對游泳運動員陸上體能訓(xùn)練的探討

趙中南

（遼寧省游泳運動管理訓(xùn)練中心，遼寧 沈陽 110000）

對游泳運動員陸上體能訓(xùn)練的探討

趙中南

（遼寧省游泳運動管理訓(xùn)練中心，遼寧 沈陽 110000）

陸上體能訓(xùn)練是游泳運動員體能訓(xùn)練的重要組成部分，系統(tǒng)的、合理的陸上體能訓(xùn)練會有效地增強運動員的身體素質(zhì)，為增強水中所需的專項身體素質(zhì)打好基礎(chǔ)。通過對游泳運動員陸上訓(xùn)練的特點、方法及注意事項等進行探討，以期找出陸上體能訓(xùn)練的規(guī)律，為全面提高運動員的身體素質(zhì)，進而提高運動成績提供參考。

陸上訓(xùn)練；游泳運動員；體能

近年來，隨著訓(xùn)練手段和理念的不斷優(yōu)化，游泳運動員潛能不斷被挖掘，成績不斷被刷新。僅依靠水上訓(xùn)練手段已經(jīng)不能滿足對提高運動成績的要求，而陸上體能訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中所起到的作用越來越重要。為此，本文對游泳運動員陸上體能訓(xùn)練進行分析與總結(jié)，為豐富今后的訓(xùn)練手段和提高訓(xùn)練水平提供參考。

1 陸上體能訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的重要性

競技游泳是一項對身體素質(zhì)要求很高的運動，隨著當(dāng)今競技運動的日益激烈，對游泳運動員的體能儲備與動態(tài)補償能力提出了更高的要求。游泳運動員的體能訓(xùn)練包括水上訓(xùn)練和陸上訓(xùn)練，陸上體能訓(xùn)練主要目的是發(fā)展運動員專項身體素質(zhì)，如為了使游泳運動員在水中更好的控制身體位置，必須加強核心力量訓(xùn)練；為了增加耐力和心肺功能，游泳運動員必須定期安排陸上跑或自行車練習(xí)；在比賽中為了使出發(fā)及轉(zhuǎn)身快速有力地蹬離池壁和出發(fā)臺，運動員則應(yīng)加強陸上蹲跳和腿部爆發(fā)力訓(xùn)練。同時，陸上訓(xùn)練還可以有效地提高運動員的反應(yīng)能力、速度能力，提高身體的柔韌性和技術(shù)動作的協(xié)調(diào)性，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，為運動員運動損傷的預(yù)防及延長運動員的運動壽命提供保障。陸上訓(xùn)練能夠激發(fā)運動員的訓(xùn)練熱情，減少因單調(diào)的水上訓(xùn)練而引起的煩躁情緒，進而幫助他們改善訓(xùn)練態(tài)度，自覺地、有目的地進行刻苦的水中訓(xùn)練。良好的體能儲備還有利于運動員心理素質(zhì)和頑強意志品質(zhì)的培養(yǎng)。

2 陸上體能訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的運用

陸上訓(xùn)練是圍繞游泳運動的專項特點，不斷提高運動員的肌肉力量、耐力水平、本體感覺、靈活性和柔韌性等全面身體素質(zhì)，為提高比賽中的速度能力打好基礎(chǔ)，最終獲得高水平的競技游泳能力。

2.1 陸上一般體能素質(zhì)訓(xùn)練

游泳運動員的一般體能訓(xùn)練是指在運動訓(xùn)練中運用非專項的身體訓(xùn)練手段，訓(xùn)練的主要目的在于全面發(fā)展游泳所需的各種運動素質(zhì)，提高運動員各器官的機能水平，為專項訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。發(fā)展一般體能素質(zhì)的手段多種多樣，如通過中長跑、越野跑、間歇跑等來提高運動員心肺功能和耐力水平；通過各種縱跳、蹲跳、立定跳、蛙跳、跳繩等跳躍練習(xí)來發(fā)展下肢爆發(fā)力；通過短跑、加速跑、變速跑、高抬腿跑、碎步跑等來發(fā)展速度能力；通過引體向上、雙臂屈伸、俯臥撐、舉重、腰腹肌練習(xí)、負重蹲起等練習(xí)來發(fā)展全身各部位的力量水平；通過拉韌帶、各種徒手操和球類活動等來提高柔韌性、靈活性和協(xié)調(diào)性。在一般體能素質(zhì)方面，快速力量和爆發(fā)力是游泳的主導(dǎo)體能素質(zhì)，最大力量素質(zhì)是快速力量和爆發(fā)力的基礎(chǔ)，但是游泳教練員和運動員一直缺少最大力量的訓(xùn)練，甚至有的認為游泳運動員不需要最大力量訓(xùn)練。但是最大力量訓(xùn)練能夠增大肌纖維的體積和橫斷面積，進而為快速力量和爆發(fā)力的發(fā)展奠定基礎(chǔ)。而肌纖維的募集通常是由完成運動所需要的力量來決定的，低強度練習(xí)首先動員的是慢肌運動單位，隨著運動強度的不斷增加，需要更多的體能輸出，肌肉的快肌運動單位就得到募集，因此，在平時訓(xùn)練時一定要注重陸上最大力量的訓(xùn)練。針對負重訓(xùn)練而言，建議采用相對重的負荷，每堂體能訓(xùn)練課都安排最大力量練習(xí)，負荷強度隨訓(xùn)練周期進行有規(guī)律的變化。

