)法讓每一個(gè)學(xué)生都能夠得到提升,結(jié)果只會(huì)適得其反,高水平的學(xué)生在原地踏步,而低水平的學(xué)生急于冒進(jìn)。每一位學(xué)生都應(yīng)該有針對(duì)他自身的訓(xùn)練計(jì)劃,才能夠?qū)⑺谟?xùn)練之中出現(xiàn)的陋習(xí)一一擊破,提高自身運(yùn)動(dòng)體能上限。

1.2 優(yōu)先發(fā)展有氧耐力,然后再發(fā)展無(wú)氧耐力

耐力素質(zhì)分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。有氧耐力是在氧氣充足的環(huán)境中進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的工作,加快學(xué)生在有氧環(huán)境中的新陳代謝的速度,提高個(gè)體對(duì)整個(gè)大環(huán)境的有效利用能力,從而推動(dòng)訓(xùn)練中水平的提高。有氧耐力的主要方法包括持續(xù)負(fù)荷法、間斷負(fù)荷法和高原訓(xùn)練法,就是最大限度地發(fā)揮身體的功能。例如,可采取變速訓(xùn)練,逐步提高速度,大負(fù)荷的訓(xùn)練有助于提高有氧耐力的水平,只有較大強(qiáng)度的訓(xùn)練才能夠滿(mǎn)足訓(xùn)練要求,實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的目的。無(wú)氧耐力是指在無(wú)氧的情況下進(jìn)行身體代謝,供給能量以滿(mǎn)足身體的需求,來(lái)完成較長(zhǎng)時(shí)間的工作訓(xùn)練。在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行最大的工作運(yùn)動(dòng)量,在平時(shí)無(wú)氧訓(xùn)練中可采用折返跑、100、200、400 m跑、分組動(dòng)作訓(xùn)練,快速而又高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以推動(dòng)身體素質(zhì)的提高。有氧和無(wú)氧之間沒(méi)有絕對(duì)明顯的界限,很多運(yùn)動(dòng)都是有氧無(wú)氧并存,具體區(qū)分還是在于自身的訓(xùn)練強(qiáng)度上。以現(xiàn)在比較有名的波比跳為例,緩慢地進(jìn)行分解動(dòng)作,并且持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),那就是有氧運(yùn)動(dòng);如果快速地進(jìn)行運(yùn)動(dòng),在短時(shí)間內(nèi)迅速重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作訓(xùn)練,就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行波比跳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,最好就是先緩慢進(jìn)行,再快速運(yùn)動(dòng),重復(fù)堅(jiān)持就會(huì)有很大的提升。

1.3 制定短期小目標(biāo),逐步提升,一步步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量

一口吃不成個(gè)大胖子,在訓(xùn)練中也不可能一下就達(dá)到訓(xùn)練要求,制定短期小目標(biāo),不斷提高自身運(yùn)動(dòng)上限,能夠有效提升機(jī)體的耐力素質(zhì),從而在競(jìng)技體育中取得好的成績(jī),在生活中對(duì)自身發(fā)展也有很大的益處。過(guò)量的運(yùn)動(dòng)會(huì)使免疫力降低,從而使免疫功能下降,影響人的身體健康,危害人生未來(lái)的發(fā)展。在剛開(kāi)始進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練時(shí),采取初級(jí)訓(xùn)練方法,讓機(jī)體在訓(xùn)練過(guò)程中有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程,緩慢提升是關(guān)鍵,不能一步登天,穩(wěn)扎穩(wěn)打才是硬道理。例如,在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中,體能是關(guān)鍵,模仿交叉跑步動(dòng)作能夠有效地進(jìn)行熱身,使四肢都能夠得到訓(xùn)練,進(jìn)行熱身是訓(xùn)練的前提,然后再在此基礎(chǔ)上進(jìn)行其他的訓(xùn)練。在3 000 m耐力跑的訓(xùn)練時(shí),第一階段要求20 min內(nèi)完成訓(xùn)練,第二階段要求時(shí)間掌握在15 min,第三階段要求10 min,最后一階段要求盡自己最大限度地快速訓(xùn)練,挑戰(zhàn)自身極限,突破自我,提高自身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上限。

1.4 注意在訓(xùn)練中的合理休息

許多人在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練進(jìn)行過(guò)后,隨意地進(jìn)行休息,癱坐在地或者大口飲水等,這些都是不良的行為習(xí)慣,這樣做不僅沒(méi)有起到良好的休息效果,反而會(huì)使運(yùn)動(dòng)的效果大打折扣,沒(méi)有得到有效的提升。如何進(jìn)行正確的休息能夠使休息輔助運(yùn)動(dòng)效果的增強(qiáng),這是問(wèn)題的關(guān)鍵。首先,進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練后不能立即休息,高強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練會(huì)加快身體內(nèi)的血液循環(huán)速度,身體內(nèi)各個(gè)部分的肌肉會(huì)在訓(xùn)練后打開(kāi),立即休息會(huì)使身體出現(xiàn)不良反應(yīng),例如頭暈、氣短、胸悶、嘔吐等,這些都是訓(xùn)練過(guò)后立即進(jìn)行休息時(shí)很容易出現(xiàn)的。應(yīng)該再進(jìn)行一些低強(qiáng)度的、緩慢的運(yùn)動(dòng),使身體機(jī)能慢慢恢復(fù)到正常狀態(tài),等心跳平穩(wěn)的時(shí)候再停下休息。其次,運(yùn)動(dòng)過(guò)后大量飲水,可能會(huì)引起“水中毒”,出現(xiàn)惡心嘔吐、身體乏力、心跳加快等癥狀。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)的過(guò)程中運(yùn)動(dòng)出汗會(huì)使水分丟失,喝水可以維持體內(nèi)的體液平衡,而過(guò)量飲水或飲用低溫水,都會(huì)打破這種平衡,機(jī)體無(wú)法快速滿(mǎn)足身體需要,從而導(dǎo)致身體出現(xiàn)不良反應(yīng)。應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)時(shí)進(jìn)行少量多次的補(bǔ)水,并及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)流失的糖分,才能夠使身體恢復(fù),解除疲勞的狀態(tài)。最后,在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食方面也應(yīng)該有所注意,在運(yùn)動(dòng)后,各消化腺的正常分泌狀態(tài)需要在運(yùn)動(dòng)后20～30 min后才能夠恢復(fù),中樞神經(jīng)也在大量運(yùn)動(dòng)后處于興奮的狀態(tài),應(yīng)該在等待身體機(jī)能都恢復(fù)時(shí)再進(jìn)行飲食。

