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    秋季常吃堅(jiān)果有益身體健康

    2017-10-26 21:27:34王海芬
    黃河黃土黃種人 2017年10期
    關(guān)鍵詞:載脂蛋白杏仁不飽和

    王海芬

    秋季,許多堅(jiān)果都上市了。常見(jiàn)的有核桃、腰果、松子、杏仁、開(kāi)心果、榛子、葵花子、西瓜子等。堅(jiān)果不僅味道好,還有很豐富的營(yíng)養(yǎng),可以起到保健的作用。

    1. 預(yù)防冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化

    堅(jiān)果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主,有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇(俗稱(chēng)好膽固醇)的含量、降低血液中的總膽固醇含量,對(duì)于預(yù)防冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化有一定的作用。

    2. 延緩衰老、抗腫瘤

    堅(jiān)果中含有豐富的維生素和礦物質(zhì),其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質(zhì)既能調(diào)節(jié)多種生理功能,也是合成體內(nèi)抗氧化酶類(lèi)的重要元素。堅(jiān)果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營(yíng)養(yǎng)成分,具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。

    3.清除自由基

    自由基非?;顫?,會(huì)與人體內(nèi)的細(xì)胞組織以及DNA發(fā)生反應(yīng),從而產(chǎn)生毒性和損壞作用。研究表明,一些堅(jiān)果類(lèi)食物如葵花子具有清除自由基的作用。

    4.補(bǔ)腦益智

    人體腦細(xì)胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質(zhì)構(gòu)成。堅(jiān)果中脂肪含量為44%~70%,蛋白質(zhì)含量為5.3%~25%。無(wú)論是對(duì)于大腦發(fā)育來(lái)說(shuō)需要的第一營(yíng)養(yǎng)成分——不飽和脂肪酸,還是構(gòu)成腦神經(jīng)細(xì)胞的主要成分——氨酸,堅(jiān)果中,它們的含量都較高。

    5.調(diào)節(jié)血脂

    食用杏仁后,人體血清總膽固醇和載脂蛋白B會(huì)明顯下降,載脂蛋白A1明顯升高。這說(shuō)明富含不飽和脂肪酸的杏仁對(duì)人體血脂和載脂蛋白水平有良好的調(diào)節(jié)作用。

    6.降低發(fā)生II型糖尿病的危險(xiǎn)

    多食堅(jiān)果能顯著降低II型糖尿病的發(fā)生危險(xiǎn)。堅(jiān)果中富含不飽和脂肪酸及其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)均有助于改善血糖和胰島素的平衡。

    7.有益心臟,降低心臟性猝死率

    吃堅(jiān)果會(huì)減少人們得心臟病的概率。醫(yī)生指出,堅(jiān)果中含有豐富的不飽和脂肪酸、鎂和維生素E,這些對(duì)預(yù)防心臟病非常重要。多數(shù)堅(jiān)果,在作為低飽和脂肪酸和低膽固醇飲食的一部分時(shí),每天進(jìn)食約42克,可以降低患心臟病的危險(xiǎn)。

    一項(xiàng)研究表明,每天吃少量杏仁可以減低心血管疾病發(fā)生的危險(xiǎn),人患心臟病的危險(xiǎn)明顯較低。

    基于堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)成分及對(duì)健康的影響,專(zhuān)家建議:

    1.適量吃

    堅(jiān)果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。每100克堅(jiān)果含能量為300~600千卡,100克饅頭含能量220千卡,因此不宜過(guò)量食用。有些人把吃堅(jiān)果當(dāng)作控制體重的方法,每天吃大量的堅(jiān)果,其實(shí)是不科學(xué)的?!吨袊?guó)居民膳食指南》中建議,每周吃堅(jiān)果50克是有益健康的。

    2.多種吃法

    吃堅(jiān)果的方法多多,吃早餐時(shí)可以吃上幾粒堅(jiān)果;喝茶時(shí)可以吃幾粒;用裝口香糖的小瓶裝上堅(jiān)果,隨身攜帶,上午或下午感到餓時(shí),可以吃幾粒。堅(jiān)果既可以單獨(dú)吃,也可以入菜,如西芹腰果,營(yíng)養(yǎng)口味俱佳。

    3.少吃含鹽的堅(jiān)果

    在選擇堅(jiān)果時(shí),建議選擇原味的,不選擇加鹽的,以減少鹽的攝入。endprint

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