鈣片那么多，你買(mǎi)對(duì)了嗎？

文/廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng) 陳裕明

鈣片那么多，你買(mǎi)對(duì)了嗎？

文/廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng) 陳裕明

鈣片不是越貴越好。無(wú)論什么鈣片，吸收率都一樣。而專家說(shuō)，吃碳酸鈣最劃算。

市面上的鈣片，五花八門(mén)。論成分，有碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣；論劑型，有鈣片、液體鈣、口服液、顆粒、泡騰片；論年齡，又分孕婦鈣、嬰幼兒鈣、兒童鈣、老年鈣。

該怎么買(mǎi)？其實(shí)，別迷戀什么噱頭，最劃算的還是吃碳酸鈣。

要高吸收的鈣？——錯(cuò)

☆任何鈣，吸收率都一樣

買(mǎi)鈣片的時(shí)候，常會(huì)看到這樣的廣告：“某某鈣好吸收”“某某鈣吸收率高”。人們花錢(qián)補(bǔ)鈣，當(dāng)然希望有高效益。

然而，買(mǎi)鈣片不需看吸收率，因?yàn)槿魏晤?lèi)型的鈣劑，吸收率都差不多。

只要人的胃酸分泌正常，無(wú)論吃任何類(lèi)型的鈣，不管是碳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣，或是鈣片、液體鈣、泡騰片、口服液還是咀嚼片，吸收率都一樣。

有些人迷信“高價(jià)鈣”，比如氨基酸螯合鈣。這種吃進(jìn)肚子里，其實(shí)與別的鈣無(wú)異。

看鈣含量？——對(duì)

☆碳酸鈣的鈣含量最高，也最劃算

補(bǔ)鈣最劃算的，要數(shù)吃碳酸鈣。

這是因?yàn)椋诔Ｒ?jiàn)鈣化合物中，碳酸鈣的含鈣量最高，達(dá)40%。其他常見(jiàn)鈣化合物的含鈣量較低；檸檬酸鈣21%，乳酸鈣13%，葡萄糖酸鈣9%。

這就意味著，如果想補(bǔ)300毫克鈣，吃同樣重量的鈣片，含碳酸鈣的鈣片，你可能只需要吃1片就夠了，而檸檬酸鈣得吃2片，乳酸鈣得吃3片，葡萄糖酸鈣得吃4片。

碳酸鈣的價(jià)格也相對(duì)便宜。

市面上的鈣片，常分不同年齡段，如兒童鈣、孕婦鈣、老年鈣，其實(shí)在成分上，多數(shù)都使用“物美價(jià)廉”的碳酸鈣。

不過(guò)，碳酸鈣的缺點(diǎn)也很明顯，它與胃酸反應(yīng)后，會(huì)產(chǎn)生二氧化碳，吃了容易腹脹。

此外，磷酸鈣的含鈣量也略高，為23%。但由于含磷高，不適合慢性腎功能不全者。

最好買(mǎi)液體鈣？——錯(cuò)

☆胃酸分泌正常的話，這都不算事兒

“液體鈣”價(jià)格較高，賣(mài)得很火。因?yàn)槿藗兿嘈?，液體鈣溶解度高，就更好吸收。對(duì)于胃酸分泌正常的人，沒(méi)必要在意溶解度。

胃液不是水，而是強(qiáng)酸，任何鈣片進(jìn)到胃里，都會(huì)很快溶解。所以，鈣片的溶解度高低，對(duì)鈣吸收影響并不大。

當(dāng)然了，如果你胃酸缺乏，如患有萎縮性胃炎，那么最好還是選擇可溶性鈣。

液體鈣、口服液自然是可溶性的。其他鈣片，怎么判斷是否可溶性呢？

葡萄糖酸鈣、乳酸鈣就是常見(jiàn)的可溶性鈣，口感也好，常用于嬰幼兒鈣劑。

檸檬酸鈣在美國(guó)和日本鈣劑市場(chǎng)較常用，其溶解度也高，適合胃酸分泌不足的人。

看特殊添加——關(guān)鍵看加了什么

☆補(bǔ)鈣同時(shí)補(bǔ)維生素D，效果會(huì)更加好

鈣片中，十有八九含維生素D。單獨(dú)補(bǔ)鈣好，還是和維生素D一起補(bǔ)好呢？

現(xiàn)在的研究結(jié)果都認(rèn)為，單獨(dú)補(bǔ)鈣或者單獨(dú)補(bǔ)維生素D，效果都不是很好。一般建議選擇復(fù)合型的，兩種都補(bǔ)。但如果本身常曬太陽(yáng)，或有額外補(bǔ)充維生素D的人，就不需要選擇含維生素D的鈣劑，免得過(guò)量。