1.5 培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)持的品質(zhì),在訓(xùn)練中學(xué)會(huì)持之以恒

運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持,而堅(jiān)持品質(zhì)對(duì)于耐力素質(zhì)訓(xùn)練又顯得更為重要,在平常的訓(xùn)練中以及日常生活中,應(yīng)該不斷灌輸給學(xué)生堅(jiān)持的品質(zhì)特點(diǎn),讓他們學(xué)會(huì)在越是緊急的時(shí)刻越要學(xué)會(huì)如何突破自己。只有在長(zhǎng)期的不斷堅(jiān)持耐力素質(zhì)訓(xùn)練下,才能夠達(dá)到耐力素質(zhì)訓(xùn)練的最終目的,像在平常的訓(xùn)練和比賽中,也應(yīng)該發(fā)揚(yáng)競(jìng)技比賽的精神。如果半途而廢,所有的訓(xùn)練都是竹籃打水一場(chǎng)空。訓(xùn)練的過(guò)程也許是痛苦的,但就應(yīng)該在這種艱苦的環(huán)境下完成對(duì)自我的提升,學(xué)會(huì)在耐力素質(zhì)訓(xùn)練的時(shí)候如何堅(jiān)持,如何能夠讓自我的意志堅(jiān)定。也許我們沒(méi)有天生的強(qiáng)壯的體魄,但我們也應(yīng)該經(jīng)過(guò)后天的彌補(bǔ)跟上時(shí)代的腳步,在競(jìng)技體育中不至于處于落后的地位,而應(yīng)該選擇迎難而上,勇奪桂冠。赫爾巴特曾說(shuō)過(guò):“體育競(jìng)技之最絕妙處乃由于它只在手做,不在口說(shuō)?！睉?yīng)該將自己的精力都投入到訓(xùn)練當(dāng)中來(lái),讓學(xué)生不只是紙上談兵,而應(yīng)該從現(xiàn)實(shí)鍛煉中成就自我,實(shí)現(xiàn)對(duì)自身的突破,完成自身夢(mèng)想,走向人生巔峰。

1.6 在訓(xùn)練后進(jìn)行合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

“疲勞不能消除的訓(xùn)練是危險(xiǎn)的”。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充與耐力素質(zhì)訓(xùn)練密不可分,在運(yùn)動(dòng)后為了維持正常的身體各個(gè)部分的機(jī)能,補(bǔ)充在訓(xùn)練中所造成的能量消耗,應(yīng)該對(duì)身體進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)供給,如果不注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)則會(huì)導(dǎo)致身體疲勞、免疫力下降、神經(jīng)損傷等諸多問(wèn)題,使身體處于一種虧損的狀態(tài),這樣只會(huì)與我們當(dāng)初進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練的目的背道而馳。耐力素質(zhì)訓(xùn)練的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生很多自由基,補(bǔ)充維生素以及抗氧化物質(zhì)能夠有效減少自由基的損害。全面均衡的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是關(guān)鍵,提高免疫力,維持正常的免疫功能,同時(shí)也應(yīng)該根據(jù)不同的素質(zhì)訓(xùn)練進(jìn)行不同的營(yíng)養(yǎng)供給分配。例如,在進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)后,應(yīng)該要求在食物中含有豐富的蛋白質(zhì)、糖和適量的脂肪,為了維持機(jī)體平衡。

2 結(jié)語(yǔ)

結(jié)合學(xué)生平時(shí)的上課情況和比賽時(shí)的表現(xiàn),總結(jié)出現(xiàn)代青少年在耐力素質(zhì)方面明顯薄弱,原因可能與現(xiàn)代社會(huì)的快速發(fā)展以及家人的寵愛(ài)有關(guān),迅速發(fā)展的現(xiàn)代科技使學(xué)生在很多方面喪失了動(dòng)手的能力,完全依賴(lài)于現(xiàn)代科技,只會(huì)讓人類(lèi)的大腦可能在進(jìn)步,但是身體卻在退化,意志太過(guò)薄弱,缺乏追求動(dòng)手的途徑。而家人的寵愛(ài)同時(shí)也讓現(xiàn)代少年成為溫室里的花朵,但他們都忘了只有乘風(fēng)破浪才能卷起千堆雪,在快速發(fā)展的社會(huì)環(huán)境中,競(jìng)技體育更多需要的是堅(jiān)持的品質(zhì),過(guò)分的溺愛(ài)只會(huì)折斷孩子飛翔的翅膀,我們可以關(guān)心關(guān)愛(ài)孩子,但是也應(yīng)該讓他們有承擔(dān)風(fēng)雨的能力。希望該文可以勉勵(lì)更多的青少年在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中學(xué)會(huì)堅(jiān)持,提高自身耐力。

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[3]張鈞,張?zhí)N琨.運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)[M].高等教育出版社,2010.

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