2.2 陸上專項體能素質(zhì)訓(xùn)練

陸上專項素質(zhì)訓(xùn)練主要是發(fā)展游泳專項所需要的身體素質(zhì)。發(fā)展游泳專項素質(zhì)必須與游泳技術(shù)動作結(jié)構(gòu)和完成動作的主要工作肌肉群用力相似才能獲得最佳的效果。

2.2.1 專項力量的訓(xùn)練游泳屬于周期性項目。比賽中，需要運動員具有較高的力量耐力素質(zhì)。游泳運動員在出發(fā)及掉頭蹬池壁時，需要較強的爆發(fā)力。發(fā)展專項力量素質(zhì)需要把訓(xùn)練重點放在起主要作用的原動肌的爆發(fā)力和耐力上，因為這些肌肉在推動身體前進時起主要作用。在專項力量訓(xùn)練中，發(fā)展肌肉力量一般采用大重量，重復(fù)次數(shù)在5～l0次的訓(xùn)練；發(fā)展肌肉耐力采用輕重量，重復(fù)次數(shù)在100～300次或更多次的訓(xùn)練；力量和力量耐力均可以得到發(fā)展則一般采用中等重量，重復(fù)次數(shù)在50次左右的訓(xùn)練。

2.2.2 柔韌性的訓(xùn)練柔韌性是指人的各個關(guān)節(jié)活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。柔韌性對提高游泳運動員的動作幅度和充分發(fā)揮力量預(yù)防運動損傷具有重要意義，是游泳運動員必備的重要條件之一。游泳運動應(yīng)重點發(fā)展肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔韌性。各種泳姿都要求肩、手臂有最大幅度的前伸和后推動作，肩關(guān)節(jié)柔韌性良好，可以使游泳的移臂動作更加輕松自如，通過強力的伸展練習(xí)來提高肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使身體保持平衡和良好的流線型。軀干要適從流體特征作柔和的波浪動作，發(fā)展胸腰髖的柔韌性，這對完成蝶泳的身體的波浪動作很有好處。踝關(guān)節(jié)最大幅度的屈伸動作，可以更有利于下肢的打水。因此，可通過跪橋、前后下腰、三步壓腿等練習(xí)來發(fā)展腰部的柔軟性，通過壓踝，加重力的屈伸踝關(guān)節(jié)練習(xí)和提踝屈膝等練習(xí)來發(fā)展下肢的柔韌性。柔韌素質(zhì)的特點是發(fā)展較慢，因此，訓(xùn)練要持之以恒、循序漸進。

2.2.3 速度的訓(xùn)練游泳運動員的速度表現(xiàn)在用最快的動作頻率、最短時間內(nèi)游完一定距離的能力。速度是決定游泳成績的最直接、最重要的因素。力量素質(zhì)是游泳運動員的基本素質(zhì)，也是速度素質(zhì)的基礎(chǔ)，沒有良好的力量基礎(chǔ)，尤其是爆發(fā)力素質(zhì)，幾乎不可能有優(yōu)秀的速度表現(xiàn)，因此，必須重視力量素質(zhì)的發(fā)展。在發(fā)展速度素質(zhì)的訓(xùn)練中，可適當(dāng)采用短距離沖刺、快速跳繩、腳下快速移動、阻力跑、跳躍式等練習(xí)進行。

2.2.4 耐力的訓(xùn)練耐力素質(zhì)與人體各系統(tǒng)特別是心血管和呼吸系統(tǒng)的工作能力有很大關(guān)系，人們的意志品質(zhì)對耐力也有一定的影響。游泳運動，尤其是長距離游泳，對有氧耐力的要求會更高，通過陸上有氧耐力的訓(xùn)練，可以增強心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)機能，從而提高運動員的耐力素質(zhì)。游泳運動員陸上耐力訓(xùn)練可以按需要采取不同的方法進行訓(xùn)練，如長距離跑、越野跑、變速跑等力量耐力性的訓(xùn)練來提高自己的各種耐力。日常訓(xùn)練過程中，應(yīng)注意訓(xùn)練內(nèi)容的多樣化，避免運動員對訓(xùn)練內(nèi)容感到枯燥而產(chǎn)生厭煩心理。另外訓(xùn)練過程中應(yīng)逐漸增加距離，適當(dāng)進行超長距離訓(xùn)練，逐步增加訓(xùn)練的時間和重復(fù)次數(shù)，提高缺氧承受能力，為發(fā)展速度耐力打好基礎(chǔ)。在陸上發(fā)展身體素質(zhì)訓(xùn)練時要注意訓(xùn)練內(nèi)容的多樣化，要與其他素質(zhì)結(jié)合起來共同發(fā)展，同時注意訓(xùn)練要有系統(tǒng)性、有針對性、有計劃性地進行。

