得了骨關(guān)節(jié)炎老年人首推“快步走”

文/朱永吉

得了骨關(guān)節(jié)炎老年人首推“快步走”

文/朱永吉

規(guī)律的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人群尤為重要。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，與其他年齡組人群相比，老年人的動(dòng)量是最少的，是運(yùn)動(dòng)缺乏程度最高的人群。此外，多數(shù)老年人可能都伴有一種或多種慢性疾病，如何在進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動(dòng)的同時(shí)平衡好與這些可能合并的慢性病之間的關(guān)系，也是多數(shù)老年人開展運(yùn)動(dòng)鍛煉所面臨的特殊之處。

老年人運(yùn)動(dòng)的常見誤區(qū)

誤區(qū)一：關(guān)節(jié)不好就不敢運(yùn)動(dòng)。關(guān)節(jié)病，尤其是骨關(guān)節(jié)炎，是老年人的常見疾病。60歲以上老年人有超過一半的人患有骨關(guān)節(jié)炎，有人就不敢也不能運(yùn)動(dòng)。正確的做法應(yīng)當(dāng)是在能力所及范圍內(nèi)盡量去運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)身體健康大有裨益，對(duì)關(guān)節(jié)——包括有骨關(guān)節(jié)炎等關(guān)節(jié)病的關(guān)節(jié)——也是有利的。運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)肌肉力量，同時(shí)，合理的運(yùn)動(dòng)還能減輕關(guān)節(jié)炎病人的疼痛。研究顯示，運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)骨關(guān)節(jié)炎患者疼痛和功能的改善效果與口服止疼藥相當(dāng)。

誤區(qū)二：選擇了錯(cuò)誤的不適合自身身體情況的運(yùn)動(dòng)方式。我們?cè)谶x擇運(yùn)動(dòng)方式的時(shí)候主要有兩個(gè)考量：一是關(guān)節(jié)的情況，二是心、肺功能的情況。最常見的影響老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉的是以骨關(guān)節(jié)炎為代表的關(guān)節(jié)病。關(guān)節(jié)不好的人也應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，但是，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也需要考慮關(guān)節(jié)的承受能力。有些運(yùn)動(dòng)是不適合關(guān)節(jié)病人群的，比如爬山、爬樓、跑步、深蹲等；同時(shí)需要根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。患有心、肺系統(tǒng)疾病的人需由專業(yè)人員進(jìn)行心、肺功能評(píng)估并在其指導(dǎo)下制定運(yùn)動(dòng)鍛煉方案。

老年人首推“快步走”

得了骨關(guān)節(jié)炎該如何運(yùn)動(dòng)？

1. 骨關(guān)節(jié)炎患者運(yùn)動(dòng)鍛煉的目標(biāo)量與其他人是一樣的：每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是基本目標(biāo)，更高一級(jí)的目標(biāo)應(yīng)為每周300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（或與之相當(dāng)?shù)母邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)：1分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)大約相當(dāng)于2分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）。

2. 骨關(guān)節(jié)炎患者在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候更應(yīng)該注意“循序漸進(jìn)”，把握好運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。

3. 得了骨關(guān)節(jié)炎的老年人該選擇哪種有氧運(yùn)動(dòng)方式？首推“快步走”。它不僅對(duì)關(guān)節(jié)沒有太大傷害，可以鍛煉腿部肌肉力量，而且也是一種負(fù)重鍛煉，可以延緩骨量流失，強(qiáng)化骨質(zhì)。比外，游泳、騎車等也是可以的。但如前文所述，有些運(yùn)動(dòng)是不適合關(guān)節(jié)病人群的，比如爬山、爬樓、跑步、深蹲等。

4. 應(yīng)重視肌肉力量鍛煉，尤其是股四頭肌鍛煉。鍛煉方法是“勾腳抬腿”，每次鍛煉時(shí)能感覺至它的緊張收縮方為一次有效鍛煉。

5. 處于患有嚴(yán)重骨關(guān)節(jié)炎豆骨關(guān)節(jié)炎急性加重期（關(guān)節(jié)明顯腫脹），關(guān)節(jié)疼痛明顯的患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運(yùn)動(dòng)方案。