減肥食譜也可以很美味

文/北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科教授 于康

減肥食譜也可以很美味

文/北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科教授 于康

數(shù)據(jù)顯示，人一輩子吃進嘴的食物足足有60噸，這數(shù)量龐大、種類各異的飲食，足以使我們的身體因之發(fā)生改變。當我們提到減肥減重，營養(yǎng)與飲食是我們必須面對的課題，也是進行藥物治療、運動減肥和減重手術(shù)的基礎。很多人都知道控制飲食對減肥很重要，所以就以果蔬酸奶或果蔬汁代替正餐，更有甚者竟然少吃一頓或只吃一頓。這種減肥飲食方式能管用嗎？

關(guān)于健康飲食、科學減重的總原則，應遵守“能量負平衡”和“食品豐富性”，即攝入食物的熱量應少于運動消耗的熱量，以及應保證攝入食物品類的豐富陛。所以，減肥飲食不要求“胖友”一夜之間變成“苦行僧”，守著黃瓜西紅柿和酸奶過一生，這樣的節(jié)食減肥雖然短期內(nèi)可能奏效，但卻是以犧牲多種營養(yǎng)素攝入，喪失身體健康，降低生活質(zhì)量為代價的，得不償失。

減少高熱量食物的攝入

如何飲食才能既保證營養(yǎng)均衡，又不堆積過多脂肪呢？第一，要確保食品豐富性，即每天吃的食物超過12種，每周超過25種。第二，減肥過程中可以素食為主，用體積大、熱量低、含一定膳食纖維的果蔬或雜糧來增強飽腹感，進而減少因饑餓導致的暴飲暴食，但也必須適當進食富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如低脂牛奶、雞蛋清、純瘦肉、魚肉，豆制品等來保住我們的肌肉，捍衛(wèi)身體必需的微量元素。第三，必須減少高熱量食物的攝入，例如油炸、肥膩、高糖、高脂的食品和飲料。第四，適當減少主食攝入（每日4兩～6兩）且不宜多吃辛辣食物，因為辛辣調(diào)味料易產(chǎn)生過多胃酸，使人食欲大開，進而進食過多，不利于飲食控制。

繞開減肥三大“雷區(qū)”

如何健康飲食這一問題，有幾個雷區(qū)要注意。

雷區(qū)一：三餐“偷工減料”。不吃早飯、午飯或晚飯等節(jié)食方法，不僅不利于減肥，反而會引發(fā)不良后果。若不吃早飯，到了中午就會產(chǎn)生強烈饑餓感，此時吃下的食物最容易被吸收，也容易形成皮下脂肪，結(jié)果就引起駝峰似的脂肪堆積，此外不吃早飯也是膽結(jié)石的誘因之一。若不吃午飯，則沒有元氣繼續(xù)工作，后果顯而易見。若不吃晚飯，很可能在夜里低血糖，造成大腦損害，后果也很嚴重。所以，減肥飲食不是打破規(guī)律的三餐和減少食物種類，而是在保證合理進餐時間、豐富食物品類的基礎上把每頓飯的量下調(diào)30%到50%。

雷區(qū)二：進食過快。與進食過快相對應，細嚼慢咽才是有利于減肥的進食方法。原因在于食物進入人體后，體內(nèi)的血糖會逐漸升高，當其升高至一定水平后，大腦的食欲中樞就會發(fā)出停止進食的信號?？墒侨绻M食過快，血糖還來不及升高，大腦沒來得及發(fā)指令，下肚的飯量就已經(jīng)超標了。所以，應該在限定食物數(shù)量的基礎上，盡可能用細嚼慢咽來延長進食時間，進而增強飽腹感。

雷區(qū)三：“一口氣餓成瘦子”。減肥過程中切忌飲食習慣的驟變，例如，突然降低或改變食物種類、突然改變飲食菜單、突然更改進食時間等，這些行為都不利于減肥計劃的進行，并且很容易使人感覺到減肥很痛苦導致中途放棄。相反地，節(jié)食食品應該是美味可口、豐富多樣的（注意總量和熱量要降低），并且應該循序漸進地將不良的飲食習慣向合理的飲食習慣過渡。唯有如此，減肥者才能逐漸體會到飲食減肥的樂趣，享受到飲食減肥的成果。

新一年的減肥征程上，請謹記“胖從口入”同時努力做到“胖從口出”。請結(jié)合自身情況，制定合理且豐富的減肥食譜，揮別“苦行僧”般的減肥噩夢，做一個積極、快樂的減肥美食家。