2.3 核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練對發(fā)展運動員的身體協(xié)調(diào)性及提高控制能力有非常重要的作用。游泳運動員的雙臂和腿部力量均來自于身體核心部分的腰腹力量，核心力量在各種泳姿中對運動員上下肢的協(xié)同工作及整體用力起著樞紐作用。具有強大腰腹力量的游泳運動員在水中能夠保持身體流線型，減小水的阻力，有助于能量節(jié)省和動作放松；可以增大向上下肢體及其他肌群力的傳遞速度；對運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。同時，良好的腰腹力量還可以預(yù)防和減少各個部位的運動損傷。游泳運動員的陸上核心力量訓(xùn)練方法主要有以下2種：（1）不借助器械的單人練習(xí)。目前大部分核心訓(xùn)練方法都屬于這種，是核心力量訓(xùn)練最基礎(chǔ)的訓(xùn)練手段，已得到多數(shù)專家的認可和肯定。這種訓(xùn)練方法可以使運動員體會核心肌群的用力方式和對身體的有效控制，如仰臥頂髖、臀橋、平板支撐、側(cè)平板、腿臂交叉兩頭起等。（2）運用器械進行的練習(xí)，這種訓(xùn)練方法可使運動員在動作過程中保持正確的運動姿態(tài)，且有效的動員軀干深層肌肉參與運動，如使用瑞士球、平衡軟墊、實心球、壺鈴等。在日常體能訓(xùn)練過程中，每次陸上體能訓(xùn)練課都應(yīng)安排核心力量的訓(xùn)練，訓(xùn)練方法和訓(xùn)練強度也要隨周期的變化而有規(guī)律地改變。

3 游泳運動員陸上體能訓(xùn)練注意事項

3.1 游泳運動員的體能訓(xùn)練不能僅以陸上訓(xùn)練為主，必須同時進行水上體能的訓(xùn)練，并且在整個訓(xùn)練安排中，陸上及水上體能訓(xùn)練的內(nèi)容要保持相應(yīng)的比例。在陸上體能訓(xùn)練中還應(yīng)注意結(jié)合游泳運動專項，使陸上體能訓(xùn)練效果更好地轉(zhuǎn)化為水中專項體能。

3.2 訓(xùn)練要循序漸進，堅持訓(xùn)練的系統(tǒng)性，保征足夠的訓(xùn)練時間，必須堅持全年和多年的陸上訓(xùn)練計劃，全面發(fā)展運動員身體素質(zhì)。

3.3 體能訓(xùn)練前要做好充分的熱身運動，以提高肌肉的溫度，避免不必要的損傷。訓(xùn)練后及時做好牽拉放松活動，加快身體疲勞的恢復(fù)。

3.4 在整個體能訓(xùn)練周期，要定期檢驗階段訓(xùn)練的效果及肌肉力量發(fā)展的情況，根據(jù)監(jiān)測情況，科學(xué)調(diào)整力量訓(xùn)練負荷和內(nèi)容，更有效地增強游泳運動員身體素質(zhì)，同時避免因訓(xùn)練負荷不當(dāng)所造成的拉傷或是勞損。

3.5 安排陸上體能訓(xùn)練時應(yīng)根據(jù)運動員的年齡、訓(xùn)練水平和身體狀況等進行區(qū)別對待，訓(xùn)練內(nèi)容的安排也應(yīng)根據(jù)不同的訓(xùn)練階段進行適當(dāng)調(diào)整。一般來講，年齡偏大的游泳運動員要逐步滲透大力量、專項體能的訓(xùn)練，而年齡偏小的運動員則輕力量、全面素質(zhì)的訓(xùn)練內(nèi)容比例高些。

4 結(jié) 語

陸上體能訓(xùn)練是競技游泳體能訓(xùn)練中重要的組成部分，是水上體能訓(xùn)練的補充和調(diào)節(jié)?？茖W(xué)合理地安排陸上體能訓(xùn)練，訓(xùn)練手段要結(jié)合游泳運動的專項特點，可以有效提高游泳運動員的體能素質(zhì)，不斷提高運動員競技比賽的能力，還可以預(yù)防運動損傷的發(fā)生。游泳運動員進行陸上體能訓(xùn)練時，在發(fā)展一般身體素質(zhì)的同時，對訓(xùn)練的專項化、個性化及有效性要更加重視。陸上體能訓(xùn)練的安排要根據(jù)不同運動員的年齡、訓(xùn)練水平、訓(xùn)練階段、訓(xùn)練任務(wù)、身體狀況等特點進行區(qū)別對待，制訂出個性化的訓(xùn)練計劃。游泳運動員的水上與陸上體能訓(xùn)練要同時進行，合理安排好兩者之間的比例，且在訓(xùn)練中注意提高訓(xùn)練的多樣性，使陸上體能訓(xùn)練效果更好地轉(zhuǎn)化為水中專項體能。

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G861.1

A

1674-151X（2017）17-045-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.17.024

投稿日期：2017-06-27

趙中南（1985—），初級體能教練，碩士。研究方向：體能訓(xùn)練。