關(guān)于青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方式及恢復(fù)措施

詹安

摘 要 本文通過對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練方式進(jìn)行研究分析，從其訓(xùn)練特征入手，重點(diǎn)針對(duì)髖關(guān)節(jié)、上下肢、踝關(guān)節(jié)三方面的訓(xùn)練方式進(jìn)行闡述，并結(jié)合科學(xué)合理的恢復(fù)措施，以保持運(yùn)動(dòng)員健康的身體狀態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力。

關(guān)鍵詞 青少年 運(yùn)動(dòng)員 訓(xùn)練 恢復(fù)

中圖分類號(hào)：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

青少年運(yùn)動(dòng)員因其正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，需要進(jìn)行具有針對(duì)性的力量訓(xùn)練，才能充分保證青少年的骨骼生長(zhǎng)與運(yùn)動(dòng)之間良好關(guān)系。因此，為保證青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平的提高，通過專項(xiàng)的力量訓(xùn)練方式并結(jié)合合理的恢復(fù)措施，以科學(xué)的訓(xùn)練方法達(dá)到訓(xùn)練目的，從而促進(jìn)青少年運(yùn)動(dòng)員的健康發(fā)展，為今后打下良好的基礎(chǔ)。

1青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練特征

1.1生理特征

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展最大力量時(shí)要使肌肉擴(kuò)張到比運(yùn)動(dòng)前還要大的強(qiáng)度，更要足夠地刺激肌肉。保證青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮的物質(zhì)基礎(chǔ)主要依靠于其肌肉系統(tǒng)的生理生化和形態(tài)特征，當(dāng)肌肉出現(xiàn)收縮時(shí)運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)就會(huì)產(chǎn)生傳導(dǎo)的沖動(dòng)，而肌肉工作的條件則在于其系統(tǒng)部門參與程度及肌肉工作動(dòng)力。

1.2負(fù)荷特征

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員其訓(xùn)練負(fù)荷量是否科學(xué)要參考相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)要求，可在運(yùn)動(dòng)員最大限度調(diào)動(dòng)力量奔跑后進(jìn)行測(cè)定，或者在運(yùn)動(dòng)員完成接近于比賽動(dòng)作時(shí)進(jìn)行測(cè)定。一般對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉實(shí)施測(cè)定等只要取運(yùn)動(dòng)員練習(xí)過程中釋放的最大力量即可?？梢哉f這種測(cè)量方法能在運(yùn)動(dòng)員使用各種運(yùn)動(dòng)器械或采取不同運(yùn)動(dòng)速度使呈現(xiàn)出最大力量。確定運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷程度和評(píng)定其快速力量主要在短時(shí)間反彈性爆發(fā)來強(qiáng)直性訓(xùn)練中，因此在此訓(xùn)練強(qiáng)度下并不能明確體現(xiàn)動(dòng)作下降速度，在不損失動(dòng)作速度的同時(shí)有利于提高力量和爆發(fā)力。

1.3周期特征

一般青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練周期不同于成年運(yùn)動(dòng)員，往往需要20周左右。其中前10周即借助神經(jīng)沖動(dòng)增強(qiáng)肌肉力量，后10周訓(xùn)練則借助肌肉橫截面增大肌肉力量。力量訓(xùn)練時(shí)間為1.5h左右，通常為下午15點(diǎn)及晚上的19點(diǎn)。在安排力量重復(fù)訓(xùn)練實(shí)應(yīng)建立在不降低速度的基礎(chǔ)上，還要求運(yùn)動(dòng)員中樞系統(tǒng)始終保持較好的興奮狀態(tài)。因?yàn)橛?xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度在一定程度上與重復(fù)次數(shù)有著緊密聯(lián)系，強(qiáng)度會(huì)隨著符合重量的增大而提高，反之強(qiáng)度降低也自然會(huì)降低負(fù)荷重量。

2青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方式

2.1髖關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練

髖關(guān)節(jié)是人體最粗壯和最大的關(guān)節(jié)，在短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)中需要髖關(guān)節(jié)調(diào)動(dòng)力量和擺動(dòng)幅度。此部位周圍肌肉群存儲(chǔ)了較多的能量且也從這里產(chǎn)生人體速度輸出的動(dòng)力。人體大腿前后擺動(dòng)的幅度和擺動(dòng)速度在一定程度上都取決于髖關(guān)節(jié)力量，即短跑中跨出的步幅，直接體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)。如何發(fā)展髖關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)過程中的伸髖和屈髖力量成為短跑運(yùn)動(dòng)最值得研究的問題之一。相關(guān)調(diào)查研究結(jié)果認(rèn)為，由于青少年短跑運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育和骨骼發(fā)展速度較快，十分適合在此類運(yùn)動(dòng)員中發(fā)展伸髖肌群。雖然讓運(yùn)動(dòng)員提前練習(xí)髖關(guān)節(jié)肌群能在短時(shí)間內(nèi)提高競(jìng)技水平，然而發(fā)展的弊端就在于使伸髖關(guān)節(jié)幅度受到一定影響，長(zhǎng)期以往會(huì)阻礙運(yùn)動(dòng)未來發(fā)展。提高伸髖關(guān)節(jié)能促進(jìn)屈髖能力訓(xùn)練，可以說這兩個(gè)動(dòng)作形成相互作用的良性循環(huán)。而在訓(xùn)練中發(fā)展髖關(guān)節(jié)力量可運(yùn)用橡皮筋前后、左右擺髖或負(fù)重繞欄架等練習(xí)。