一些鈣片里添加了軟骨素和氨基葡萄糖。它們跟骨頭健康沒(méi)有關(guān)聯(lián)，可能對(duì)關(guān)節(jié)有保護(hù)作用，但作用并不確切。

天然鈣就好？——錯(cuò)

☆含鈣量低、安全性低，或與礦物鈣無(wú)差別

有一類(lèi)補(bǔ)鈣產(chǎn)品自稱“天然鈣”，如牦牛骨粉、牡蠣粉。據(jù)說(shuō)這種鈣取自天然生物原料，如動(dòng)物骨頭、貝殼、植物等，補(bǔ)鈣更有效、更安全。 然而， “天然鈣”與礦物質(zhì)鈣，并無(wú)多大差別，若處理不好，反而不安全。

·動(dòng)物骨粉

動(dòng)物骨頭除了含有鈣，還含有對(duì)人體有害的鉛、錳、鉻、汞等重金屬，含有很大比例的磷，攝入重金屬對(duì)人體有害，而人體也不需要這么多的磷。

·牡蠣粉

貝類(lèi)磨成的粉，與骨頭粉一樣，除含鈣以外，還含有對(duì)人體無(wú)益的雜質(zhì)。貝殼里含有的膠質(zhì)，還會(huì)將鈣包裹，導(dǎo)致鈣的吸收率非常低。

·植物鈣

植物鈣，通常是指從藻類(lèi)等植物中提取出來(lái)的鈣，據(jù)說(shuō)更好消化吸收。植物的含鈣量并不高，若要制成鈣產(chǎn)品，勢(shì)必要將植物燒成草木灰，再?gòu)睦锩嫣崛♀}，而這種鈣已經(jīng)與礦物質(zhì)鈣沒(méi)差別。

TIPS:

鈣片怎么吃，才最有效？

☆少量多次，有利吸收

同樣是碳酸鈣，寧愿一片200毫克，一天吃3次，效果好過(guò)一天吃1片600毫克的。效率起碼可以高50%以上?！边@是因?yàn)?，?dāng)吃進(jìn)去的鈣較少時(shí)，鈣的吸收率會(huì)較高，而吃得越多，吸收率反而越低。

而突擊式補(bǔ)鈣，偶然想起來(lái)才吃鈣片，并無(wú)太大效果。

☆隨餐吃，忌空腹吃

吃鈣片，宜在吃飯的時(shí)候吃，或者飯后馬上吃。如果在兩餐之間大劑量服用鈣片，容易患結(jié)石。

隨餐吃的鈣，可以在腸道里結(jié)合食物中釋放的草酸，減少草酸吸收，從而阻止尿液中草酸與鈣形成沉淀。

空腹服用鈣片時(shí)，胃酸濃度高，鈣吸收很快，特別是當(dāng)大劑量服鈣時(shí)，血鈣水平快速升高。此時(shí)食物中的草酸已被吸收，大量草酸與鈣在尿液中相遇、結(jié)合，就容易形成結(jié)石。

☆中晚餐吃，比早餐好

由于中晚餐吃蔬菜多，容易攝入較多的草酸，所以中晚餐服鈣片，益處比早餐大。

☆這樣補(bǔ)鈣，最實(shí)惠

市場(chǎng)上鈣片大多幾十元100粒。而作為食品添加劑的鈣劑（如碳酸鈣、乳酸鈣或檸檬酸鈣等）卻非常便宜，通常十幾二十元500克，相同量的價(jià)格不到鈣片的1/5。

在做菜或煲湯時(shí)，像加鹽一樣，將鈣劑加到菜或湯中，這樣補(bǔ)鈣既方便又實(shí)惠。