學(xué)習(xí)筋弛緩法

鈴木宏

晚上睡不著，白天醒不了，睡眠質(zhì)量每況愈下……這可能是副交感神經(jīng)機(jī)能衰退的緣故。用筋弛緩法來(lái)進(jìn)行鍛煉，癥狀能夠得到緩解。筋弛緩法可按照手、手臂、脖頸、肩、后背、腹部、全身的順序依次進(jìn)行鍛煉。通過(guò)7個(gè)步驟，讓身體各個(gè)部位徹底放松，花費(fèi)的總時(shí)長(zhǎng)約在15分鐘。一套鍛煉做下來(lái)，身體會(huì)格外放松舒適。這是坐在椅子上就能完成的簡(jiǎn)單體操，建議在睡覺(jué)前進(jìn)行，大家也一起來(lái)學(xué)吧！

第一步，手部鍛煉 雙手握拳再?gòu)堥_(kāi)，動(dòng)作重復(fù)2次。這一過(guò)程中要有意識(shí)地注重雙手的變化，第二次用力張開(kāi)手掌后保持5秒，放松20秒，再次重復(fù)握拳及放松的動(dòng)作，使力的時(shí)候要注意雙手的變化。將手肘和小臂放于大腿上，用雙腿承受上半身的重量，雙手握拳保持5秒。

第二步，手臂鍛煉 先夾緊腋下，曲肘，抬起小臂并用力，雙手輕握空拳堅(jiān)持5秒。然后，像提線木偶的線斷掉的一樣，手臂自然下垂，放松20秒。

第三步，脖頸鍛煉 活動(dòng)脖頸的時(shí)候，注意不要晃肩。具體方法為：①背部保持直立，收下巴和鎖骨，5秒后抬起頭，面朝正前方，保持20秒；②向后仰脖，面朝房頂，脖子使力5秒后，放松20秒；③用左耳去碰左肩，右肩使力5秒鐘，舒展后的肩頭會(huì)覺(jué)得很舒服；④面朝前方，放松20秒；⑤頭歪至相反方向，堅(jiān)持5秒后，再次放松20秒。

第四步，肩部鍛煉 肩緊張的時(shí)候肩膀容易處于僵硬的狀態(tài)，聳肩后突然放松的做法，能緩解肌肉酸痛。方法是雙臂自然下垂后，盡最大力聳肩5秒，再肩膀自然下垂，保持20秒鐘。

第五步，后背肌肉鍛煉 后背背部是肌肉僵硬后很難得到放松的部位，使用筋弛緩法就很有效。方法為先向后收緊肩胛骨，將手臂向身后伸直，突出前胸，堅(jiān)持5秒，再好像牽拉著手腕和胸口的線突然斷掉一樣，放松身體20秒。

第六步，腹部鍛煉 用鼻子吸氣后憋住，將雙手疊放在小腹上，腹肌使力。憋到第5秒時(shí)，呼氣。換氣的同時(shí)，雙手?jǐn)傞_(kāi)，放松20秒。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部肌肉。

第七步，全身鍛煉 握拳、曲肘、壓緊腋下、聳肩、繃直膝蓋、伸長(zhǎng)雙腿。全身使力保持5秒鐘，再?gòu)氐追潘?，坐在椅子上保持放松的狀態(tài)約1分鐘。

筋弛緩法的關(guān)鍵點(diǎn)在于要先用力5秒，再放松20秒。反復(fù)多次后，身體會(huì)變暖。一開(kāi)始可能找不到放松的感覺(jué)，但多次練習(xí)后就會(huì)得心應(yīng)手。

（摘自《健康與美容月刊》）