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      健康從“粗糙”開(kāi)始

      2017-06-15 17:27:35陳霞飛
      關(guān)鍵詞:黑米糙米精制

      文/陳霞飛

      健康從“粗糙”開(kāi)始

      文/陳霞飛[1]

      【食品營(yíng)養(yǎng)系列 第37期】

      如今的人們,講究的是生活品質(zhì),追逐的是各種精品,對(duì)美食更是要求其色、香、味俱全。但對(duì)主食,則是抱著可有可無(wú)的態(tài)度。不少年輕人在品盡美食之后,才把最后一口的份額留給了米飯;有的怕肥胖,干脆就拒絕攝入主食;有的雖然對(duì)米飯情有獨(dú)鐘,但迷戀的是精制大米的晶瑩剔透、凈白、口感松軟和米香撲鼻的感覺(jué)。的確,目前大米品質(zhì)也是根據(jù)其精制程度來(lái)定等級(jí)的。

      綠色健康能源

      不可否認(rèn),對(duì)山珍海味,許多人毫無(wú)抵抗力,大量攝入的不在少數(shù)。其中,美味的攝入伴隨著的是高蛋白、高脂肪,而人體真正所需的蛋白質(zhì)和脂肪的總量,相對(duì)于碳水化合物的供能,份額極其有限。若攝入總量長(zhǎng)期超標(biāo),又不能消耗掉,將會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生大量毒素,加重肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān),這也是高血壓、高血脂和糖尿病“三高”的成因之一。這種“美味+產(chǎn)毒”共存模式,是取還是舍?

      “五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”,這個(gè)飲食原則早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中已提出;在GB 28050-2011《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》中的“中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)素參考值(NRV)”,推薦每天攝入碳水化合物300 g,蛋白質(zhì)和脂肪每天各僅需60 g,還有各種微量元素、維生素等40多種必需營(yíng)養(yǎng)素的攝入?yún)⒖贾?。從?biāo)準(zhǔn)中可以看到,健康營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成,碳水化合物是必不可少的主力軍之一。

      為滿足每天多種必需營(yíng)養(yǎng)素的攝入,2016年,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)針對(duì)健康成人的膳食,提出“食物多樣,谷物為主”(即谷薯類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上)等建議,谷物應(yīng)作為主要供能食物。因其中的碳水化合物,無(wú)論是能量轉(zhuǎn)換速度還是低毒排放,相對(duì)蛋白質(zhì)和脂肪,有著無(wú)可比擬的綠色、清潔、健康的優(yōu)勢(shì)。

      這些不起眼的五谷,除了提供“清潔能源”,還有哪些不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素?古人有多種不同說(shuō)法,最主要的有兩種:“麻、黍、稷、麥和豆”與“稻、黍、稷、麥和菽”。目前,我國(guó)尚無(wú)五谷標(biāo)準(zhǔn)定義,但在國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)GB 4404 .1-2008《糧食作物種子 第1部分:禾谷類》,從種子的角度將稻、玉米、小麥、大麥、高粱、栗等歸于禾谷類。按照自古以來(lái)的食物排列順序,稻,位居其首,那就從稻的營(yíng)養(yǎng)素說(shuō)起。

      津津樂(lè)“稻”

      稻,又稱水稻,通??煞譃槎i稻、梗稻、秈糯稻和梗糯稻。稻,春種秋收,聚天地之靈氣,集日月之精華,是谷類中宏量必需營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物的最多擁有者,除此之外,還有蛋白質(zhì)、膳食纖維、礦物微量元素和B族維生素等人體必需營(yíng)養(yǎng)素。

      稻中之寶——糙米

      糙米為稻谷脫殼后的產(chǎn)品。稻谷脫殼后,糙米仍保留著一些外層組織,如皮層、糊粉層和胚芽。它除了碳水化合物含量高且油脂含量低外,蛋白質(zhì)的利用率相對(duì)精制白米更高,含有膳食纖維、維生素B1、維生素B2和煙酸含量較其他精制大米高出2~3倍,有較為豐富的膳食纖維和鋅、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素。

      近年來(lái),人們的食物結(jié)構(gòu)逐漸趨于精細(xì)化,餐桌上的米飯又精又白,人群因B族元素等缺乏所引起的健康問(wèn)題已較為普遍,而糙米的攝入將改善此類情況。

      糙米,除可提供人體必需的碳水化合物和蛋白質(zhì)以轉(zhuǎn)換人體能量外,還有助于通便,提高人體免疫力,有助于促進(jìn)血液循環(huán),消除沮喪煩躁情緒,預(yù)防心血管疾病、腸癌、減少肥胖帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)等。

      精制大米是把糙米富含營(yíng)養(yǎng)的皮層、糊粉層和胚芽去除后的產(chǎn)品。故這種精制,雖提高了口感和白度,但最終導(dǎo)致有些營(yíng)養(yǎng)素流失近70%。

      糙米之寶——黑米

      黑米,屬天然黑色糙米,素有“黑珍珠”“壽米”等美譽(yù)。除了具有一般糙米所具有的營(yíng)養(yǎng)素外,其煙酸含量遠(yuǎn)高于普通大米,是精制大米的數(shù)倍,鋅、錳、磷、鉀、鎂等微量元素明顯高于普通大米。黑米含有較多膳食纖維,有些淀粉消化速度比較慢。因此,食用黑米不會(huì)像食用精制大米那樣,容易造成血糖的劇烈波動(dòng)。

      黑米中的鉀、鎂等礦物質(zhì)還有利于控制血壓、減少患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。黑米外皮層中含有抗衰老成分,如花青素。

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      推薦稻米食用方式

      精致生活,提升生活品質(zhì),人皆向往。這就需要在適度運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上,科學(xué)合理安排飲食,找到最佳營(yíng)養(yǎng)源,滿足生理活動(dòng)需求,避免因飲食不當(dāng)對(duì)健康產(chǎn)生影響,還能不失口福。

      少吃精制白米,按照自己的喜好、胃腸接受程度、體力消耗狀況,來(lái)選擇糙米作為主食,一般情況下糙米至少占主食的三分之一。

      可采用電飯煲燒或用豆?jié){機(jī)與雜豆類一起打成糊等烹飪方法,食用時(shí)絲毫不影響口感,而且有著天然的稻谷香氣,又耐饑。

      精致飲食不妨從“粗糙”起步。

      注:[1] 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師、上海市臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控中心主任、上海食療研究會(huì)理事。曾任華東醫(yī)院副院長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)科主任,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事,臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任等職務(wù),享受國(guó)務(wù)院特殊津貼。

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