晨起調(diào)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)處方

文/王光（上海老年大學(xué)上海大學(xué)分校副校長(zhǎng)） 編輯/易可

晨起調(diào)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)處方

文/王光（上海老年大學(xué)上海大學(xué)分校副校長(zhǎng)） 編輯/易可

人們?cè)谝归g睡覺(jué)的時(shí)候，身體的各個(gè)系統(tǒng)以及關(guān)節(jié)都屬于半休眠狀態(tài)，這時(shí)候血壓會(huì)下降、呼吸變緩，連心跳都會(huì)變得慢些。醒來(lái)后，各系統(tǒng)需要從半休眠狀態(tài)逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)楣ぷ鳡顟B(tài)。如果醒來(lái)后馬上起床，由于身體尚未適應(yīng)工作狀態(tài)，會(huì)出現(xiàn)頭暈、心慌，甚至四肢乏力、反應(yīng)遲鈍等現(xiàn)象。另外，人的心血管壁在清晨時(shí)最脆弱，對(duì)高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化、血管狹窄的患者來(lái)說(shuō)，突然起床最容易引發(fā)意外。所以，早上醒后不要忙著起床，先靜躺3分鐘，然后緩慢坐起，在床上進(jìn)行局部或全身的運(yùn)動(dòng)調(diào)養(yǎng)，包括五官、唾液、頭發(fā)、四肢、胸、腰腹等部位的調(diào)養(yǎng)。這樣能幫助機(jī)體逐漸興奮，全身血液流通，有利于暢通經(jīng)氣、和胃健脾、寧心降壓、調(diào)理情志。

1．五官調(diào)養(yǎng)法。

（1）齒叩100次以上；摩齒50次以上。

（2）舌轉(zhuǎn)、彈舌各16次以上，伸舌5次以上。

（3）口唇搓、擦、拍各20次以上。

（4）鼻子擦、刮、摩各12次左右。

（5）眼睛捏按四周10次左右；眨眼、虎視、登目10次以上；熨目3次以上，點(diǎn)按穴位10次以上。

（6）耳朵按摩、耳輪按壓、搖拉兩耳、彈擊兩耳、鳴天鼓各做12次以上。

（7）兩手掌相互摩擦，令其發(fā)熱，以手掌摩面部，并排貼著額頭中部，向下平抹面部至下巴，再?gòu)膫?cè)面向上平抹至額頭，如此平抹10次；然后，再向相反方向平抹10次。對(duì)于血壓正常者，從上往下抹面和從下往上抹面，兩個(gè)方向的次數(shù)應(yīng)相等；對(duì)于高血壓患者，從上往下抹面的次數(shù)應(yīng)更多；對(duì)于低血壓者，從下往上抹面的次數(shù)應(yīng)更多。

2．唾液保養(yǎng)法。攪動(dòng)漱津咽唾法、舌尖開(kāi)合咽唾法，各咽9次以上。

3．頭發(fā)保養(yǎng)法。梳理、按摩、拍打、點(diǎn)擊頭部各9次以上。

4．四肢保養(yǎng)法。按摩腳心100次以上；磨擦兩臂、拍打兩臂、磨擦腿各做12遍以上。

5．胸、腰、腹保養(yǎng)法。推摩、按揉胸部12次以上；按摩腎俞（腎俞穴是足太陽(yáng)膀胱經(jīng)的常用腧穴之一，位于第2腰椎棘突下）、腹部各36次以上。

溫馨提示

清晨起床前，按照上述順序進(jìn)行全面調(diào)養(yǎng)，合計(jì)共用時(shí)間15分鐘以上。要在安靜的環(huán)境中，全身放松的狀態(tài)下調(diào)養(yǎng)，不宜一邊聽(tīng)音樂(lè)或者說(shuō)話，一邊練習(xí)。