淺析健身大力量訓練對自身免疫系統(tǒng)的影響與訓練周期的制定

汪正宇

摘要：通過健身力量訓練對自身免疫系統(tǒng)影響的分析，使我們對長期力量訓練使得自身免疫系統(tǒng)下降從而引發(fā)的疾病引起重視，科學合理安排健身訓練的強度，合理的安排訓練計劃，防患于未然。

關(guān)鍵詞：力量訓練；免疫系統(tǒng)；保護措施

健康的身體是人們學習和生活的先決條件，隨著生活水平的提高，人們的健康意識逐步提升，健身逐漸成為大眾的熱門運動。因為健身可以增強體質(zhì)、防病治病、健康身心、擁有傲人的身材，因此，成為大眾喜愛的運動。但是，很多人由于對健身知識掌握的不夠，認為增加肌肉緯度需要通過長期的高強度力量訓練，重量越大對肌肉的刺激越大，所以常常超負荷運動，也有更多人為了追求飽滿的肌肉而過分注重力量的訓練，周而復始的不斷提高重量，長期下去反而損害身體健康。出現(xiàn)了免疫系統(tǒng)下降等癥狀，引發(fā)各種疾病或不適應，使身體處于亞健康狀態(tài)，失去了健身的意義得不償失。所以增加肌肉的飽滿度的同時更要注意自身的免疫系統(tǒng)[1]，通過合理安排運動量，來提高自身免疫系統(tǒng)的功能。

一、長期的大力量訓練會破壞身體的免疫系統(tǒng)

疾病產(chǎn)生的原因。中醫(yī)認為有兩類原因，即“外邪”或者“內(nèi)毒”。外邪顧名思義是由外的“邪”侵入人體而誘發(fā)的疾??；“內(nèi)毒”是指人體內(nèi)的“毒”淤積不能排除而導致的疾病，這與現(xiàn)代醫(yī)學的見解完全對照。當面對這些時時刻刻的威脅，生命環(huán)境中產(chǎn)生了防御體系就是自身的免疫系統(tǒng)。正常情況下能將入侵人體的各類感染源和人體自然產(chǎn)生的各種毒素及時消滅與清理。但是健身經(jīng)過長期的力量訓練過后，由于自身能量的消耗，免疫系統(tǒng)的能量供應水平也會下降。畢竟身體的各種能量不是取之不盡用之不竭的。力量訓練消耗的能量多，必然會導致供給免疫系統(tǒng)的能量少。而免疫系統(tǒng)得不到足夠的能量就會導致工作效率下降，也就是給各種病因的發(fā)作提供了便利。這就是經(jīng)常高強度健身訓練的人更容易產(chǎn)生疾病的原因[2]，使人體處于亞健康狀態(tài)從而失去的健身的本意。

二、大重量訓練后免疫系統(tǒng)需要休息恢復

力量運動不是有害，人類生存繁衍有一種特殊的技能叫做“適應能力”。因為有了這項技能才使人們不管遇到多么惡劣的氣候，多么復雜的環(huán)境都能夠生存下去，而且還能夠發(fā)展成食物鏈的頂尖。這其中自身的免疫系統(tǒng)功不可沒。但是，很多健身愛好者還不了解，健身中長期的力量訓練會導致身體能量供應緊張，然而機體為了適應下一次大強度訓練，人體就會本能增加儲備能量。其表現(xiàn)方式之一就是增大肌肉體積，而肌肉體積增大的同時導致力量水平的提高，以此循環(huán)進步，這就是健身的大重量訓練增加肌肉緯度的原因之一，由于儲備能量水平的提高，在不訓練的情況下，免疫系統(tǒng)就會獲得更強的能量支持，所以通過健身可以提高人體自身免疫系統(tǒng)的功能。但是大強度的力量訓練后的幾個小時內(nèi)免疫系統(tǒng)會因為能量的的不足導致人體虛弱，此時也是病毒容易入侵的時候。這時需要補充營養(yǎng)和休息，一旦這段虛弱期安全度過，自身免疫系統(tǒng)會比以前變得更強！所以說免疫系統(tǒng)需要一定的時間休息與營養(yǎng)恢復才能變得更加強大。

