小改變　大健康

張　芳

每當(dāng)新的一年開(kāi)始，人們都會(huì)給自己制訂許多目標(biāo)，但很可能只堅(jiān)持一個(gè)月就放棄了。近日，英國(guó)《每日郵報(bào)》整理多國(guó)專(zhuān)家觀(guān)點(diǎn)并給出建議：與其列一堆很難堅(jiān)持的大目標(biāo)，不如在生活中做些小改變，以下方法足以讓你變得更健康。

飲食改變

有些蔬菜要炒著吃

有人認(rèn)為，炒蔬菜是不太健康的烹飪方式，但一項(xiàng)刊登在《食物化學(xué)》期刊上的研究發(fā)現(xiàn)，土豆、南瓜、西紅柿、茄子過(guò)油后能產(chǎn)生更多有助于抗病的酚類(lèi)化合物。這種物質(zhì)有預(yù)防癌癥、糖尿病、黃斑變性的作用。

適當(dāng)喝點(diǎn)紅酒

適量喝紅酒能降低心臟病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)凱斯西儲(chǔ)大學(xué)研究人員蘭斯·弗農(nóng)認(rèn)為，在陽(yáng)光照射下逐漸成熟的葡萄含有更多有益成分，用此類(lèi)葡萄釀成的葡萄酒防病效果也會(huì)更好。

多用調(diào)味汁，少吃沙拉醬

超市或餐館提供的蔬菜沙拉，大多會(huì)因加入的醬汁導(dǎo)致含鹽量和熱量升高。專(zhuān)家提醒，用調(diào)味汁代替沙拉醬，有助于保證飲食健康。

別等餓了再?zèng)Q定吃什么

來(lái)自美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，在覺(jué)得餓時(shí)點(diǎn)餐會(huì)增加高熱量食物的攝入風(fēng)險(xiǎn)，而提前幾小時(shí)決定吃什么，可減少熱量攝入。研究人員建議，最好提前計(jì)劃，想好下一餐要吃什么、吃多少。

每天吃一個(gè)蘋(píng)果

每天吃100克水果（約一個(gè)中等大小的蘋(píng)果），早亡概率可降低35%。澳大利亞西澳大學(xué)科學(xué)家最近發(fā)現(xiàn)，蘋(píng)果皮中含有大量的纖維素和黃酮類(lèi)物質(zhì)，后者有防止細(xì)胞損傷和老化的作用。在富含黃酮類(lèi)物質(zhì)的水果中，蘋(píng)果排名最高，此外藍(lán)莓、梨、草莓等含量也高。

運(yùn)動(dòng)提示

給自己貼個(gè)達(dá)人標(biāo)簽

如果你想跑步鍛煉身體，不妨從今天開(kāi)始叫自己“跑步達(dá)人”；如果你傾向騎車(chē)運(yùn)動(dòng)，那就稱(chēng)呼自己“單車(chē)騎士”……美國(guó)維諾納州立大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一旦你給自己貼上標(biāo)簽，就會(huì)不自覺(jué)地加深認(rèn)同感，并傾向于通過(guò)努力向這一認(rèn)同身份靠攏，進(jìn)而達(dá)到目標(biāo)。

早起出門(mén)散散步

美國(guó)阿巴拉契亞州立大學(xué)健康科學(xué)學(xué)院的研究人員認(rèn)為，一早起床后出門(mén)走走，有助于降低清晨血壓。這可能是因?yàn)樵缙鹕⒉侥芙档鸵环N壓力激素的水平，該激素被認(rèn)為是導(dǎo)致清晨血壓升高的重要物質(zhì)。

鍛煉前喝杯咖啡

英國(guó)肯特大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)教授薩姆·馬爾科拉說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前20分鐘喝一小杯黑咖啡，可以讓你感覺(jué)運(yùn)動(dòng)更易堅(jiān)持，并提高鍛煉效果。

糾正跑步姿勢(shì)

跑步時(shí)如果姿勢(shì)不對(duì)，可能會(huì)少消耗4%～6%的熱量。反之，不僅消耗熱量更多，還能讓你堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。英國(guó)索爾福德大學(xué)斯蒂芬·普里斯博士說(shuō)，如果跑步時(shí)學(xué)會(huì)正確控制各部位肌肉，會(huì)達(dá)到更好的鍛煉效果。

