菠菜的營(yíng)養(yǎng)與搭配

劉長(zhǎng)偉

據(jù)說菠菜種子是唐太宗時(shí)從尼泊爾作為貢品傳入中國(guó)的。菠菜具有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？菠菜該如何與其他食物搭配呢？

菠菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

作為綠葉蔬菜，菠菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值自然不菲，含有豐富胡蘿卜素、維生素C、維生素K、葉酸、鉀、鈣，還含有一定的維生素E、維生素B1、維生素B2、尼克酸、鐵、鋅、硒等，含膳食纖維也不錯(cuò)。然而，菠菜中也含有較多的草酸，會(huì)妨礙一些礦物質(zhì)的如鐵、鈣的吸收。

菠菜的吃法

菠菜的吃法很多，最常見的如蒜泥炒菠菜、拌菠菜、菠菜面條、菠菜豆腐羹、菠菜肉圓等。但無論哪種方法，都可以先通過溫水浸泡或開水焯一下來先去除大部分的草酸。

菠菜營(yíng)養(yǎng)豐富，可是由于含有較多的草酸，進(jìn)食后草酸有時(shí)候能夠沉積在牙齒上。其實(shí)，去除菠菜里大部分的草酸并不難。（1）有研究提示，菠菜清洗后，用大約50度的溫水浸泡半小時(shí)，可以去除一半以上的草酸，而用冷水泡去除草酸有限；（2）將菠菜在開水中煮1～2分鐘即可去除不少草酸。因此，通過溫水浸泡，再用開水焯一下就能去除菠菜的中的大部分草酸。

菠菜食材搭配禁忌

（1）菠菜不能與黃瓜同吃嗎？

流言：菠菜與黃瓜不能同吃。因?yàn)辄S瓜含有維生素C分解酶，而菠菜含有豐富的維生素C，所以二者不宜同食。

真相：其實(shí)，黃瓜本身含有一定量的維生素C，如果黃瓜中的維生素C分解酶能夠起作用的話，即使不與菠菜一起吃，與一起吃進(jìn)肚子里的其他含維生素C的食物也會(huì)發(fā)生反應(yīng)，破壞維生素C。所以，菠菜與黃瓜并不是不能同吃，很多蔬菜中都會(huì)含有一定量的維生素C分解酶，不單單是黃瓜。這也提示，蔬菜要新鮮，不能放置過久，尤其綠葉蔬菜，否則維生素C含量會(huì)大大降低，其中的硝酸鹽還會(huì)變成亞硝酸鹽。

（2）菠菜不能和豆腐在一起吃嗎？

流言：菠菜不能和豆腐一起吃，因?yàn)椴げ耸呛写罅康牟菟幔垢瘎t含有鈣離子，一旦菠菜和豆腐里的鈣質(zhì)一結(jié)合，就會(huì)引起結(jié)石，還影響鈣的吸收。

真相：菠菜確實(shí)含有草酸，但菠菜同樣含有豐富的鈣，菠菜中的草酸進(jìn)入胃腸道，即使不與豆腐中的鈣結(jié)合，同樣會(huì)與其他食物中的鈣結(jié)合。因此，菠菜與豆腐并不是不能一起吃，菠菜豆腐羹也是不道不錯(cuò)的菜。有研究表明，菠菜與豆腐一起吃，與單獨(dú)吃菠菜相比，并不會(huì)明顯增加草酸鈣的量。同樣，菠菜與其他含鈣的食物也可以一起吃，但需要注意的是，最好要先去除菠菜中的大部分草酸再食用。如果只是少量進(jìn)食菠菜，即使攝入一些草酸也是沒有關(guān)系的。

菠菜補(bǔ)鐵補(bǔ)鐵沒那么多

至今，仍然還有很多人認(rèn)為菠菜能夠含鐵豐富，缺鐵性貧血的病人要多吃菠菜。其實(shí)，菠菜含鐵并沒有想象的那么高，僅2.9mg/100g。之所以傳說菠菜含鐵高，是因?yàn)橛腥嗽鴮⒉げ撕F的數(shù)值點(diǎn)錯(cuò)了小數(shù)點(diǎn)，如本來是2.9mg/100g，卻變成了“29mg/100g”。由于植物來源的鐵吸收率并不高，加上菠菜含有較多的草酸，因此菠菜補(bǔ)鐵顯然不靠譜。但菠菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還是值得的肯定的。

通常情況下，一般人群都可以進(jìn)食菠菜，滿6個(gè)月以后的嬰兒，在接受富含鐵的輔食以后，也可以逐步嘗試菠菜泥、菠菜肉末粥等。無論是孕婦還是哺乳期的媽媽，都可以適量進(jìn)食菠菜，既可以獲得較多的葉酸，也可以獲得較多的維生素K等多種營(yíng)養(yǎng)素。葉酸對(duì)胎兒大腦發(fā)育非常重要，而菠菜中含有豐富的葉酸。哺乳期媽媽攝入含維生素K豐富的食物，有利于降低新生兒缺乏維生素K的風(fēng)險(xiǎn)等。