巧手妙招增加鈣吸收

寧莉

我們?cè)谟懻撌澄飳?duì)人體健康的利弊影響時(shí)，不僅要考慮食物中營(yíng)養(yǎng)素的含量，還應(yīng)同時(shí)注意營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用問(wèn)題。鈣便是比較典型的不能只看含量，更應(yīng)注意其吸收、利用率的營(yíng)養(yǎng)素之一。如果我們想提高鈣的吸收利用率，從科學(xué)配餐及合理烹調(diào)的角度，也有很多好辦法可以使用。

（一）科學(xué)搭配：

乳品和大豆都是含鈣較高的食物，利用發(fā)酵的加工方式可使鈣的吸收率增加。在我們的生活中常見(jiàn)的比如有酸奶、豆豉、納豆等，都是經(jīng)過(guò)發(fā)酵處理過(guò)的高鈣食品，可以用酸奶替代色拉醬來(lái)拌涼菜、做果盤，用豆豉、豆瓣醬代替鹽來(lái)燉菜、蒸菜，便可增加膳食中鈣的總量，并可使鈣的吸收率增加。

含鈣豐富的食物，如果與富含維生素D的食物一同吃，也能促進(jìn)鈣的吸收和利用。維生素D含量豐富的食物有海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油和干酪，大家可根據(jù)情況選擇食用。

我們都知道維生素C和有機(jī)酸能促進(jìn)鐵的吸收，其實(shí)它們也能促進(jìn)鈣的吸收。所以，多吃新鮮的蔬菜、水果對(duì)鈣的吸收也有幫助，并且使我們的膳食搭配走進(jìn)了食物多樣的良性生物鏈當(dāng)中。

（二）合理烹調(diào)：

采取科學(xué)的烹調(diào)方式是提高鈣吸收的重要途徑。之所以存在影響鈣吸收的因素，是由于食物中含有一些干擾鈣吸收的成分，比如草酸、植酸就會(huì)與鈣結(jié)合為鈣鹽，這樣的形式不利于鈣被人體吸收。菠菜、香椿、竹筍、茭白等都是草酸含量較高的蔬菜，在吃這樣的蔬菜時(shí)，如果用焯的方法可使草酸溶于水中，從而去除大約80%的草酸，自然也就減少了草酸鈣的形成。

用燉的方式可使鈣溶入到湯中，有利于鈣的吸收。比如文火燉魚湯可促進(jìn)魚肉中的鈣溶入到湯里，魚湯中的鈣更容易被胃腸吸收。如果用高壓鍋烹制魚蝦，可將魚骨、蝦殼高壓煮爛，使本來(lái)難以食用的魚骨蝦殼容易下咽，也能使鈣的攝入量和吸收率增加。

芝麻也是含鈣較高的食物，但芝麻的外殼比較堅(jiān)硬。如果將芝麻磨成芝麻醬，可使鈣與促進(jìn)鈣吸收的物質(zhì)充分接觸，增加鈣的吸收率。