淺析提高800米跑成績的訓(xùn)練方法

馬立忠

摘 要：高考體育是一個(gè)學(xué)校提高升學(xué)率、考生進(jìn)入高校的重要途徑，而在體育高考中800米跑是大多數(shù)考生認(rèn)為最難的一個(gè)項(xiàng)目，然而800米跑又是必測的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它對(duì)考生的速度、耐力、力量等素質(zhì)要求很高。認(rèn)識(shí)和把握現(xiàn)代800米跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練特征和方法可以有效提高考試成績。

關(guān)鍵詞：體育高考生800米跑 勻速跑節(jié)奏訓(xùn)練方法

一、前言

對(duì)于很多體育高考生來說800米跑是一項(xiàng)特別難的項(xiàng)目，但又是必測的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。因?yàn)?00米跑對(duì)改善人體代謝能力起著重要的意義，也為其他身體素質(zhì)的發(fā)展提供了有力的保障。800米跑訓(xùn)練方法較多，下面筆者將詳細(xì)介紹一下800米勻速跑節(jié)奏訓(xùn)練法。

二、800米勻速跑節(jié)奏訓(xùn)練法

（一）勻速跑節(jié)奏控制訓(xùn)練的方法

根據(jù)800米跑供能特點(diǎn)、普通高中體育考生實(shí)際情況以及多年的帶訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)，筆者總結(jié)出“800米節(jié)奏跑四步優(yōu)化訓(xùn)練”方法。

800米節(jié)奏跑的具體操作方法是：依據(jù)考生個(gè)體800米最好成績的一半和400米最好成績，取算術(shù)平均值，再加上3～5秒，來確定800米節(jié)奏跑訓(xùn)練時(shí)跑400米的合理時(shí)間。訓(xùn)練距離一般采用100米、200米、600米勻速跑來進(jìn)行800米節(jié)奏跑訓(xùn)練，100米、200米、600米勻速跑時(shí)控制的時(shí)間按400米勻速跑時(shí)間取其算術(shù)平均值獲得，詳見下表。

1.節(jié)奏體驗(yàn)期的訓(xùn)練

800米節(jié)奏跑訓(xùn)練的第一階段是節(jié)奏體驗(yàn)訓(xùn)練階段，簡稱節(jié)奏體驗(yàn)期。此階段盡量采用100米、200米、400米的節(jié)奏跑去控制訓(xùn)練800米跑節(jié)奏。在節(jié)奏跑體驗(yàn)期的訓(xùn)練，一般采取把成績相近的考生分在同一組的同質(zhì)分組方式進(jìn)行，一周安排兩次節(jié)奏跑訓(xùn)練，每次跑距600～800米（100米×6～8組或200米×3～4組或400米×2組），組間休息時(shí)間一般控制在7分鐘以內(nèi)（100米組間休息1分半左右，200米組間休息3分鐘左右，400米組間休息6分鐘左右）。對(duì)于節(jié)奏感覺好、學(xué)習(xí)能力強(qiáng)的考生，節(jié)奏跑訓(xùn)練時(shí)可逐漸增加跑的距離，整個(gè)節(jié)奏體驗(yàn)期可多采用200米、400米勻速跑進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練，這部分考生一般在兩三周內(nèi)4～6次訓(xùn)練后即可大體找到適合自身的800米跑節(jié)奏感；對(duì)于節(jié)奏感差、學(xué)習(xí)能力弱的考生，節(jié)奏跑訓(xùn)練距離可適當(dāng)選擇短距離的100米、200米勻速跑進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練，有必要時(shí)還可適當(dāng)延長一到兩周的節(jié)奏跑訓(xùn)練時(shí)間。

2.節(jié)奏適應(yīng)期的訓(xùn)練

節(jié)奏體驗(yàn)期訓(xùn)練完畢，考生能大體掌握800米跑節(jié)奏以后，此時(shí)再按照新的800米、400米跑最好成績采用同樣方法重新計(jì)算出800米節(jié)奏訓(xùn)練時(shí)勻速跑400米的合理時(shí)間，作為下一輪節(jié)奏跑訓(xùn)練的控制時(shí)間，再按照新節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練。此階段訓(xùn)練距離主要采用200米和400米，耐力水平好的可少量嘗試采用600米勻速跑訓(xùn)練節(jié)奏，并同樣采取成績相近的考生分在同一組的同質(zhì)分組方式進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)采取每百米設(shè)置標(biāo)志物并計(jì)百米分段成績的辦法幫助考生控制跑的節(jié)奏。一般進(jìn)入訓(xùn)練適應(yīng)期訓(xùn)練兩周3～4次以后，大多考生一般能基本適應(yīng)自己能力的勻速跑節(jié)奏，此時(shí)就可以如法炮制，再次進(jìn)行節(jié)奏調(diào)整。