2.2上下肢力量訓(xùn)練

當(dāng)前大部分運(yùn)動(dòng)員都有一個(gè)認(rèn)知錯(cuò)誤，即跑步是只有腿在工作，即使不訓(xùn)練上肢也不會(huì)有任何影響。事實(shí)上上肢在運(yùn)動(dòng)中都由統(tǒng)一的神經(jīng)關(guān)聯(lián)下肢，即雙臂擺動(dòng)幅度越快，那么雙腿交換也有較快的頻率。相同雙臂在運(yùn)動(dòng)中前后擺動(dòng)幅度會(huì)使短跑跨出的步幅受到影響。因此上肢和下肢是不可缺少的存在。在日常訓(xùn)練中可以通過擺臂、挺舉、俯臥撐、立臥撐、臥推等練習(xí)方式逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。下肢更是大部分短跑運(yùn)動(dòng)員十分關(guān)注的部位，更會(huì)在練習(xí)中傾注較多的精力和時(shí)間。主要因?yàn)橥炔吭谶\(yùn)動(dòng)中需要借助絕對(duì)力量支撐折疊和快速蹬抬動(dòng)作。由此一來訓(xùn)練短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量則要借助快速的蹬跳、后踢腿練習(xí)及徒手車輪跑，訓(xùn)練中相互交換動(dòng)作。

2.3踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練

相關(guān)資料調(diào)查研究結(jié)果顯示，人體踝關(guān)節(jié)會(huì)促使身體在快速向前移動(dòng)過程中產(chǎn)生力量。一名優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員只需運(yùn)用0.08s就能完成踝關(guān)節(jié)離心收縮和向心收縮轉(zhuǎn)換動(dòng)作。由此說明，不斷加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉群力量有利于加快短跑步頻節(jié)奏和速度。往往在現(xiàn)實(shí)運(yùn)動(dòng)中會(huì)存在部分運(yùn)動(dòng)員坐著跑錯(cuò)誤動(dòng)作，一般出現(xiàn)這種動(dòng)作則說明運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)力量較弱，再次說明短跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)際運(yùn)動(dòng)水平受踝關(guān)節(jié)力量大小影響，可在日常訓(xùn)練中實(shí)施收腹跳練習(xí)。

3青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量恢復(fù)措施

3.1醫(yī)學(xué)生物措施

運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)歷過大量練習(xí)中應(yīng)及時(shí)進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練，避免出現(xiàn)肌肉拉傷等情況。醫(yī)學(xué)生物是恢復(fù)手段中的一種，例如水浴法；即運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后通過泡澡能疏通血管，加快新陳代謝和血液循環(huán)，同時(shí)也盡快排出因新陳代謝產(chǎn)生的廢物，進(jìn)一步改善神經(jīng)肌肉營(yíng)養(yǎng)，需強(qiáng)調(diào)的是應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體差異控制泡澡次數(shù)和水溫及入浴時(shí)間。

3.2合理休息及按摩、物質(zhì)補(bǔ)充

在短跑訓(xùn)練后也要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員情況適當(dāng)加入相互放松按摩，目的在于能放松緊繃的肌肉，消除因運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞感，促使毛細(xì)血管擴(kuò)張，使大血管中的血流阻力能快速降低，通過促進(jìn)靜脈血液回流讓心跳恢復(fù)到正常平靜狀態(tài)。隊(duì)醫(yī)在按摩時(shí)應(yīng)提醒運(yùn)動(dòng)員盡可能全身放松，按摩幅度要涉及身體多個(gè)部位，力度適中，但不能用力過猛，避免運(yùn)動(dòng)員因按摩引起興奮。毫無疑問，按摩能促進(jìn)參與短跑運(yùn)動(dòng)部位血液循環(huán)，所以隊(duì)醫(yī)應(yīng)根據(jù)血流回放方向按摩，此外靜坐、睡眠及其他休閑娛樂活動(dòng)也能消除疲勞，有利于提高訓(xùn)練質(zhì)量。短跑運(yùn)動(dòng)員在大量力量練習(xí)后會(huì)使身體消耗過多的體能，就可服用葡萄糖促進(jìn)肝糖元儲(chǔ)備，并以此補(bǔ)充流失的能量。

3.3整理活動(dòng)

體育研究專家將疲勞分為輕度、中度和重度。在短跑運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行整理活動(dòng)能有效減緩運(yùn)動(dòng)疲勞，促進(jìn)身體能量恢復(fù)。尤其在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中呼吸系統(tǒng)要承受比其他器官更大的壓力，更需要借助整理活動(dòng)減緩運(yùn)動(dòng)員集體缺氧情況。如果運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后沒有及時(shí)進(jìn)行整理，那么運(yùn)動(dòng)過程中做出的強(qiáng)烈的呼吸動(dòng)作會(huì)使氧氣的補(bǔ)充受到大大影響，從而導(dǎo)致靜脈回流不暢，大幅度降低心輸出量和血壓，嚴(yán)重會(huì)造成暫時(shí)性腦溢血或其他不適癥狀。所以在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行慢跑、倒著走或拉伸各個(gè)肌群都屬于整理活動(dòng)范圍。

4結(jié)語

通過合理的訓(xùn)練水平及運(yùn)動(dòng)量安排、針對(duì)身體各個(gè)部位的專項(xiàng)力量訓(xùn)練以及科學(xué)的恢復(fù)措施，對(duì)于青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)有著極大的促進(jìn)作用。希望以上力量訓(xùn)練方法能為廣大短跑教練員提供參考借鑒，為進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平出一份力。

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