青少年健康體能訓(xùn)練（一）
——設(shè)計(jì)理念

中國(guó)青少年健康體能訓(xùn)練課題組 吳鍵 袁圣敏 執(zhí)筆

青少年健康體能訓(xùn)練（一）
——設(shè)計(jì)理念

中國(guó)青少年健康體能訓(xùn)練課題組 吳鍵 袁圣敏 執(zhí)筆

編者按：近些年，中小學(xué)生的體質(zhì)問(wèn)題一直深受社會(huì)、學(xué)校、家長(zhǎng)的關(guān)注。由此，提高學(xué)生的體質(zhì)健康水平也就自然成為全社會(huì)各界必須重視并著力解決的一個(gè)問(wèn)題。2016年10月，中共中央、國(guó)務(wù)院印發(fā)了《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》，在宏觀戰(zhàn)略上提出樹(shù)立大健康觀念，把以治病為中心轉(zhuǎn)變?yōu)橐匀嗣窠】禐橹行?，推?dòng)全面健身和全民健康深度融合，這是對(duì)體育工作價(jià)值的認(rèn)可和肯定，也必將凸顯學(xué)校體育的重要地位，并對(duì)學(xué)校體育的改革發(fā)展提出新的要求?；诖耍瑸榻o廣大青少年學(xué)生全面發(fā)展奠定健康基礎(chǔ)，促進(jìn)學(xué)校體育教育走向?qū)嵭?，中?guó)青少年健康體能訓(xùn)練課題組從科研的視角著手，提出了一系列有利于青少年健康體能發(fā)展的思路，開(kāi)發(fā)了一整套遵循青少年生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律、適合在學(xué)校體育課堂上組織教學(xué)的新的體能訓(xùn)練方法——健康體能訓(xùn)練。本刊將從2017年第1期開(kāi)始逐期刊登介紹，本期主要從體能設(shè)計(jì)理念、特點(diǎn)及結(jié)構(gòu)體系等對(duì)青少年健康體能訓(xùn)練進(jìn)行整體的概述，以讓廣大體育教師更好地認(rèn)識(shí)青少年體能訓(xùn)練的設(shè)想及構(gòu)架等。后期則將從微觀層面具體介紹青少年健康體能訓(xùn)練體系中每項(xiàng)具體的鍛煉方法和組織形式等，以期為全國(guó)各地卓有成效地開(kāi)展學(xué)校體育教育教學(xué)提供更多可資借鑒的思路與方法。

一、青少年健康體能設(shè)計(jì)理念

體能通常是指一個(gè)人從事體力活動(dòng)的能力。體能一般可以分成健康體能和運(yùn)動(dòng)體能。健康體能，則是指維護(hù)、增進(jìn)健康和提高人體基本活動(dòng)能力和身體素質(zhì)為主的體能；運(yùn)動(dòng)體能，則是指以提高專(zhuān)門(mén)的競(jìng)技技能和提升競(jìng)技水平為主的體能。

在青少年階段，對(duì)于全體學(xué)生而言，最重要的是健康體能。健康體能是體質(zhì)健康的重要基石，健康體能是競(jìng)技體能的基礎(chǔ)。眾所周知，近三十年以來(lái)，中國(guó)學(xué)生體質(zhì)與健康水平持續(xù)下降。但是，具體分析組成“體質(zhì)與健康”的指標(biāo)體系不難發(fā)現(xiàn)，其中，健康的指標(biāo)，如，牙齒檢查、血液檢查、蛔蟲(chóng)卵檢查的結(jié)果，大部分指標(biāo)是好轉(zhuǎn)的、上升的，只有與體能相關(guān)的部分（機(jī)能與身體素質(zhì)）的測(cè)試結(jié)果是持續(xù)下降。也就是說(shuō)，隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展、社會(huì)的進(jìn)步，與健康緊密相關(guān)的醫(yī)學(xué)問(wèn)題，大部分解決了，而與體質(zhì)有關(guān)的指標(biāo)，問(wèn)題卻越來(lái)越嚴(yán)重。

如何解決體質(zhì)問(wèn)題？中國(guó)教科院體育衛(wèi)生藝術(shù)教育研究所專(zhuān)門(mén)成立科研團(tuán)隊(duì)，結(jié)合國(guó)內(nèi)外先進(jìn)的健身及運(yùn)動(dòng)方法和理念，如青少年動(dòng)作發(fā)展規(guī)律、身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練理論、康復(fù)訓(xùn)練理論等，開(kāi)發(fā)了一套遵循青少年生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律、適合在學(xué)校體育課堂上組織的新的訓(xùn)練方法——健康體能訓(xùn)練。

二、青少年健康體能訓(xùn)練特點(diǎn)

健康體能訓(xùn)練是一套促進(jìn)健康體能的新的訓(xùn)練體系。這套訓(xùn)練體系，對(duì)傳統(tǒng)的走、跑、跳、投、爬等運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行了改造，同時(shí)，在常規(guī)身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，通過(guò)改變運(yùn)動(dòng)軌跡、添加簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)器械來(lái)體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)方位、范圍、速度的變化，研究設(shè)計(jì)出健康體能訓(xùn)練的新理念、新思路、新方法。

健康體能訓(xùn)練，是區(qū)別于專(zhuān)業(yè)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的訓(xùn)練方法，更加切合普通兒童青少年優(yōu)化身體形態(tài)、提高身體機(jī)能、提升身體素質(zhì)的需求。