三、如何在強度訓練后保護自身免疫系統(tǒng)

大強度的力量訓練后的幾個小時內(nèi)免疫系統(tǒng)會因為能量的的不足導致虛弱，幫助身體度過這個虛弱期需要注意以下幾點：

1、在大強度訓練過后不要立即沖涼，這會增加自身在虛弱期感染病毒的幾率。

2、在日常飲食中選擇大量補充高維和礦物質(zhì)的食品，比如：各種水果蔬菜。同時保證每天氨基酸的充足供應，多食用如蛋，奶、肉、豆類食品。

3、營養(yǎng)補劑也是很好的選擇。配合足夠的水果蔬菜的攝入，蛋白質(zhì)才能充分有效地分解成氨基酸供應人體，免疫系統(tǒng)也才能持續(xù)保持較高水平的工作狀態(tài)。

4、研究表明，肌酸的及時補充可以提高我們短距離、高強度、動力性以及間歇性運動的運動能力，補充肌酸在伸膝肌和跖屈肌收縮時有明顯的抗疲勞作用。

5、訓練后的放松活動對我們自身的免疫系統(tǒng)也具有良好的恢復作用。如：肌肉拉伸與按摩等放松練習。

四、通過健身提高自身免疫系統(tǒng)的同時合理科學安排訓練周期

1、不是只有長期的力量訓練才會刺激肌肉的生長，要輕重結(jié)合。訓練的重量要與個人的體能相結(jié)合，長時間的大力量訓練不僅不會帶來良好的健身效果，還會給身體的免疫系統(tǒng)帶來負面影響。同時過度訓練也會導致肌肉分解、合成性激素下降，分解行激素上升，精神疲勞。所以訓練時的重量要輕重結(jié)合，學習新動作時盡量要選擇輕重量的負荷去學習，不要一味的追求重量[3]，輕重量的訓練不僅可以更好的去修正動作而且還能加強肌肉收縮、刻畫肌肉線條。同樣可以達到幾次肌肉生長的目的.

2、因為個體差異和每個人恢復能力的不同，所以針對每個人的建議都不一樣。如：運動表現(xiàn)力下降等，說明訓練過度，此時自身免疫系統(tǒng)功能下降，需要調(diào)整訓練計劃，減少運動負荷和訓練的重量，補充營養(yǎng)同時注意睡眠時間。對于訓練量的安排，為了使自身免疫系統(tǒng)增強，在健身中的大重量訓練一周安排1—2次訓練即可，每次6- 9組。用4- 6個動作完成，每組短時間間歇，讓肌肉組織來不及恢復，才會產(chǎn)生顯著的代謝壓力[4]。此外訓練大重量的安排可以用比較典型的升序（重量由輕到重逐漸加重）以及倒序（由重到輕減重）每組完成的次數(shù)則隨負重的變化而升高或者降低。訓練過程中注意組間休息，訓練節(jié)奏。這樣的金字塔訓練更容易完成一些、訓練強度低，減少因為身體供能的消耗帶來的免疫系統(tǒng)供能下降， 整體訓練結(jié)束后要長時間休息，讓各個能量系統(tǒng)更好的恢復，尤其自身的免疫系統(tǒng)。同時擬定訓練周期，在周期中漸漸增加訓練的重量與強度，漸增到一個高峰，隨后減低訓練重量或休息，然后再開始一個新的周期。這樣才能讓代謝物無法持續(xù)積累，訓練效率更高。

五、結(jié)語

肌肉的緯度，形體的飽滿不是一朝一夕之事，也不是長期的力量訓練能得到。需要科學合理的安排訓練計劃，制定訓練周期。避免大強度訓練后免疫系統(tǒng)能量不足導致的虛弱。通過訓練的勞逸結(jié)合使自身的免疫系統(tǒng)更加強大。

參考文獻

[1] 斌卡. 硬派健身[M]. 湖南文藝出版社， 2015.

[2] 體育保健學[M]. 四川大學出版社， 2014.

[3] 李老民. 田徑運動教程[M]. 北京體育大學出版社， 2008.

[4] 魏純鐳. 時尚健身[M]. 北京體育大學出版社， 2004.endprint