肉類到底應該怎么吃？

范志紅

最近，由美國國立衛(wèi)生研究院發(fā)表于《英國醫(yī)學》雜志上的一篇研究報告在科學新聞中引起了關注。這篇文章對此前多項研究數(shù)據(jù)進行了綜合分析，在50多萬人的數(shù)據(jù)中找出了多吃紅肉的有害證據(jù)——居然會增加死亡風險，也就是說，會讓人早死！

在2015年，世界衛(wèi)生組織把紅肉和肉類加工品列為一類致癌物，結果引起了媒體的不小喧囂，還引來了肉類相關行業(yè)協(xié)會的猛烈抨擊。熱愛肉類的人們半信半疑，香噴噴的煎牛排、烤羊排，想想都流口水的紅燒肉、糖醋排骨之類，到底是吃，還是不吃呢？

但是，查查國內外研究結果，讓很多人進一步絕望了。學界對多項研究進行評估得到的結果是：肉類攝入量大，不僅增加患結直腸癌的風險，增加患糖尿病和肥胖的風險，少數(shù)研究提示還可能增加患痛風和前列腺癌的風險。肉類加工品（比如香腸火腿咸肉培根之類）則不僅增加患腸癌的風險，還增加患高血壓和心腦血管疾病的風險。

看來，肉類有害這事是沒法翻案了。不過，先不要那么悲觀，特別是女性朋友，不必因此戒掉肉類。

首先，所謂紅肉有害之說，只限于中高攝入量的情況。少量攝人仍然是無妨的。比如說，按這次美國國立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，每天吃134克以上的紅肉，會增加26%的死亡風險。不過，如果不吃那么多呢？就不會有這樣的危險了。又如，按世界癌癥基金會的數(shù)據(jù)，每周吃500克以上的紅肉才會增加患癌癥的風險，那么每天70克以下的數(shù)量仍然是不增加患癌癥風險的。還有研究提示，每天66克以上的紅肉攝入量會增加患前列腺癌的風險，但每天吃50克還是沒有關系的。

需要說明的是，這里所說的肉類數(shù)量，是指沒有烹調過的瘦肉，不算皮、肥肉和骨頭，完全是純瘦肉的量。假如吃帶骨頭的肉，比如吃排骨時，大約有一半是骨頭的重量，那么每天吃50克肉實際上就是吃100克排骨，也不算是太少。再說，平均每天50克，如果集中起來吃，兩天吃一次肉，還可以再放開點大快朵頤。每周一三五吃魚，二四六吃肉，周日吃個蛋奶素清清口，從美食享受角度來說，并不顯得太委屈，營養(yǎng)上也更為合理。

總之，對于自家烹調的新鮮肉來說，少吃點就能避免風險。如果吃加工肉制品呢？比如香腸火腿培根臘肉之類，那么只要吃25克以上就會產生不良影響。所以，還是不要怕麻煩，自己在家里炒肉燉肉比較好，香腸臘肉之類還是過年過節(jié)偶爾享受一下，反正自古以來人們就是過年過節(jié)才吃這些東西的。

其次，一個特別重要的事情，就是選擇吃什么肉。

人們通常以為，雞肉營養(yǎng)不如豬肉牛肉，雞肉里面激素多不利于健康，但研究證據(jù)卻恰恰相反。以往的大量研究表明，雞肉不會增加中風、心臟病、糖尿病患者的死亡率，也并不會增加患腸癌的風險。還有研究表明，在總熱量不變的情況下，用去皮雞肉替代紅肉來提供蛋白質，有利于預防隨著年齡發(fā)胖的趨勢。

這次的最新研究則發(fā)現(xiàn)，吃雞肉等白肉比較多的人，和很少吃白肉的人相比，死亡風險不僅不會增加，還會下降25%！目前從西方引入的養(yǎng)殖肉雞是速生的“白羽肉雞”品種，它能在50天之內養(yǎng)大，是因為品種特性，加上高熱量高營養(yǎng)飼料的作用，和使用激素無關。

女性尤其適合適量吃點肉，因為女性每個月有月經失血，吃了紅肉之后，過多的鐵元素能夠從經血中排出去，所以一些研究發(fā)現(xiàn)，多吃紅肉會增加男性患心腦血管疾病的風險，對女性則作用不那么明顯。反過來，不吃肉的女性患營養(yǎng)性貧血的風險會增加。所以，女性可以選擇每天吃一兩紅肉，或者吃二兩雞鴨肉，能夠幫你擁有紅涸的臉色。

常有這樣的情況，患有三高的中老年女性在改為“周一三五素食，二四六日吃肉”的“部分素食”之后，感覺身體狀況變好。但是，徹底戒掉肉類之后，臉色變黃，身體怕冷，抵抗力反而下降。

當然，實在不想吃豬牛羊肉甚至雞鴨肉，也沒關系，還可以選擇魚類、海產、蛋類、奶類和堅果來供應蛋白質，這些蛋白質都沒有發(fā)現(xiàn)促進慢性疾病、增加死亡率的麻煩。只是，需要適當補充一點鐵元素，讓育齡女性遠離貧血的危險。