3.節(jié)奏穩(wěn)定期的訓(xùn)練

在節(jié)奏適應(yīng)期中，考生在干擾小的情況下已經(jīng)完全掌握800米跑節(jié)奏以后，就可以進(jìn)入節(jié)奏穩(wěn)定期的訓(xùn)練了。節(jié)奏穩(wěn)定期的訓(xùn)練和節(jié)奏適應(yīng)期訓(xùn)練的最大差異是，此時(shí)必須開始設(shè)置男女混合編組、成績差異大的異質(zhì)分組、語言干擾等各種人為干擾，使考生在這些人為干擾條件下進(jìn)行節(jié)奏跑訓(xùn)練。訓(xùn)練距離主要采用400米，耐力水平好的可適當(dāng)增加600米勻速跑節(jié)奏訓(xùn)練。等考生節(jié)奏跑感覺良好穩(wěn)定性較高后，再次測試800米和400米成績，如果成績繼續(xù)提高且較多的話，將第三次調(diào)整800米跑節(jié)奏。

4.節(jié)奏實(shí)戰(zhàn)期的訓(xùn)練

由于考試時(shí)心理狀態(tài)、同組尖子考生水平和節(jié)奏對(duì)個(gè)體實(shí)戰(zhàn)節(jié)奏的影響，往往會(huì)出現(xiàn)實(shí)戰(zhàn)節(jié)奏大大快于節(jié)奏穩(wěn)定期節(jié)奏的現(xiàn)象。所以在節(jié)奏實(shí)戰(zhàn)期進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練時(shí)，必須繼續(xù)給考生制造人為干擾，以提高考生800米跑的實(shí)戰(zhàn)調(diào)控能力。如：采取讓非高三體訓(xùn)生中耐力跑尖子和差生參加的節(jié)奏跑訓(xùn)練，選擇雨天在濕滑場地上進(jìn)行的節(jié)奏跑訓(xùn)練，安排非高三體訓(xùn)生故意使用各種非常規(guī)節(jié)奏跑（如變速跑、啟動(dòng)后即全速跑等）和阻擋的節(jié)奏跑訓(xùn)練等，想方設(shè)法干擾考生的節(jié)奏跑訓(xùn)練，使考生在實(shí)戰(zhàn)中學(xué)會(huì)面臨各種干擾提高抗干擾能力，找到穩(wěn)定保持自己節(jié)奏的應(yīng)對(duì)方法。

三、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

體育高考素質(zhì)訓(xùn)練的800米訓(xùn)練項(xiàng)目，雖然有自身項(xiàng)目特征，但它是屬于體能類項(xiàng)目，對(duì)人體能量代謝而言，都必須經(jīng)歷一個(gè)有氧代謝供能、糖酵解功能和磷酸原供能的過程。在訓(xùn)練過程中，“技術(shù)是他們的基礎(chǔ)，速度是他們的靈魂，力量是他們的核心，耐力是他們的保證”。作為體育高考學(xué)生的教練員，要充分考慮800米跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，在制定和選擇與之相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練方法和手段時(shí)，都應(yīng)表現(xiàn)出高度的專一性，使訓(xùn)練更有針對(duì)性，從而獲得理想的訓(xùn)練效果。

800米跑個(gè)人節(jié)奏的快慢的影響因素很多，主要取決于耐力、速度耐力和速度等水平的高低，所以800米節(jié)奏跑訓(xùn)練要根據(jù)個(gè)人相關(guān)素質(zhì)水平來確定適合自己的節(jié)奏，并在訓(xùn)練中不斷摸索掌握和控制自己800米跑的節(jié)奏，才能提高節(jié)奏跑訓(xùn)練的效果，并在最后的考試中考出好成績。

（二）建議

800米節(jié)奏跑訓(xùn)練要隨耐力、速度耐力、速度和節(jié)奏跑控制能力的提高進(jìn)行調(diào)整。

科學(xué)合理的訓(xùn)練，必然會(huì)促進(jìn)800米跑相關(guān)素質(zhì)的提高，隨著素質(zhì)的提高，節(jié)奏跑訓(xùn)練的節(jié)奏必須適當(dāng)加快，以促進(jìn)800米跑能力的進(jìn)一步提高。否則，按照原有節(jié)奏繼續(xù)訓(xùn)練，不僅會(huì)固化原有的已經(jīng)不適合現(xiàn)有能力的節(jié)奏產(chǎn)生800米跑的生理惰性，還會(huì)導(dǎo)致800米跑能力的停滯不前。

以上是針對(duì)800米跑項(xiàng)目素質(zhì)訓(xùn)練的一點(diǎn)剖析，并提出有效的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法，指出了在體育高考訓(xùn)練800米跑項(xiàng)目中將考生身體素質(zhì)與專項(xiàng)素質(zhì)相結(jié)合，探索出了一些適合800米跑的科學(xué)訓(xùn)練方法，但是800米跑訓(xùn)練仍是一項(xiàng)復(fù)雜而艱巨的訓(xùn)練項(xiàng)目，還有待于進(jìn)一步挖掘和發(fā)展！作為體育高考生的教練員和教育工作者，更應(yīng)該掌握和研究出一套適合800米跑訓(xùn)練的科學(xué)方法，根據(jù)不同年齡的訓(xùn)練對(duì)象“因材施教”，充分挖掘體育高考生的運(yùn)動(dòng)潛力，讓更多的學(xué)子順利進(jìn)入高一級(jí)的學(xué)校繼續(xù)學(xué)習(xí)，為國家輸送更多高素質(zhì)、高水平的體育人才！