做個(gè)健康“暴走族”

郭振

步行，是世界衛(wèi)生組織認(rèn)定的“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。據(jù)估計(jì)，北美洲每天有8000萬(wàn)人參加步行運(yùn)動(dòng)。在美國(guó)市民體育協(xié)會(huì)中，共有350個(gè)徒步俱樂(lè)部。瑞士則有120個(gè)徒步俱樂(lè)部。英國(guó)憲法更是明確規(guī)定，人人享有徒步行走的權(quán)利，倡導(dǎo)留出專(zhuān)用路線(xiàn)用于日常徒步運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展。

多項(xiàng)科學(xué)研究結(jié)果證實(shí)，有規(guī)律地進(jìn)行健走，可增進(jìn)身體各部位的健康：

步行可以促使腦部釋放腦內(nèi)啡肽，提升精神，愉悅心情； 可以增加最大通氣量，增強(qiáng)橫膈肌肉強(qiáng)度，緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀，降低對(duì)抽煙的渴望； 較之慢跑，步行可以降低體重對(duì)椎間盤(pán)造成的壓力，同時(shí)還能加強(qiáng)背肌以鞏固脊柱，預(yù)防退化性關(guān)節(jié)炎；步行可以鍛煉骨骼，對(duì)抗骨質(zhì)疏松；步行可以降低血壓，降低阻塞動(dòng)脈的脂肪量，降低休息時(shí)的脈搏數(shù)，促使心臟血管更發(fā)達(dá)；同時(shí)，也可幫助胃腸蠕動(dòng)。

飯后走路是對(duì)還是錯(cuò)？

“飯后百步走”和“飯后不要走”這兩個(gè)說(shuō)法都正確，只是需要辯證區(qū)分?！帮埡蟀俨阶摺边m合于平時(shí)活動(dòng)較少、長(zhǎng)時(shí)間伏案工作、形體較胖或胃酸分泌過(guò)多的人；“飯后不要走”主要適合體質(zhì)較差、體弱多病，尤其是患有胃下垂等疾病的人，這類(lèi)人群飯后非但不能馬上步行鍛煉，還應(yīng)平臥10分鐘，以保證消化道供血充足。

與“步數(shù)”相比，強(qiáng)度更重要。

許多人即使每天走路超過(guò)萬(wàn)步，因?yàn)楸容^放松，不追求“強(qiáng)度”，因此只能算作“生活步數(shù)”，不能達(dá)到鍛煉的健身效果。尤其是利用上下班期間步行，只能起到放松的作用。要想達(dá)到更好的鍛煉效果，應(yīng)該進(jìn)行健步走，其速度和運(yùn)動(dòng)量介于快步走與競(jìng)走之間，步行頻率應(yīng)在120～140步/分。

姿勢(shì)不對(duì)，效果不佳。

容易犯的姿勢(shì)錯(cuò)誤包括：低頭，或者頭抬得過(guò)高導(dǎo)致身體后仰，以及步伐過(guò)大。低頭和抬頭都可能導(dǎo)致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過(guò)大壓力，從而造成疼痛。建議健步走時(shí)不要向上或者向下看，目視前方，脖子和身體保持成一條直線(xiàn)。邁大步時(shí)，有些人會(huì)用大腿帶動(dòng)小腿甩出去，腳砰得一下落在地上。用這種姿勢(shì)走路，腳掌的緩沖力變差，容易加重膝關(guān)節(jié)損傷。日常散步，用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腳自然著地為宜。

注意熱身和放松。

很多人覺(jué)得走路很普通，沒(méi)必要熱身和放松，并且覺(jué)得這樣更節(jié)約時(shí)間。然而，這并不是種好習(xí)慣。建議慢速起步，前5分鐘可散步，然后逐漸加速，從“趕著上班打卡的步速”，提高到“還有5分鐘就遲到的速度”。運(yùn)動(dòng)結(jié)束前5～10分鐘慢慢降速，讓身體逐步“冷卻”下來(lái)。停下后，做做拉伸動(dòng)作。

可以準(zhǔn)備一套運(yùn)動(dòng)裝備。一雙能很好地支撐足弓和腳跟、讓腳趾有足夠伸展空間、鞋底厚且柔韌、可吸收沖擊力的運(yùn)動(dòng)鞋。若在戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，一套輕便、顏色明亮的運(yùn)動(dòng)服也不可少。冬天應(yīng)當(dāng)準(zhǔn)備帽子、手套。膝關(guān)節(jié)不好的人可以準(zhǔn)備護(hù)膝和運(yùn)動(dòng)手杖。避免選擇凹凸不平的步道行走。運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充足夠的水分。特別是濕熱天氣，戶(hù)外快步走更要確保體內(nèi)水分充足。

想要真正走好、走遠(yuǎn)，健步走愛(ài)好者還需認(rèn)真對(duì)待這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式，做好知識(shí)積累，評(píng)估身體條件，樹(shù)立運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，了解項(xiàng)目原理，掌握動(dòng)作要領(lǐng)，并在個(gè)人的“長(zhǎng)征”途中不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，從而達(dá)到理想的健身效果。