劉 惠
天氣寒冷,老年人的戶外運動普遍減少,導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎、頸椎病、老慢支等疾病高發(fā)?,F(xiàn)為中老年朋友開出一份預(yù)防“冬季病”的鍛煉處方。
廣州軍區(qū)總醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師劉雁建議,冬季應(yīng)經(jīng)常運動手指和舌頭來健腦。
浙江省人民醫(yī)院精神病專家于恩彥表示,鍛煉腦力的方法有很多種?!爸灰莿幽X筋的都可以,比如打麻將、打橋牌、下棋等。還有就是十指操,十個手指不停地運動?!庇诙鲝┻€推薦有聲閱讀?!白x出聲的閱讀,能鍛煉視覺、聽覺和大腦邏輯思維能力。如果讀的是外語,對大腦的鍛煉效果會更好?!?/p>
“預(yù)防頸椎病要注意保暖和運動?!北本┲嗅t(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院脊柱科主任于棟分享了兩個運動方法:
與項爭力正坐,兩手放于腿上,頸部伸直,向前方探,再吸氣慢慢地向后方拉伸,同時肩部往下伸,手臂往下沉,頸部后方往上伸,感覺到后方的肌群拉伸了,吐口氣。早晚各1次,以不感到脖子酸痛為宜。
雛鳥起飛站立位,兩腳分開與肩同寬,胳膊往后抻起來,吸口氣然后吐氣,兩手往下按,像小鳥飛一樣。每天做10~20次。
天氣冷,肩部容易變得僵硬,出現(xiàn)疼痛。湖南省人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任王靖表示,老年人肩關(guān)節(jié)疼痛,大多是肩袖撕裂引起的,預(yù)防肩袖撕裂可練習(xí)這3個動作:
肩關(guān)節(jié)外展(手心朝下,肘部伸直,在體側(cè)外展肩關(guān)節(jié),至最大角度保持幾秒鐘)、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋(屈肘,上臂在身體旁夾緊,前臂從外往內(nèi)旋動,至最大角度保持幾秒鐘)、肩關(guān)節(jié)外旋(上臂在身體旁夾緊,前臂由內(nèi)往外旋轉(zhuǎn)移動,至最大角度保持幾秒),可以分別鍛煉到肩關(guān)節(jié)周圍的岡上肌、岡下肌、小圓肌。10~15個為一組,以不發(fā)生疼痛為原則。未出現(xiàn)肩袖撕裂時,可適當(dāng)負(fù)重,比如拿2~3千克的啞鈴練習(xí)。此外,生活中應(yīng)少做甩膀子等動作,如果有肩痛,應(yīng)及時就診。
老慢支、慢性阻塞性肺病等呼吸系統(tǒng)的慢性病易在冬季復(fù)發(fā),復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任白春學(xué)推薦了一套“健肺功”。晚餐后1~2小時,先慢走10~15分鐘,然后找一處環(huán)境安靜、相對開闊的地方,站定后全身放松,兩眼平視前方,兩腳分開與肩同寬,雙掌相搭掌心向上,放于肚臍下3厘米左右的位置,吸氣時收腹,再緩緩呼氣放松。每天練習(xí)半小時,對健肺很有幫助。
對慢阻肺和肺氣腫患者,為預(yù)防病情反復(fù),宜早晚采用“腹式呼吸法”,具體做法為:手掌置于腹部,吸氣時腹部隆起(盡量擴張胸部),呼氣時腹部下陷,每日10分鐘。對沒有疾病的健康者,高歌一曲和吹氣球等活動都對肺部有益。
上海體育學(xué)院運動科學(xué)系教授王人衛(wèi)指出,鍛煉腰部肌肉可以預(yù)防腰椎病。她分享了兩個冬季護腰妙招,隨時隨地都可練。
五點支撐法平臥,以頭、雙肘、雙腳這五點為支點,雙手托腰,盡量把腹部往上頂,然后緩慢放下,一起一落,連續(xù)做四個八拍為一組。
小燕飛法俯臥床上,用力使上下肢、胸背部極度后伸,抬高至腰背部略感酸痛為佳。
王人衛(wèi)還表示,用熱水袋熱敷肩背部、腰部可緩解因寒冷引起的頸肩腰痛。
“冬季防治膝關(guān)節(jié)疼痛,要動靜平衡。而運動時,以不讓身體產(chǎn)生疼痛感為宜?!焙鲜∪嗣襻t(yī)院關(guān)節(jié)外科主任王靖建議:
①把下肢肌肉的力量練好,最簡單的鍛煉方式是靜蹲。背靠墻,膝關(guān)節(jié)稍微屈曲20~30度,蹲20~30分鐘。②改善關(guān)節(jié)周圍血液的運輸和循環(huán),要注意保暖,局部可穿戴厚些,也可在局部熱敷。③避免和減少膝關(guān)節(jié)的過度屈曲,減少上下樓、負(fù)重、爬山等動作。此外,他建議老年人上廁所少用蹲坑,盡可能用馬桶。
蘇州大學(xué)附屬第二醫(yī)院血管外科副主任醫(yī)師張曄青指出,預(yù)防下肢靜脈血栓,可以多做踝部運動。
做法:①屈伸:躺或坐在床上,勾起腳尖,盡力使腳尖朝向自己,至最大限度時保持5~10秒,腳尖下壓,至最大限度時保持5~10秒,放松。每次3~10分鐘,每天5~8次。②繞環(huán):躺或坐在床上,以踝關(guān)節(jié)為中心,雙腳做360度繞環(huán)。如體力不夠,或疼痛感劇烈,只做屈伸動作也有效。
廣州中醫(yī)藥大學(xué)骨傷科教授林定坤表示,骨骼縱向運動對防治骨質(zhì)疏松很有效,如原地踏步、跳躍等,其中,原地踏步和步行是最好的方法。年老體弱者,可在臥床狀態(tài)下做蹬腿運動:一側(cè)下肢屈髖屈膝,到位后用力向前方蹬腿。每次10~30下,每日1~2次??梢噪p下肢同時做,也可以交替做。
健康教育專家洪昭光教授表示,走路幾乎對所有人都適用,中速或快速走路有助于高血壓、糖尿病及高脂血癥的防治?!岸焯鞖馀偷臅r段,抬頭、挺胸、大步走,持續(xù)30分鐘以上最好?!辈贿^也應(yīng)量力而行,以運動時微微出汗、呼吸順暢為宜。
上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第三人民醫(yī)院風(fēng)濕免疫科主任趙福濤建議,類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者在急性期應(yīng)注意休息,在穩(wěn)定期進行以下部位的功能鍛煉:
手指:①按摩手指各關(guān)節(jié)兩三分鐘。②雙手握拳,然后用力張開手指,交替進行。③對指運動:將雙手拇指指尖相對,然后盡量伸直雙手并呈扇形散開,按食指、中指、無名指、小指順序做指尖對指運動。
手腕:①腕關(guān)節(jié)順時針、逆時針緩慢旋轉(zhuǎn)各10圈。②雙手掌面相合,手指自然交叉相握,一只手輕輕用力將另一只手壓向背屈,左右交替進行。
手肘:兩臂向前平舉,掌心向上,迅速握拳及屈曲肘部,努力使拳達(dá)肩,再迅速伸直手臂。
膝部:坐于床沿,兩腿下垂,似鐘擺樣來回擺動下肢。