跑—走—跑訓練法

天空

跑步時不需要與任何人交談，不必聽人說話，只需欣賞周圍的風光，凝視自己便可，這是任何東西都無法替代的寶貴時刻，我能感受到非常安靜的幸福感。

杰夫·蓋洛威是美國路跑者俱樂部（Road Runners Club of America）的名人堂成員，被列入《跑者世界》雜志40周年版的20位頂級專家之一，美國參加奧運會10000米運動員，同時是馬拉松項目預備隊員，北美最暢銷跑步書籍的作者，《跑者世界》雜志專欄作者，帶動數百萬人跑步的“跑-走-跑”（Run Walk Run）訓練方法創(chuàng)始人。

《跑-走-跑訓練法》是總結了美國“跑步教父”杰夫·蓋洛威老師這一生的跑步精髓和心得體會，用輕松的方式，打破傳統(tǒng)。讓你愛上跑步，越跑越快，越跑越美，越跑越健康。

為什么要跑步？

在開始之前，我想很有必要先確定一個問題，我們?yōu)槭裁匆懿剑?/p>

村上春樹如是說：

“至少跑步時不需要與任何人交談，不必聽人說話，只需眺望周圍的風光，凝視自己便可。這是任何東西都無法替代的寶貴時刻。我能感受到非常安靜的幸福感。吸入空氣，吐出空氣。呼吸聲中聽不出凌亂?！?/p>

誠然，每一個勇敢的人來到這世上，都沒想要活著回去，盡全力活著，便是問題的答案，但每個人的活法，總有或大或小的差別。

是“嫻靜時如嬌花照水，行動處似弱柳扶風”，還是“蒼松葉常青，古樹枝猶韌”。

是“艱難苦恨繁霜鬢，潦倒新停濁酒杯”，還是“自信人生二百年，會當水擊三千里。”

S碼還是雙XL，差別不僅僅是鏡子中的自己，更是整個世界對待你的態(tài)度。

所以運動，所以跑步，就能收獲一個美好的世界，順便得到一個更好的自己。

我們需要一個開始的契機

作為一個普通的前IT從業(yè)人員，有件事徹底改變了我。那是在公司的會議室里，正在積極討論本月千萬流水的大好時候，我突然發(fā)現會議室里只有兩種人，黑胖子和白胖子。這個瞬間就好像靈魂被電擊了一樣，我意識到，我將來的人生不能就像他們一樣，得改。

于是我開始跑步，很快就減掉了15kg體重，但回過頭來感受發(fā)生的這一切，減肥反而是運動的所有收獲中，最微不足道的一點。它所帶來的收獲是全方面的，甚至有你意想不到的內容，包括且不限于更自信的生活狀態(tài)，以及更和諧的家庭生活。

難以避免的問題

當然，所有初學者都會遭遇的問題也都——發(fā)生了，從單純的痛苦到髂脛束摩擦綜合征，膝蓋的疼痛和派不上用場的髕骨帶，差一點讓我放棄了跑步。關于困難，只有與其交過手，才明白敵人到底是誰。所以我一直認為，沒胖過的人沒資格談減肥，沒脆弱過的人也沒資格說鍛煉。

從我個人的感受來說，跑-走-跑訓練法，就是最適合普通人開始跑步，以及初級和中級跑者安全穩(wěn)定獲得提升的訓練方法。它的核心訴求，就是安全，通過跑和走的切換、合理的體能分配、自我運動狀態(tài)的把控，從而盡量降低運動損傷的發(fā)生，避免發(fā)生不愉快的運動經歷。畢竟，“如何開始”和“減少痛苦”，才是剛剛開始走上運動之路的朋友，最需要的。

好的開始是成功的一半

先把跑-走-跑的概念總結成一句話，就是：“先跑，跑累了走一會兒再跑，用步行修整策略維護健康狀態(tài)?！?/p>

看似總結的有點過分了，但跑-走-跑的意義就在這里，因為只有當沒有痛苦的情況下，我們才能持續(xù)享受跑步帶來的愉悅。在美國，每年會有很多人通過“跑-走-跑訓練法”，發(fā)現跑步并不是必然會伴隨傷痛，并由此投入到這項運動里。通過跑-走-跑方法的學習，也能感受到在其他活動中很難體驗到的活力和喜悅?？梢栽诳刂破诙鹊耐瑫r，明顯增加跑步距離，改善身體，進而改變人生。

好的開始是成功的一半，而沒有傷病痛苦，則是最好的開始，跑-走-跑就是這樣一種方法，通過控制強度來避免傷病。兩年前，在美國的主要比賽中，大約有10%的跑者會進行步行休息。時至今日，已經有40%的人會使用這種方法，并且這樣的人數還在逐年增加。使用蓋洛威的跑步方法，能夠最大程度地提升能力，遠離傷痛和疲氖

令人意外的是，一些有著多年經驗的跑者，在采用一定的步行休整策略后，成績也有所提高。原因不僅僅是節(jié)約體能和保護肌肉。隨著在跑步的同時不斷進行狀態(tài)調整，及時解決累積的疲勞，使用跑-走-跑技術的跑者，能夠始終維持體能，不斷超越他人。在艱苦的正式比賽或訓練比賽中，煥發(fā)全力以赴的斗志。

那些曾經不怎么運動的人，之所以能不顧寒暑，堅持參加體育運動，是因為他們在每次跑步中都能獲得樂趣，從不逼迫自己。

Less is More少付出多收獲

對于有些人來說，任何事情都要講“投入產出比”，我既然付出了，就必須有相應的回報；同樣的付出，就去尋求獲得更高回報的途徑；同樣的回報，就盤算如何減少投入。

對于運動而言，我們的付出和收獲又是什么呢？先說付出，除了時間，我想主要付出的就是痛苦，至少以我自己的體會來說，剛開始跑步跑到1公里的時候、馬拉松進入第35公里的時候、騎車爬妙峰山，到后半程怎么也望不到山頂的時候，其實真的是痛苦。雖然在之后的回味里，那種感覺混合著汗水一下子就升華了，但在當時，就是單純的痛苦，會想我到底是在干什么。

