春天來了 讓HIIT幫你減肥

齊崢嶸

HIIT是國內(nèi)外廣受推崇的減肥方法。對于想減肥的朋友來說，進(jìn)行訓(xùn)練之前，一定做好應(yīng)有的準(zhǔn)備，同時要知道相關(guān)的注意事項(xiàng)。

HIIT中文全稱為高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，是一種鍛煉方式，即短暫、間斷、重復(fù)的高強(qiáng)度運(yùn)動。舉個例子：運(yùn)動期——盡全力沖刺1分鐘，可以是跑、跳、蹲、投等任意高強(qiáng)度運(yùn)動；緊接著恢復(fù)期——慢走2分鐘，可以是其他低強(qiáng)度運(yùn)動或者完全休息狀態(tài)。重復(fù)進(jìn)行5次，結(jié)束。

在做HIIT前應(yīng)保證有一定的體力。HIIT是一種高強(qiáng)度的鍛煉方式，鍛煉者應(yīng)有一定的體力才能安全完成，并最終達(dá)到減肥塑形的效果。建議從有氧運(yùn)動開始，進(jìn)行一段時間中等強(qiáng)度鍛煉，可以是每周3次至5次、每次20分鐘～30分鐘的慢跑或者游泳，這樣可以改善機(jī)體輸送氧和利用氧的能力，達(dá)到健身所需的基線水平。當(dāng)能夠輕松完成20分鐘的慢跑時，恭喜您，可以開始HIIT減肥之旅了。

HIIT中運(yùn)動期和恢復(fù)期的強(qiáng)度目標(biāo)是多長時間呢？運(yùn)動期（1分鐘）：無論采用什么運(yùn)動，應(yīng)維持心率達(dá)到最大心率的80%以上（最大心率=220-實(shí)際年齡）；也可以通過“吐字試驗(yàn)”來判斷，要達(dá)到說話“困難”或“非常困難”的強(qiáng)度，也就是老百姓所說的“上氣不接下氣”。恢復(fù)期（2分鐘）：無論采用什么休息方式，應(yīng)使心率降至最大心率的40%～50%。讓身體覺得輕松舒暢，大口呼吸，提高氧儲備，為下一個運(yùn)動期做準(zhǔn)備。重復(fù)5次。

需要注意的是，剛開始進(jìn)行HIIT的朋友應(yīng)縮短運(yùn)動期并延長恢復(fù)期的時間，可以采?。?.5分鐘：4.5分鐘）×5次的組合；之后逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，至（3分鐘：3分鐘）×5次的組合。沒有必要超過30分鐘哦。

HIIT比其他有氧運(yùn)動燃燒更多能量，更能讓人覺得疲憊，一次鍛煉之后往往需要長時間恢復(fù)，因此HIIT的鍛煉頻率應(yīng)根據(jù)個人的感覺來調(diào)整。剛開始覺得吃不消時，可以保持慢跑、游泳等有氧運(yùn)動的同時，穿插進(jìn)行HIIT鍛煉；當(dāng)覺得體力已經(jīng)恢復(fù)時，就可以盡快開始下一次HIIT吧。

其實(shí)，頻率并不重要，堅持才是最重要的。但是，如果有以下情況者，不適合做HIIT：一是有過胸前區(qū)疼痛，并在運(yùn)動時加重，或者頭暈摔倒，甚至失去知覺；二是患有骨與關(guān)節(jié)疾病或心臟??；三是正在服用降血壓藥物；四是正在服用具有中樞抑制作用的藥物，如感冒藥、鎮(zhèn)靜藥等。