低溫環(huán)境下運動訓(xùn)練的營養(yǎng)補給建議

朱曉君 （湖北省孝感市孝南區(qū)第三高級中學(xué)，432011）

一、低溫環(huán)境下訓(xùn)練的機體代謝特點

低溫環(huán)境下進行訓(xùn)練時，機體熱能消耗量增加，這主要是由于機體在冷應(yīng)激的狀態(tài)下，為了抵御寒冷，會引起甲狀腺素分泌以及交感-腎上腺系統(tǒng)的活動增加[1]，其中甲狀腺素分泌的增加，會使體內(nèi)物質(zhì)氧化所釋放的能量以熱的形式散發(fā)，即,氧化磷酸化解耦聯(lián)；交感-腎上腺系統(tǒng)的活動增加，會使體內(nèi)三羧酸循環(huán)加強，引起能量代謝過程中氧化酶的活性增強，促進熱的產(chǎn)生，從而引起能量消耗。由于在低溫環(huán)境下訓(xùn)練對熱能需求量較高，如果熱能攝入量低于消耗量，長此以往會加重運動員的疲勞累積，不利于競技水平的保持。

二、低溫環(huán)境下訓(xùn)練的營養(yǎng)補給建議

1.保證充足的熱能。低溫環(huán)境下運動員熱能消耗較大，總能量供給應(yīng)當(dāng)提高，一般情況下應(yīng)提高10%～20%，所以宜選用濃縮及單位熱量營養(yǎng)密度有保證的食物保證充足的熱能，但仍應(yīng)當(dāng)注重膳食營養(yǎng)的多樣化及營養(yǎng)平衡，保證每天谷類、蔬菜、水果、魚蛋肉奶等的攝入，根據(jù)不同項目的特點以及運動訓(xùn)練的不同階段等調(diào)整每天的能量供給，做到個性化的適時調(diào)整，因低溫環(huán)境下對熱能的需求量較大，一日三餐的營養(yǎng)攝入方式常常不能保證運動員的熱量攝入，所以建議可以采用一日四餐或五餐來滿足運動員對能量的需求，運動員考慮能量供給時也應(yīng)當(dāng)避免因能量攝入過多造成的體重增長以及影響運動表現(xiàn)。

2.適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)食物的發(fā)熱量可為14%～15%，在寒冷刺激下的訓(xùn)練，蛋白質(zhì)代謝增加，尤其是對谷氨酰胺的消耗增加[2]，谷氨酰胺能為免疫細(xì)胞快速提供能量，人體一旦缺乏谷氨酰胺，容易導(dǎo)致免疫力下降，容易生病，所以谷氨酰胺的補充對于低溫環(huán)境下訓(xùn)練的運動員來說至關(guān)重要。有研究認(rèn)為寒冷環(huán)境下訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量并非數(shù)量[3]，所以主要以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，可以多選用蛋白含量高、質(zhì)量好的動物性食物和大豆蛋白，增強蛋白質(zhì)的利用率，一般要求優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少占攝入蛋白量的1/3，蛋白質(zhì)中甲硫氨酸有利于人體對寒冷的適應(yīng)，所以運動員可以考慮適當(dāng)增加攝入如牛奶、奶酪、牛羊肉等富含甲硫氨酸的食物。

3.保證充足的水和無機鹽。低溫環(huán)境下日照減少，人體容易發(fā)生維生素D的缺乏，從而影響鈣的吸收，低溫環(huán)境下訓(xùn)練較容易丟失的無機鹽主要是鈉和鈣，因此可以考慮適當(dāng)增加食鹽的攝入，適量補充富含鈣的食物，如，奶制品、蝦皮等，對于訓(xùn)練量較大，大量排汗、尿量增多時應(yīng)及時補液，可以補充含適量糖、電解質(zhì)、維生素的運動飲料，如，含糖量6%左右并含有鈉、鉀、鈣等無機鹽的堿性飲料是比較適合的補液代用品，適量的糖濃度和電解質(zhì)能刺激飲用，加快小腸對液體的吸收，供給運動時能量需求，補液也應(yīng)注重方法，遵循少量多次的原則，應(yīng)注意運動飲料的溫度不宜過低，25°～30°比較理想，建議運動前2小時內(nèi)，補充運動飲料500ml，最好分2次飲用，運動中每隔15min～20min補充120～240ml，運動后一般情況下體重每下降1kg，補液1500ml[4]。

4.保證充足的維生素。低溫環(huán)境下會增強機體維生素的代謝，供給量在平時基礎(chǔ)上增加30%～50%，包括與能量代謝有關(guān)的維生素B1、維生素B2等，與抗寒冷有關(guān)的維生素C、維生素A和維生素D等。新鮮蔬菜和水果都是維生素C的來源，粗糧、花生、核桃、芝麻等是維生素B1的來源，動物內(nèi)臟的維生素B2含量最豐富，必要時可以考慮供給緩釋的無機鹽及維生素制劑[2]。

5.合理安排訓(xùn)練和進食時間。寒冷刺激下,人體植物神經(jīng)功能會發(fā)生紊亂,胃腸蠕動的正常功能受到干擾,如果出現(xiàn)大訓(xùn)練量下飲食過量等情況，則很容易引起運動員胃腸不適，影響訓(xùn)練狀態(tài)。因此，進餐應(yīng)在劇烈運動前2小時前完成，不宜吃得過飽，切忌暴飲暴食，同時注意避免冷食、冷飲，加餐食物溫度也不宜過低，訓(xùn)練過后可服用姜湯等增加熱能，避免訓(xùn)練后體溫驟降，有利于增強機體抵抗力。

6.合理安排三餐比例并注意早餐的攝入。早餐應(yīng)該選擇營養(yǎng)素密度高的食物，高營養(yǎng)素密度食物可以滿足運動員上午訓(xùn)練安排的熱能需要。另外，西式早餐從體積、營養(yǎng)素種類、營養(yǎng)素密度等方面要優(yōu)于中式早餐。但是，由于飲食習(xí)慣等原因，運動員對西式早餐的接受程度不高，建議可以選用中西結(jié)合的方式，以中餐為主，西餐為輔，全面攝入營養(yǎng)，可以取得比較好的效果。晚餐的熱量不宜過高，清淡為主，減少脂肪及蛋白質(zhì)的攝入[1]。

總體上，低溫環(huán)境，尤其是冬訓(xùn)期間，應(yīng)該注意三大供能物質(zhì)的足夠攝入，在控制好三餐的比例的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加脂肪的攝入，保證維生素及礦物質(zhì)的種類充足，維持機體代謝正常。

[1]何聰.運動員冬訓(xùn)時的營養(yǎng)特點與膳食安排[J].中國體育教練員,2008,16(4):30-31.

[2]逄金柱.冬季學(xué)生體育鍛煉需要注意的幾個營養(yǎng)問題[J].中國學(xué)校體育,2003(6)：55.

[3]于守樣.低溫營養(yǎng)問題[M].北京:科學(xué)出版社,1991.

[4]陳敏雄.運動飲料對人體運動能力的影響[J].體育研究與教育,2002,17(4):64-65.