高血壓“重口”如何破

文/邢珍時(shí)

眾所周知，高鹽飲食與高血壓之間關(guān)系密切。那么究竟該吃多少鹽才合適？如何不讓自己攝入過多的鈉？怎樣既能緩解口重的問題，又在鹽的攝入上不超標(biāo)呢？

低鹽，多少算低

最新DRIS（中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量）建議，18歲以上成人每人每日鈉的AI（適宜攝入量）為1500毫克，PI（預(yù)防非傳染性慢性病的建議攝入量）為2000毫克。食鹽的主要成分就是氯化鈉，而1克鹽中存在393毫克的鈉，所以換算一下，AI約為3～4克鹽，PI約為5克鹽。我們攝入鈉的來源除了烹調(diào)時(shí)或食用時(shí)外加的調(diào)味品，食物自身也含有微量的鈉。所以即便忽略食物自身所含的鈉，每人每日也不應(yīng)超過5克鹽，高血壓患者更應(yīng)低鹽飲食，也就是每人每日2～4克鹽。

5克鹽是多少

經(jīng)過反復(fù)稱量，我們發(fā)現(xiàn)用鹽平鋪一個(gè)啤酒瓶蓋子的容量，就為5克，注意這是一天的量。反思一下，我們烹飪的時(shí)候，是不是一餐就超標(biāo)了？有了數(shù)量的直觀印象，高血壓患者就能更好地控制食鹽的攝入。

紅燒帶魚一顆鹽都沒放，鹽超標(biāo)嗎

減少鹽的用量是為了減少鈉的攝入。除了食鹽，還包括味精、醬油、蠔油、豆豉、腐乳等含鹽調(diào)料以及腌制品所含的鹽量。1克食鹽約等于5毫升醬油，3克食鹽約等于10毫升黃醬，所以即便烹飪時(shí)沒用食鹽，但使用了醬油、味精、黃醬等調(diào)味品，如果使用數(shù)量超標(biāo)，也是無法達(dá)到低鹽效果的。

喜歡吃腌制食品可以嗎

經(jīng)過加工的食品普遍含鹽量較高，一根廣味香腸大約含有3克鹽，一個(gè)普通大小的咸鴨蛋大約含4克鹽，如果額外添加了這些腌制品加工食品，鹽分就會大大超標(biāo)。防腐劑（苯甲酸鈉）、甜味劑（糖精鈉）和著色劑（硝酸鈉）等用在食品加工過程中的添加劑，無疑也增加了鈉的含量，比如加入小蘇打或發(fā)酵粉制成的面食、蛋糕等。所以避免攝入這些看不見的鈉鹽，拒絕食用腌制食品和加工食品也是高血壓低鹽飲食所提倡的。

口重到口輕，為您來支招

實(shí)際上人每天生理需鹽量僅僅為2克，過度嗜鹽乃后天養(yǎng)成的不良味欲。很多高血壓患者包括許多普通人的飲食都是重口味。做菜鹽放少了，還不讓吃些“壓飯”的東西，還能不能讓人好好地吃飯了？當(dāng)然能！

1.改變手法，避重就輕：避免紅燒、腌制法，采用多種烹調(diào)方法，如煎、烤、蒸、燉等，吃出食物的不同口味。

2.分配利用，合理放入：烹調(diào)時(shí)不要放入所有鹽或醬油等調(diào)味品，留一部分蘸著吃（不要超量）。

3.借助調(diào)料，提升口感：利用蔥、姜、蒜等自身的香味，來提升食物的口感，從而減少食鹽的用量。

4.利用自身，鮮香四溢：多利用食物本身的獨(dú)特風(fēng)味，例如將青椒、蕃茄、香菜、蘑菇、蝦米、洋蔥、香菇等和味道清淡的食物一起烹炒。

5.吃醋減鹽，酸酸甜甜：烹調(diào)時(shí)可增添甜酸的口味，豐富食物的味道，既滿足了重口味，又減少食鹽的攝入。