健康體能訓(xùn)練，是一套綜合發(fā)展青少年各種素質(zhì)的訓(xùn)練方法。研究顯示，身體素質(zhì)并不是單一存在的，兒童青少年的速度素質(zhì)與肌肉類(lèi)型、關(guān)節(jié)延展程度有關(guān)聯(lián)，力量素質(zhì)的展現(xiàn)也跟動(dòng)作協(xié)調(diào)性、身體動(dòng)力鏈、肌肉緊張放松的協(xié)調(diào)程度有關(guān)聯(lián)。因此，以往為發(fā)展單個(gè)身體素質(zhì)而重復(fù)練習(xí)的方式并不是最有效的方法。所以，健康體能訓(xùn)練，克服了這些缺點(diǎn),設(shè)計(jì)了一套通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練，提高身體穩(wěn)定性、靈活性和控制能力，以達(dá)到高效訓(xùn)練目的的新的體能訓(xùn)練方法。在這套訓(xùn)練方法中，柔韌性、靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性的訓(xùn)練將是重點(diǎn)內(nèi)容。

健康體能訓(xùn)練的對(duì)象是青少年，因此，這套訓(xùn)練方法的另一個(gè)特點(diǎn)是，趣味性強(qiáng)、方法簡(jiǎn)單實(shí)用、配合小型器材，以此激發(fā)中小學(xué)生的鍛煉積極性。以往的體能訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練給學(xué)生留下的感受往往是枯燥、刻板、困難，甚至痛苦。這套訓(xùn)練方法，更多地設(shè)計(jì)了雙人、多人和集體練習(xí)的方法，同時(shí)，設(shè)計(jì)了游戲和競(jìng)賽的方法。

三、青少年健康體能訓(xùn)練結(jié)構(gòu)體系

圖1 青少年健康體能訓(xùn)練結(jié)構(gòu)體系圖

鑒于上述訓(xùn)練體系中各個(gè)部分內(nèi)容較多，本文選擇有創(chuàng)新意義的方法予以呈現(xiàn)，主要的依據(jù)是：動(dòng)作本身的新穎性，以及組織方法的創(chuàng)新性。如，以往的力量素質(zhì)訓(xùn)練主要是上肢力量的引體向上、軀干力量的仰臥起坐、下肢爆發(fā)力的立定跳遠(yuǎn)等。本文將要呈現(xiàn)的是核心力量的平板支撐、側(cè)平板支撐等訓(xùn)練方法。

四、青少年健康體能訓(xùn)練方法示例

1.力量訓(xùn)練

練習(xí)名稱(chēng)：俯撐爬行擊掌。

練習(xí)功能：鍛煉腰腹部與上肢的肌肉力量。

練習(xí)步驟：2名學(xué)生面對(duì)面俯撐準(zhǔn)備，同時(shí)雙手向后爬2步，再向前爬2步后，與對(duì)方擊左掌，重復(fù)前面步驟后擊右掌（見(jiàn)圖2）。

圖2 俯撐爬行擊掌

練習(xí)提示：腰部保持平直，手肘關(guān)節(jié)微屈避免受傷。

拓展練習(xí)1：變換爬行方向：由前后爬行變?yōu)樽笥遗佬小?/p>

拓展練習(xí)2：變化組織形式：以團(tuán)體為單位，每名學(xué)生分別與團(tuán)隊(duì)中的成員擊掌，最先完成任務(wù)的團(tuán)隊(duì)獲勝（見(jiàn)圖3）。

圖3 團(tuán)隊(duì)擊掌爬行競(jìng)速

2.平衡練習(xí)

動(dòng)作名稱(chēng)：?jiǎn)瓮忍S小欄架練習(xí)。

練習(xí)功能：提高單腿支撐的平衡性以及身體的平衡控制能力。

場(chǎng)地器材：將4～6個(gè)小欄架成一條直線擺放在平整的地面上，每個(gè)欄架之間的間隔為0.5米～1米，可根據(jù)學(xué)生的能力適當(dāng)?shù)卣{(diào)整欄架的間距。

起始姿勢(shì)：學(xué)生單腳姿勢(shì)站立于第1個(gè)小欄架前，另一側(cè)腿抬離地面，雙臂微屈置于髖部?jī)蓚?cè)，背部保持平直。

練習(xí)步驟：雙臂向上擺起，起跳腳蹬離地面，依次跳過(guò)欄架。落地腳應(yīng)為起跳腳，腳尖與膝關(guān)節(jié)應(yīng)保持在一個(gè)方向，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖（見(jiàn)圖4）。

圖4 單腿跳躍小欄架練習(xí)

練習(xí)提示：練習(xí)者起跳后，要盡量伸髖，單腿落地后，保持臀部后坐，通過(guò)調(diào)動(dòng)臀部的肌肉力量保持身體的平衡性。

拓展練習(xí)：增加小欄架的數(shù)量；改變小欄架的擺放位置，可以由一條直線變換成一個(gè)正方形等；可改變跳躍的方向，由縱向跳躍向橫向跳躍轉(zhuǎn)變。

（中國(guó)青少年健康體能研究課題組主要成員：吳鍵、郝軍、周譽(yù)、向靜文、袁圣敏、彭永強(qiáng)、李永超、王曉、范冬香）