中小學400米運動員年度訓練計劃的構(gòu)建

黃美玲 莫曉敏

摘 要：年度訓練計劃是確保教練員傳授所有需要學習事物的道路地圖，不僅有顯而易見的技術(shù)技能和所需要的身體訓練，還包括對于成功必不可少的戰(zhàn)術(shù)、心理和溝通技能。訓練計劃是幫助教練員按部就班地解決重要的問題。訓練計劃是對多個賽季周期也是有益的，因為它是評價過去賽季和為下一個賽季制定更好的訓練計劃的框架。

關(guān)鍵詞：中小學；400米；年度訓練計劃

一、訓練周期的劃分

年度訓練周期的劃分，根據(jù)中小學的學習時間安排以及圍繞年度的重要的競技比賽，將整個年度劃分為2個周期。第一周期主要是冬訓和春季的比賽，第二周期是夏訓和秋季的比賽。每個準備期都有兩個準備階段，第一個準備期主要是用于打基礎(chǔ)的階段，訓練的負荷以量為主。第二個準備期是強化階段，逐漸的將訓練的方向過渡到運動員的專項訓練中。準備期的大致時間為3個月左右，但是由于每個隊員的競技水平和專項不同，在具體的實施中第一準備期和第二期的時間可以進行適當?shù)恼{(diào)整，并不一定要等到2個月結(jié)束后才能進入第二準備期，可以稍提前或延后。

二、各階段的主要任務(wù)

（1）第一準備期是全年訓練計劃的起始階段，是教練員經(jīng)常用于儲備運動員體能的冬訓階段，并為第二準備期隊員成績的提高起到了很好的作用。

（2）第二準備期主要是在保證訓練量的基礎(chǔ)上提高訓練的強度，讓隊員的機體逐漸的適應(yīng)比賽時會出現(xiàn)的強度的刺激。訓練的內(nèi)容，由基礎(chǔ)訓練逐漸的轉(zhuǎn)為專項訓練。

（3）中小學的第一比賽期的時間大致為4～6月份，主要是圍繞著比賽的時間和目標制定訓練計劃。主要訓練任務(wù)是以速度為核心的體能訓練；以表象訓練為核心的心理訓練。重復訓練；間歇訓練；最大強度訓練視頻觀看法；模擬比賽法。

（4）第三準備期是第二周期的開始階段，也是夏訓的開始。夏訓和冬訓雖然都是準備期，但是訓練的側(cè)重點不同。

（5）第四準備期是創(chuàng)造隊員個人最好成績至高點的關(guān)鍵，這個階段逐漸的減少訓練的負荷、積極的調(diào)整運動員的機體和心理的狀態(tài)。

（6）中小學的第二比賽期的時間大致為10～11月份，訓練模式可以參照第一比賽期。

（7）恢復期的訓練目的，主要是恢復機體產(chǎn)生的運動疲勞，以及為下一個訓練周期做好機體和心理的準備。

三、年度訓練負荷的動態(tài)變化趨勢

（一）第一周期負荷變化

第一周期是從冬訓開始，第一準備期是以訓練的量為主，強度為輔，主要是為了隊員積累更好的體能儲備，為整個年度的訓練打下基礎(chǔ)。當訓練進入第二準備期時，采用量和強度并行的訓練方式，逐漸的將訓練的重心轉(zhuǎn)移到訓練的強度上，為進入第一比賽做好準備。第一比賽階段的訓練負荷主要是以強度為主，但是需注意把控最高的訓練強度的次數(shù)，避免造成運動性疲勞。第一周期的6月份為恢復期，訓練負荷下調(diào)，通過這個階段的調(diào)整和恢復使隊員能夠更好的投入到下一周期的訓練和比賽中。

（二）第二周期負荷變化

第二周期是從夏訓開始，第三準備期的第一個月（7月）主要是以量為主，強度為輔，第二個月（8月）主要是量上調(diào)的同時強度跟上。第四準備期，訓練過程中以強度為主，訓練的量逐漸的下調(diào)，讓隊員漸漸的適應(yīng)比賽的強度。第二比賽期主要是讓隊員能進一步的適應(yīng)比賽中會出現(xiàn)的強度，還是以強度為主，量為輔的訓練方式，爭取在第二個比賽中能出現(xiàn)本年度的個人最高成績。

四、各訓練手段的負荷安排要求

（一）速度訓練負荷要求

速度訓練分為反應(yīng)速度、動作速度和移動速度，不同的訓練周期階段，速度訓練的負荷安排要求不同，側(cè)重點不同。

（1）少兒運動訓中，特別是短跑訓練的初級階段（10～12歲），全年保持每周中有1～2次的快速跑的訓練，距離不要超過60米。

（2）反應(yīng)速度和動作速度的練習中的單個動作或組合動作的時間不超過10秒，最佳的時間范圍是6～8秒。

（3）速度訓練中根據(jù)隊員的狀態(tài)，每組的次數(shù)為4次左右，組數(shù)為3組。

（4）由于少兒運動員的身體機能以及恢復的能力差于成人運動員，所以次間的間歇時間為3～5分鐘，組間間歇10～15分鐘左右，心跳恢復到110次/分。

（二）力量訓練負荷要求

（1）少兒運動員盡量不要采用靜力的訓練手段來增加隊員的力量。

（2）針對某一訓練內(nèi)容采用重復訓練法時，先從40%左右的負荷開始，然后在逐漸的增加。

（3）力量訓練中不論是組間間歇，還是次間間歇，都應(yīng)采用積極的恢復方式，避免運動員的肌肉僵硬，造成不必要的損傷。

（4）快速力量的練習中，應(yīng)根據(jù)隊員的在訓練過程中所能承受的最大重量，選擇30%～60%的負荷強度組數(shù)為4組，次數(shù)為4～6次，間歇時間以隊員恢復程度計算，恢復到最大心率的40%～50%左右。

（5）力量耐力的訓練中的訓練負荷不能超過20%～40%的范圍，重復的次數(shù)可以增多，單個動作的次數(shù)練習的時間可以在15～25秒左右。

（6）力量訓課的時間一般不超過60分鐘，每周的力量訓練課一般不超過兩次，比賽周根據(jù)隊員的狀態(tài)應(yīng)酌情的減少力量訓練的量和強度。

（三）耐力訓練負荷要求

短跑的耐力訓練不同于中長跑，以中底強度的有氧耐力訓練為主。短跑運動員的耐力訓練目的：提高隊員的心肺功能；肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等運動器官對長時間運動負荷的承受能力；減少隊員的恢復時間。有氧耐力訓練是短跑隊員恢復、調(diào)整和增加體能的有效手段。

（1）持續(xù)訓練的時間根據(jù)隊員的耐力基礎(chǔ)和機體的承受能力，最佳的范圍為20～50分鐘左右，最大的負荷強度為30%～60%，心率控制在140～170次/分。

（2）重復訓練中，最長的重復距離為2公里，間歇時間以完全恢復為準。

（3）400米隊員有氧耐力訓練，負荷高于100米和200米隊員。

（4）400米的運動員在訓練的過程中可以加入一部分的無氧耐力的訓練，但是訓練的最大強度不易超過80%，間歇時間不同于成人運動員，最少應(yīng)保證隊員機體得到40%～50%的恢復。

參考文獻：

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