拒絕焦慮：減壓大招十八式

蘇飛

每年這個時候，某栗子的腦細(xì)胞就會大量陣亡。為什么？還不是因?yàn)閮礆埖闹锌即竽?！為了幫助大家打敗它，總得傳授傳授?jīng)驗(yàn)支支招吧；可某栗子又擔(dān)心，老是念叨它，會不會適得其反，害得大家壓力更大？一番冥思苦想之后，某栗子決定：為不同體質(zhì)的同學(xué)送出不同內(nèi)容的秘笈。如果你是細(xì)膩敏感、容易緊張型，那么請先讀第一篇，若覺得其中的方法管用，再讀第二篇也不遲；如果你是神經(jīng)大條、斗志旺盛型——愛怎么讀就怎么讀，我才懶得管你！

NO.1 把煩惱寫出來

當(dāng)你感覺煩惱很多、焦躁不安時，可以用一支筆、一張紙，將自己的壓力體驗(yàn)，生理、心理上一切不舒服的感受寫下來。寫的過程就是一個接受自我、釋放壓力的過程，寫著寫著你將會感覺心情漸漸變得平靜。

NO.2 羅列喜歡的事

情緒低落、提不起精神時，可以想想喜歡的事。有時候光想不管用，同樣可以借助于紙筆，把喜歡的事一件一件羅列出來，從而漸漸找回快樂的感覺，提升情緒。

NO.3 收拾屋子

雜亂無章的環(huán)境會給人一種失控的感覺，從而放大壓力。心煩時不妨動手收拾一下自己的小窩或書桌，看著一件件物品回歸到井井有條的秩序中，思路也會被理順，心情也能因此而愉快起來。

NO.4 看“藍(lán)色風(fēng)景”最解壓

賞心悅目的風(fēng)景能讓人心情愉快，而藍(lán)色具有鎮(zhèn)靜作用，有助于平靜情緒、平穩(wěn)呼吸和放松肌肉。欣賞晴空、大海、湖泊等“藍(lán)色風(fēng)景”，哪怕只是圖片，都能減少緊張和焦慮，增強(qiáng)自信心。

NO.5 多用令人平靜的顏色

沒風(fēng)景可看時，可以單獨(dú)在顏色上做文章。明快的綠色和藍(lán)色有助于減壓，在衣服、窗簾、墻壁或擺設(shè)上可以多用用這些顏色；而紅色會讓情緒更煩躁不安，應(yīng)盡量少用。

NO.6 閱讀

讀自己感興趣的書，讀使人輕松愉快的書，讀進(jìn)去后，塵世間的煩惱就會被拋到腦后。但并不推薦武俠、推理等情節(jié)性、懸念性強(qiáng)的書籍，因?yàn)橛T不能會打亂我們做事的節(jié)奏、干擾身體的節(jié)律，讓大腦過于興奮，得不到休息。最佳選擇是可以漫不經(jīng)心地隨便翻翻，翻到哪頁就從哪頁開始看的讀物。

NO.7 跟寵物玩一玩

有實(shí)驗(yàn)顯示，養(yǎng)魚的人在精神緊張時，觀賞一下魚兒在魚缸中翩翩游動的優(yōu)雅姿態(tài)，會無意識地進(jìn)入“寵辱皆忘”的境界。至于貓貓、狗狗、兔子、倉鼠等“萌寵”，就更讓人愉快了。

NO.8 吃吃快樂食品

早餐吃個雞蛋有明顯的減壓效果，因?yàn)殡u蛋中的微量營養(yǎng)元素能夠“封鎖”腎上腺釋放的壓力荷爾蒙。足量的維生素C也能降低人體的應(yīng)激激素水平，每天250毫升的橙汁就可滿足身體對維生素C的需求，幫助降低壓力。全谷物食物則可提高大腦中的血清素水平，減少抑郁和焦慮，常吃燕麥、玉米都是不錯的選擇。