買(mǎi)雙輕一點(diǎn)的跑鞋

美國(guó)科羅拉多大學(xué)波爾得分校研究人員建議，跑步鍛煉最好穿一雙輕點(diǎn)的鞋，可以讓你跑得更輕松。他們發(fā)現(xiàn)，跑步鞋每增加100克重量，跑步速度就會(huì)降低約1%。

生活細(xì)節(jié)

保證周四好睡眠

一項(xiàng)針對(duì)5000人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，周四是睡眠修復(fù)效果最好的一天。在周五和周六，只有48%的睡眠能夠?qū)ι眢w起到修復(fù)作用，而在周四，這個(gè)比例為55%。有研究人員認(rèn)為，這是因?yàn)橹芩娜藗冚^少沉浸于酒精、大餐，熬夜也較少，睡眠的修復(fù)作用能更好地發(fā)揮出來(lái)。

找人監(jiān)督自己刷牙

美國(guó)和印度科學(xué)家合作進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，被人關(guān)注的感覺(jué)可以提升刷牙效果。比如，研究中，那些將自己刷牙過(guò)程錄下來(lái)的學(xué)生，護(hù)牙效果有了明顯提高。同理，讓其他人監(jiān)督自己刷牙，也能起到類(lèi)似的作用?？梢悦扛粢惶煺胰吮O(jiān)督一次，只需堅(jiān)持兩周就能改變你的刷牙習(xí)慣。

塑料水杯每天都要刷

很多人喜歡用塑料隨行杯裝水，因其方便攜帶。請(qǐng)務(wù)必保證每天刷一遍杯子。某健身器材網(wǎng)站做過(guò)一項(xiàng)測(cè)試，在12只使用了一周的杯子中，調(diào)查人員發(fā)現(xiàn)了幾千個(gè)易在潮濕環(huán)境下生長(zhǎng)的細(xì)菌，這些細(xì)菌可能導(dǎo)致血液疾病或皮膚感染。

聚會(huì)多選安靜地點(diǎn)

英國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)趶?qiáng)烈音樂(lè)環(huán)境下喝酒速度會(huì)更快，喝酒量也更多。心理專(zhuān)家洛倫佐·斯塔福德博士說(shuō)，在聽(tīng)到音樂(lè)時(shí)，人們有種尋求共同頻率的本能，因此，激烈且節(jié)奏感強(qiáng)的音樂(lè)會(huì)促使人們?cè)跓o(wú)意中增加喝酒頻率。為了有效控制酒精攝入量，聚會(huì)時(shí)建議選擇安靜地點(diǎn)。

去電影院看喜劇

邊看電影邊吃爆米花很容易讓人攝入過(guò)多的熱量。一項(xiàng)刊登于美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)部醫(yī)學(xué)期刊上的研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)诳磹?ài)情悲劇時(shí)吃掉的爆米花，比看喜劇電影時(shí)多出28%～55%。他們認(rèn)為，這是因?yàn)槿藗兞?xí)慣通過(guò)吃來(lái)振奮情緒，無(wú)論當(dāng)時(shí)拿的是垃圾食品還是健康食品。研究負(fù)責(zé)人布萊恩·萬(wàn)辛克博士建議，悲劇電影最好在家看，同時(shí)備好水果。

變換回家路線(xiàn)

如果你住的地方離酒吧距離只有1千米，那么你有13%的可能喝多。同理，如果回家路上會(huì)經(jīng)過(guò)甜品店或快餐店，你也有較大可能攝入更多熱量。因此，最好改變一下回家路線(xiàn)，繞過(guò)這些容易讓你“放縱”食欲的店鋪。

辦公桌放盆綠色植物

如果你想在工作時(shí)保持心情舒暢，那就放盆綠色植物吧。英國(guó)?？速愄卮髮W(xué)研究人員表示，綠色植物能夠提高工作創(chuàng)造性和滿(mǎn)意度。在那些墻上缺少畫(huà)作、桌上沒(méi)有照片的辦公室，效果尤其明顯。

做好事讓心情更愉悅

刊登在《情緒》期刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人在幫助他人后，對(duì)自身和所處環(huán)境的評(píng)價(jià)都會(huì)提高。相比休息一整天的人，那些做了好事的人，情緒狀態(tài)會(huì)更好。研究人員強(qiáng)調(diào)，讓自己快樂(lè)的最好方法就是讓別人也感到快樂(lè)。