做平板支撐別超過10秒

曹曉培

平板支撐已經(jīng)成為健身房和瑜伽課堂上的招牌訓(xùn)練動(dòng)作，連英國首相特雷莎·梅都對(duì)它情有獨(dú)鐘。平板支撐的吸引力在于，它有助于增強(qiáng)全身的肌肉力量。

發(fā)表在《力量與健身訓(xùn)練研究雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，平板支撐能鍛煉到100%的腹部肌肉，相比之下，做傳統(tǒng)的仰臥起坐或卷腹動(dòng)作只能鍛煉到64%的腹肌。

平板支撐做起來很簡(jiǎn)單，鍛煉者只需俯臥，四點(diǎn)撐地，然后用腳趾和肘關(guān)節(jié)來平衡身體，后背伸直，保持這個(gè)水平的姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。

盡管這個(gè)鍛煉動(dòng)作的好處眾多，但健身專家也提出了警告：保持這個(gè)姿勢(shì)太長(zhǎng)的時(shí)間可能有害。健身專家認(rèn)為，保持平板支撐姿勢(shì)的完美時(shí)間可以短至10秒。超過這個(gè)時(shí)限，可能會(huì)加重背痛等問題。

麥吉爾教授建議年輕和身體健康的人做平板支撐式最多不要超過10分鐘。保持更長(zhǎng)的時(shí)間無法讓鍛煉者得到更多的好處。然而，他指出，對(duì)于后背有問題的人來說，他們確實(shí)更適合于做平板支撐式，而非仰臥起坐或卷腹，因?yàn)榍罢邿o需像鉸鏈那樣彎曲后背。這就像反復(fù)彎折信用卡，最終導(dǎo)致它變脆易碎。

英國薩里郡的理療專家提姆·阿勒代斯建議，體重太重的人也不宜做平板支撐式太長(zhǎng)的時(shí)間。他認(rèn)為腹部周圍的重量增加會(huì)把肚子向下拉，從而對(duì)后背施加了更多的壓力。對(duì)于他們來說，做跪姿的平板支撐式（用雙膝而不是腳趾來保持身體平衡）可能是更好的選擇。

此外，與其延長(zhǎng)時(shí)間，不如改變鍛煉形式；例如，做側(cè)支架式（即用一側(cè)身體來保持平衡）或抬起一條腿，將一只胳膊向前舉起；這些花樣不僅能增添樂趣，也提高了訓(xùn)練強(qiáng)度。endprint