而運動的回報，對于我們非競技的跑者來說，一是更好的精神狀態(tài)、整個人更挺拔的氣質。二是更好的健康狀況，順便得到更好的身材。

在《跑-走-跑訓練法》里，少付出，指的就是在應用跑-走-跑方法的時候，可以減少痛苦，因為我們的訓練精髓就是通過跑走結合、合理切換，來控制住運動者的疲勞程度，以及身體承受的運動壓力不要太大，讓我們始終保持在一個“還好、不錯”的運動狀態(tài)上，極力避免“精疲力竭”的狀態(tài)。

跑-走-跑針對的正是這種有氧運動的本質特性，我們通過跑走結合，實際上并沒有全程跑步，機能運轉起來了，我們走路休整一下，然后在身體機能慢下來之前，我們又開始跑了，是一個勞逸結合的過程。但是呢，卻能夠讓身體按照全程跑步的狀態(tài)來運車專，維持住自始至終的有氧鍛煉狀態(tài)。同時，因為采用了跑-走-跑的辦法控制住了疲勞度，不是太累，我們就能堅持運動更長時間。整體看來，跑-走-跑的方式，得到了全程跑的效果，還能運動更長時間，這就是少付出，多收獲。

神奇一英里

在《跑-走-跑訓練法》里有一個“神奇一英里”的概念，這是一種獨特的訓練方法。

神奇一英里，顧名思義是利用1英里長的距離，來對自己的狀況進行測試、評估與合理預期。1英里就是1.6公里，換成標準的體育場跑道，就是跑4圈的長度。通過這個測試，我們能夠確定自己當前的體能狀況和適合自己的配速。并由此推算出預期的競賽成績，以及未來3～6個月的進步幅度。

俗話說知己知彼，我們知道了今天自己的狀況，就能合理推算出明日自己的表現，對自己既是一個客觀的預期，也是一個合理強度的參照。比如我明天要跑一個5公里的練習，應該跑多快合適呢？周末的10公里練習，應該跑多快合適？第一次參加半馬，應該用什么速度來跑？神奇一英里就是用來解答這個問題的。

你必須先了解自己目前真實的能力，才能設置正確的目標。如果不采用“神奇一英里”這種自我評估的方法，多數跑者都會犯一個錯誤，就是會給自己樹立過高的目標，當目標超過自己當前的能力，比如一個新手，給自己制定5分鐘的配速，配速的意思就是每公里用的時間，5分鐘的配速就是用5分鐘時間跑完1公里。對于一個普通的新手來說，這樣的目標配速首先會非常辛苦，進而導致過度訓l練或是由沮喪厭倦跑步，這是我們最不愿意看到的。

“神奇一英里”的具體要點：

首先建議每隔2周，進行一次測試，務必要在精神飽滿充分休息的狀況下測試。

最好找一處標準田徑場，學校的標準體育場是最好的。

熱身要充分。采用盡量保守的熱身策略，比如我們平時跑3分鐘/走1分鐘這樣，那么在熱身時，相應的策略應該是跑1分鐘，走1分鐘。就是不要太劇烈。

第一次跑“神奇一英里”，不要全力以赴，前半程可按照正常配速跑，最后略微加速。

不要使用跑步機，因為準確度經常欠佳，并目跑步機顯示的數據往往虛高，會比路跑顯得快。

在測試中，不要沖刺，沖刺會影響后續(xù)預估成績的準確性。

實例：

假設我們是在400米的體育場跑道來進行測試，可以把這1.6km的距離當成4個階段，正好是4圈，每完成一圈的時候感覺一下自己的狀態(tài)，如果呼吸急促有點累，下一圈就放慢節(jié)奏，否則就保持或者輕微加速，最后記錄一下這1.6km用的時間，這就是我們神奇一英里測試的結果，很簡單。

那這個測試結果有什么用呢？

神奇一英里的真正價值，在于能力預測。一些常見的計算是這樣，大家可以記一下：假設我測試的結果是這樣，神奇一公里，1.6km跑完用了10分鐘。那么我現在的能力水平，跑其他的距離，應該按什么樣的配速呢？

這樣就給我們的訓陳和比賽定了一個預期的目標，就不用糾結我是跑得太快還是太慢，我的訓練強度合適不合適這些問題了，按這個測試結果來推算，就是合適的。

就我個人來說，這個計算還是比較準確的，因為蓋洛威老師這本跑-走-跑的書主要針對跑步的新手，所以就用我第一次跑馬拉松那一年的數據來看，我跑1英里大約是5分半鐘，10km跑的總成績大約是60分鐘，全程馬拉松的完成時間是差一點5小時。和以上的計算結果非常接近。

總之，這樣的話，我們能給自己樹立合適的目標了，不需要私人教練，自己就能搞定。

預估進步空間

對于志存高遠的朋友來說，神奇一英里還能用來估計進步空間。通過速度練習、長距離跑和姿勢訓練，多數跑者都會取得進止。問題是，進步的幅度能有多大？一般來說，為期6個月的訓練計劃，進步空間大約是3%-5%。

如果成績沒有進步，最大的原因其實最可能是過度訓練，或者疲勞，導致身體狀況低靡，那么就要減少訓陳，每周增加額外的休息。總之跑-走-跑的核心就是控制疲勞，理性壓榨自己。