老年人肌肉鍛煉的注意事項(xiàng)

陳杰

老王退休后每天都感到百無聊賴，這天在看電視時(shí)，看到比自己還大十來歲的施瓦辛格身體強(qiáng)壯，肌肉健碩，絲毫不顯老態(tài)，羨慕不已。小區(qū)附近就有一家健身館，兒子是那里的會(huì)員，以前多次邀自己去健身，可想著健身是年輕人的事兒，就沒應(yīng)，現(xiàn)在看來，是不是自己的觀念太陳舊了？老王揣摩著，自己的年齡越來越大，肌肉越來越松弛，是不是也能經(jīng)常去健健身，一來讓自己更健康，二來也當(dāng)個(gè)退休后的“事業(yè)”，免得終日閑怠。只是自己這個(gè)年紀(jì)，是不能像年輕人那樣鍛煉肌肉了，健身時(shí)需要特別注意什么呢？

力量鍛煉是保持肌肉力量的最好方法。由于老年人沒有繁重的工作和重體力勞動(dòng)，進(jìn)行力量鍛煉的目的也非常明確，那就是提高全身肌肉工作能力，增強(qiáng)肌肉力量和關(guān)節(jié)周圍肌肉群的穩(wěn)定作用，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和慢性疾病，提高生活質(zhì)量，而不是去挑戰(zhàn)身體極限。因此，對(duì)老年人而言，負(fù)荷太大、挑戰(zhàn)太高的力量鍛煉是根本沒有必要的。老年人在日常生活中只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就可以獲得較好的健康。老年人健身過程中一定要注意“健康第一”的安全原則和循序漸進(jìn)的原則。

遵循安全原則

老年人不管參加任何體育鍛煉，都要事先進(jìn)行全面的健康檢查，根據(jù)健康檢查結(jié)果由醫(yī)生或者社會(huì)體育指導(dǎo)員開出運(yùn)動(dòng)處方或力量訓(xùn)練計(jì)劃，選擇合理的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。比如心腦血管疾病嚴(yán)重的患者一般不建議進(jìn)行力量訓(xùn)練；病情較輕者也要加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，在有人陪練并配備必需的急救藥品下進(jìn)行鍛煉。如果遇到感冒或其他疾病，身體過度疲勞時(shí)，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)鍛煉，積極治療或休息。

力量鍛煉過程中應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間的憋氣或過分用力動(dòng)作，自然呼吸；也應(yīng)避免速度過快、過猛的動(dòng)作，如低頭彎腰、仰頭后倒、左右側(cè)彎、頭手倒立等。鍛煉時(shí)若有不適，必須立刻停止運(yùn)動(dòng)鍛煉。

遵守循序漸進(jìn)的原則

在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該做10分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中注意適當(dāng)短暫休息。運(yùn)動(dòng)后做10分鐘左右的放松運(yùn)動(dòng)，洗溫水浴或按摩，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，注意休息，可加速疲勞的消除。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛是正常的疲勞現(xiàn)象，堅(jiān)持鍛煉，這種現(xiàn)象會(huì)逐漸減輕并消失。如果出現(xiàn)疲勞過度或關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)。

力量鍛煉時(shí)必須根據(jù)自己的身體健康狀況量力而行。最好每周2～3次，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度從小到大，動(dòng)作模式由簡(jiǎn)單到復(fù)雜。掌握正確的發(fā)力姿勢(shì)，控制好發(fā)力的速度，最好是在中、慢速中完成用力動(dòng)作。所以，老年人在核心力量鍛煉中還應(yīng)該注意以下幾個(gè)訓(xùn)練順序。

⒈先主后次：老年人每次力量鍛煉時(shí)都要有主次之分，明確本次鍛煉的主要核心部位和次要輔助部位。力量鍛煉一般是先進(jìn)行核心練習(xí)，然后再進(jìn)行輔助練習(xí)。這種順序是有效的，因?yàn)楹诵牧α烤毩?xí)需要更多的力量、技巧和精力。

⒉“推”“拉”運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行：老年人要明白，我們身體的每一個(gè)肢體運(yùn)動(dòng)都是由主動(dòng)肌和對(duì)抗肌引起的“推”“拉”運(yùn)動(dòng)。比如大腿向前抬起時(shí)（“推”），股四頭肌是主動(dòng)肌，股二頭肌是對(duì)抗??；相反，大腿向后伸時(shí)（“拉”），股二頭肌變?yōu)橹鲃?dòng)肌，股四頭肌變?yōu)閷?duì)抗肌。所以，力量鍛煉時(shí)，“推”“拉”運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。這樣安排能夠保證同一塊肌肉不會(huì)連續(xù)進(jìn)行兩次運(yùn)動(dòng)，可以為肌肉提供必需的休息時(shí)間，而且可以維持一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這種鍛煉方式尤其適合剛參加力量鍛煉的人或者康復(fù)期的患者。

⒊上、下肢運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行：平時(shí)，老年人可以將上肢運(yùn)動(dòng)和下肢運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。今天進(jìn)行下肢鍛煉，明天進(jìn)行上肢鍛煉。盡量避免連續(xù)兩日進(jìn)行同樣的上肢鍛煉或者下肢鍛煉。若老年人有一定的鍛煉基礎(chǔ)，鍛煉意愿強(qiáng)烈，希望減少休息間隔時(shí)間，提高鍛煉效果，那么也可以采用先下肢、后上肢交替運(yùn)動(dòng)的方式進(jìn)行。（具體的鍛煉方法，請(qǐng)參考《家庭醫(yī)學(xué)》2017.04期（上）第8～9頁《老年人如何鍛煉肌肉》）