吃零食也可以減壓，這不僅是因?yàn)橄矚g的食物能促進(jìn)快樂激素分泌，而且光是單純的咀嚼動作就有助于釋放緊張情緒，消除內(nèi)心的沖突。但吃零食容易演變成心理上的依賴，所以這招只能偶爾用用，覺得管不住嘴的話可千萬別用。

NO.9 抱一抱

以前我們說過，擁抱大樹可以釋放體內(nèi)的快樂激素，令人精神爽朗，擁抱親人朋友也有同樣的效果。感覺沮喪、難過、不快樂時，就快找個親密的人狠狠抱上一抱吧；若是半夜三更一時找不到人，就雙手抱臂，自己給自己一個擁抱，也會很有幫助。

NO.10 捏耳垂畫圓圈

雙手輕拉耳垂，以相反方向畫圓圈，從1數(shù)到10。這一動作有益于活動大腦皮層，緩解壓力。

NO.11 想哭就哭

壓抑情緒會使身體產(chǎn)生有害的化學(xué)物質(zhì)，所以有了強(qiáng)烈的情緒一定要及時宣泄?？蘧褪且环N宣泄的方式，有害物質(zhì)會隨著眼淚被排出體外，帶來輕松的感覺。

NO.12 放聲大喊

這也是宣泄焦躁的好方式。在無人的野外，或一個人在家，就盡情地大吼或尖叫吧。

NO.13 “暴力”減壓

隨身攜帶一個網(wǎng)球或小橡皮球之類的東西，壓力過大需要宣泄時就狠狠地?cái)D一擠、捏一捏，把心中的壓力擠出去。

NO.14 轉(zhuǎn)移注意力

把注意力從眼前的煩心事上轉(zhuǎn)移開，可以暫時緩解壓力，如把視線轉(zhuǎn)向窗外，或起身走動等。若這些常規(guī)的方法不管用，還可以試試把注意力引向自己的心跳、呼吸、掌心溫度等方面，傾聽自己內(nèi)在的聲音。

NO.15 肌肉放松法

這是最常用的專業(yè)放松方法之一：用力皺緊眉頭，保持10秒鐘，然后放松；用力閉緊雙眼，保持10秒鐘，然后放松；皺起鼻子和臉頰肌肉，保持10秒鐘，然后放松；用舌頭抵住上腭，使舌頭前部緊張，保持10秒鐘，然后放松。

NO.16 靜坐冥想

通過想象一些廣闊、寧靜、祥和、舒緩的畫面或場景，訓(xùn)練思維“游逛”，可以在短時間內(nèi)放松身心、恢復(fù)精力。比如想象“藍(lán)天白云下，我坐在碧綠如茵的草地上”“我躺在小舟里，在平靜的湖面上緩緩飄蕩”，并運(yùn)用自己所有的感官去體會：我能嗅到空氣中彌漫的淡淡的茉莉花香嗎？我能聽到鳥兒歡唱，感覺到清風(fēng)拂面嗎？

NO.17 深呼吸

當(dāng)人感到焦慮時，脈搏會加速，呼吸也加快。而閉上眼睛做做深呼吸，可以減緩呼吸速率，讓身體相信焦慮已過去，同時身體也能得到更多氧氣，從而凈化血液、活化腦細(xì)胞。

學(xué)用腹式呼吸法深呼吸：全身用力，緩慢而持續(xù)地吸氣，讓肺部和腹部充滿空氣而鼓起；此時還不能停止，仍然要使勁，盡力持續(xù)吸氣，不管有否吸進(jìn)空氣，只管吸氣、再吸氣。然后屏住氣息約4秒，此時身體會感到緊張。接著用約8秒的時間緩緩將氣吐出，吐氣時要既慢且長，而且不要中斷。如此重復(fù)數(shù)次?？梢悦刻煸诠潭ǖ臅r間做，也可在焦慮來臨時做。

NO.18 有意識地放松

在做每天必須完成的事情之前，暫時放松數(shù)秒，比如先做個深呼吸，再開始做事。當(dāng)這種有意識地放松被養(yǎng)成習(xí)慣時，它便像有效的鎮(zhèn)定劑，幫助你控制焦慮，而不是被焦慮掌控。