植物油怎么換著吃

于菲

許多人吃慣了一種口味的油，往往會長期食用。其實，不同種類的食用油各具特點，從營養(yǎng)平衡的角度出發(fā)，植物油不妨經常輪換著吃，這也是一種良好的飲食習慣。對此，中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅提醒中老年朋友，植物油換著吃，并非多吃幾個種類的植物油，我們先要了解不同植物油的脂肪酸構成才是。如果植物油的脂肪酸構成類似，換了一種植物油，其實和沒換油區(qū)別不大，如玉米油改換葵花子油，就起不到營養(yǎng)均衡的效果。

植物油有很多種，除了味道、口感不同之外，營養(yǎng)上的差異，主要在于其各種脂肪酸的比例不同。脂肪酸按照結構，可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三大類。多不飽和脂肪酸還分成兩個類別： omega-3系列和omega-6系列。其中omega-3系列的代表物質是亞麻酸、DHA和EPA。omega-6系列的代表物質是亞油酸。

富含單不飽和脂肪酸高的植物油：茶籽油（75%以上油酸），橄欖油、杏仁油和澳洲堅果油（70%以上油酸），低芥酸菜籽油（60%以上油酸），花生油和芝麻油（約40%油酸）。

富含omega-6脂肪酸的植物油：紅花油和葡萄籽油 （含70%以上的亞油酸）、西瓜子和葵花子油（65%以上）、核桃油（60%以上）、小麥胚芽油（55%以上）、大豆油和玉米油（50%以上）。中等含量的是芝麻油和榛子油（45%以上）、南瓜子油（40%以上）、花生油和松子油（35%以上）。這些油脂要盡量限制食量，因為多數(shù)人膳食中omega-6的攝入量過高。

富含omega-3脂肪酸的植物油：亞麻籽油、火麻油和紫蘇籽油（含50%以上gamma-亞麻酸），魚油（含DHA和EPA）。含有大量omega-6，同時含有少量omega-3脂肪酸的油脂有：月見草油、大豆油和松子油（含10%左右的gamma-亞麻酸）。

可見，大豆油、玉米油和葵花子油類似；花生油和稻米油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似。品種的調換，要看脂肪酸類型的不同，按照上文提示的脂肪酸比例差異，在幾大類之間進行替換。同時，需考慮使用者的身體狀況。患有高血壓、心臟病、高血脂等疾病的人，宜優(yōu)先選擇單不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸比較多的油。

中老年朋友要達到膳食脂肪酸的平衡，還要考慮自己日常吃什么堅果，什么肉類，吃多少豆制品等等。比如說，如果日常喝豆?jié){、吃豆腐多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就無須再用大豆油了。如果平日里吃瓜子、核桃多，那么，葵花子油和核桃油就沒有必要吃了。反之，如果日常不吃豆制品，不吃瓜子、核桃，牛羊肉和奶制品攝入不少，那么，多不飽和脂肪酸比例偏低，應該多吃一些大豆油作為彌補。素食者平日里吃豆制品、堅果比較多，飽和脂肪酸攝入偏少，omega-6脂肪酸比例偏大，可用一點兒奶油、黃油來烹調食物。另外，多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，所以上述所列的富含omega-6脂肪酸的植物油，均不適合高溫冒油煙的方式炒菜。