營(yíng)養(yǎng)專家點(diǎn)菜四字經(jīng)

李園園

受訪專家：解放軍第309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 左小霞

如今，下館子已經(jīng)成為我們的生活常態(tài)，如何兼顧營(yíng)養(yǎng)和健康，點(diǎn)菜就成了一門學(xué)問(wèn)。以下，解放軍第309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞講講她的點(diǎn)菜四字經(jīng)。

東張西望

進(jìn)入飯店別著急點(diǎn)菜，先看看環(huán)境是否干凈，衛(wèi)生質(zhì)量差的地方往往容易滋生微生物，飯菜安全難以保證；再看看別人點(diǎn)了什么菜，“上座率”比較高的菜證明儲(chǔ)備比較足，而且流動(dòng)性大，原料相對(duì)更新鮮；還要看看菜量大小，別點(diǎn)多了或不夠吃。

一人一菜

點(diǎn)菜數(shù)量很關(guān)鍵。建議一人一菜，多少人吃飯就點(diǎn)多少道菜。比如4個(gè)人吃飯，可點(diǎn)2個(gè)熱菜、1個(gè)涼菜、1道湯；6個(gè)人吃飯，點(diǎn)3個(gè)熱菜、2個(gè)涼菜、1道湯。素菜中涼菜必不可少，上菜速度快，可在飯前先吃到菜，避免肉類過(guò)量。如果菜量小、不夠吃，可臨時(shí)加1-2個(gè)素菜。

類別多樣

很多時(shí)候我們以為點(diǎn)的菜足夠豐富了，但仔細(xì)看看卻是燉豬肉、炒豬肉、豬肉丸子之類“少數(shù)食材”的組合。不妨把食物劃分成肉類、水產(chǎn)類、蛋類、蔬菜類、豆制品類、主食類，點(diǎn)菜時(shí)肉、豆、菜各類食物盡量都納入其中。肉類盡量選擇多個(gè)品種，豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉、魚(yú)蝦等都可考慮，食材盡量不要重復(fù)。

葷素合適

一般，葷素比例為1：2至1：3比較合適。點(diǎn)蔬菜要好“色”，以深色蔬菜為主，顏色多樣，大拌菜就很不錯(cuò)，深綠色、橙黃色、紅色、紫黑色蔬菜都有了，不僅能增進(jìn)食欲，而且包含種類豐富的營(yíng)養(yǎng)素。

葷菜在紅肉、白肉搭配的基礎(chǔ)上，可多點(diǎn)些在家里不常吃到的，比如平時(shí)吃魚(yú)較少，可優(yōu)先點(diǎn)魚(yú)，而且建議點(diǎn)清蒸的，更容易判斷是否新鮮。如果人多，可再考慮點(diǎn)雞、鴨、鵝肉，人更多時(shí)再考慮豬、牛、羊肉等。因?yàn)?，豬、牛、羊肉日常吃得相對(duì)較多，而且與白肉相比，不但脂肪含量高，飽和脂肪比例也較高，不利于心腦血管健康。如果選擇困難，不妨點(diǎn)些原料中同時(shí)含有葷素食材的菜肴。

烹調(diào)少油

多點(diǎn)蒸、煮、白灼、拌、燉、汆等烹飪方式的菜，既能控制過(guò)量攝入油脂，還可避免高溫煎炸食物的致癌風(fēng)險(xiǎn)。點(diǎn)完菜要告訴服務(wù)員少油少鹽，炒蔬菜時(shí)不要淋明油。

食不厭粗

多數(shù)餐館主食以精白米面為主，本來(lái)菜中油鹽就多，再配以精白米面以及酥點(diǎn)、炒飯等，不僅易導(dǎo)致血糖上升速度更快，且極易油脂攝入超標(biāo)、膳食纖維不足。建議選擇一些粗糧，比如玉米餅、小窩頭、雜糧粥等。

飲品選低

所謂“低”有兩層意思：一是如果想喝飲料，建議選擇熱量較低的飲品，如白開(kāi)水、茶水、菊花茶、大麥茶等，避免攝入過(guò)多精制糖，加重代謝負(fù)擔(dān)；二是如果要喝酒，建議選擇度數(shù)較低的。因?yàn)?，酒精也是產(chǎn)能物質(zhì)，1克酒精可產(chǎn)生7千卡熱量，僅次于脂肪，會(huì)導(dǎo)致肥胖，刺激胃腸、增加肝腎負(fù)擔(dān)。如果實(shí)在有需要，建議少喝。例如，酒精度是5度的啤酒，男性不要超過(guò)500毫升，女性不要超過(guò)300毫升為宜。