產(chǎn)后這樣瘦身才靠譜

文／宋穎（國家二級公共營養(yǎng)師）

嘗試過那么多減肥方法，也看見、聽說過不少減肥的真實(shí)事例，才明白減肥沒有捷徑可走，真正靠譜的方法就是“管住嘴、邁開腿”。

產(chǎn)后飲食要“管住嘴”

生命的孕育是個偉大的奇跡，而創(chuàng)造奇跡的人正是可愛的媽媽們。新媽媽在看到寶寶降生的那一刻，內(nèi)心除了欣喜激動，就是想著如何將這個小生命哺育好，但隨之而來的一個問題是，在供給新生命營養(yǎng)的同時，自己卻可能失去曾經(jīng)曼妙的身形。這樣的糾結(jié)或許從孕期就開始了，并且伴隨整個哺乳期。如何才能吃得既營養(yǎng)又可同時瘦身呢？我想這是很多新媽媽希望知道的。合理安排飲食，利用月子和月子后的時間瘦身不失為一個聰明的選擇。

誰說營養(yǎng)與瘦身不能兼得！

提到瘦身，很多新媽媽都會認(rèn)為“節(jié)食”是瘦身的法寶。但在月子期間這種做法是萬萬不能使用的。分娩過程對產(chǎn)婦的體力以及營養(yǎng)儲備消耗都非常大，身體也會出現(xiàn)不同程度的損傷，如側(cè)切、剖宮產(chǎn)等。月子期是女性一生中非常特殊的一個階段，是身體最虛弱的時候，這個時候新媽媽不僅要逐步補(bǔ)償分娩時損耗的營養(yǎng)，促進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能的恢復(fù)，還要負(fù)擔(dān)起哺乳的任務(wù)，因此月子期需要豐富充足的食物和營養(yǎng)。

STAGE1 產(chǎn)后第一周，“三多一少”

由于分娩時的創(chuàng)傷和出血，產(chǎn)婦會耗損大量元?dú)猓δ鼙容^差，這時候的飲食需要做到“三多一少”。

1 多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物

蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織、器官的重要成分，是身體受傷后修復(fù)傷口的必需原料。另外，蛋白質(zhì)還具有調(diào)節(jié)功能，可促進(jìn)食物的消化、吸收和利用。

魚、肉、蛋、奶、豆等食物中含有豐富的蛋白質(zhì)，因此，新媽媽多攝取這些食物，可使生產(chǎn)時造成的創(chuàng)傷盡快愈合，并快速恢復(fù)體力。我們知道，蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的，而這些食物的氨基酸組成與人體必需氨基酸的組成模式比較接近，它們所含有的必需氨基酸在人體內(nèi)利用率較高，因此把這些食物提供的蛋白質(zhì)稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。產(chǎn)后第一周可以通過多吃一些魚、禽肉、大豆及其制品、奶、蛋等保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。

為了避免產(chǎn)后體重增加，要改變烹調(diào)方式，避免煎炸，多采用蒸、煮、燉的方式。如吃魚的時候可以采取清蒸的方式，雞蛋避免煎炸，水煮蛋是最好、最營養(yǎng)的方式。

2 多補(bǔ)充富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維的食物

如B族維生素，B1不僅能維持身體的正常代謝，還可以促進(jìn)胃腸蠕動。產(chǎn)后一周的新媽媽處在身體恢復(fù)期，運(yùn)動量少，胃腸蠕動慢，維生素B1可以幫助胃腸蠕動。富含維生素B1的食物主要有葵花籽仁、花生、瘦豬肉以及谷類。但是葵花籽仁、花生、瘦豬肉都含有大量脂肪，所以不宜多吃。

B2除參與碳水化合物、氨基酸、脂肪酸的代謝外，還參與損傷后細(xì)胞的再生，如果缺乏維生素B2，即便是小損傷也不易愈合。因此，產(chǎn)后身體創(chuàng)傷的修復(fù)離不開維生素B2。動物的肝臟、腎、心肌含有較豐富的維生素B2，蛋、奶、大豆和綠葉蔬菜也含有一些。產(chǎn)后一周可以適量吃一些動物肝臟類食物來補(bǔ)充維生素B2。

B6參與氨基酸的代謝。產(chǎn)后為了更好地恢復(fù)身體，需要攝入充足的蛋白質(zhì)，如果缺乏維生素B6，會影響氨基酸的代謝，進(jìn)而影響蛋白質(zhì)的吸收和利用。維生素B6的主要食物來源為肝臟、豆類、魚類。

葉酸不僅是孕前、孕中期需要補(bǔ)充的物質(zhì)，產(chǎn)后也需要，因?yàn)槿~酸對細(xì)胞分裂和組織生長具有重要的作用。葉酸主要來源于水果、蔬菜、豆類、肉類。

還有大家熟知的維生素C，它可以促進(jìn)鐵的吸收。新媽媽在生產(chǎn)過程中失血較多，產(chǎn)后應(yīng)多補(bǔ)鐵。紅肉和動物血含鐵豐富，但對產(chǎn)后想瘦身的女性而言，不宜攝入過多的肉食。植物性食物也含有鐵元素，但其中的鐵比較難被身體利用，需要利用維生素C將植物性食物所含的鐵轉(zhuǎn)化為身體可以吸收利用的鐵。新鮮的蔬菜和水果是維生素C的好來源。

除此之外，蔬菜水果中也含其他維生素和豐富的礦物質(zhì)，并且膳食纖維含量也較多。中國的傳統(tǒng)觀念是，月子中要多吃各種魚、肉，少吃蔬菜、水果，而產(chǎn)后由于腹部肌肉松弛，長時間臥床，運(yùn)動量減少，腸蠕動變慢，如果補(bǔ)得過多而進(jìn)食蔬菜水果太少，容易使膳食纖維嚴(yán)重不足，大便干燥，導(dǎo)致便秘。適量食用蔬果可增加水溶性膳食纖維的攝入，有利于緩解便秘，對產(chǎn)后瘦身有一定的輔助作用。只是不要食用剛從冰箱里拿出來的蔬果，以免太涼引起腹瀉。

3 多補(bǔ)充必需脂肪酸

看到“脂肪”兩個字，你會不會被嚇一跳：產(chǎn)后最希望的是瘦身，怎么還補(bǔ)充脂肪酸呢？！這里所說的“脂肪酸”指的是我們身體不能合成的α-亞麻酸，它屬于不飽和脂肪酸，必須通過食物攝入。這種脂肪酸不僅可以減少炎癥反應(yīng)，還有助于惡露排出，促進(jìn)子宮收縮，能加速產(chǎn)后傷口的愈合。

α-亞麻酸的食物來源主要為亞麻籽油、深海魚。產(chǎn)后，你可以每天服用一勺亞麻籽油，長期食用可收到良好的效果。如果介意它的味道，可以將亞麻籽油與蜂蜜或酸奶等食物攪拌食用，也可以同花生醬攪拌在一起，涂抹在面包上吃。

4 少攝入飽和脂肪及甜食

中國傳統(tǒng)習(xí)俗是產(chǎn)后喝母雞湯、豬蹄湯、鯽魚湯，而這些湯中往往會有很多的油脂，產(chǎn)后一周如果攝入的脂肪過多，不僅容易增加體重，增加腸胃負(fù)擔(dān)，還容易使乳汁內(nèi)脂肪含量高，導(dǎo)致嬰兒消化不良。

由于孕期已經(jīng)為泌乳儲備了足夠的脂肪，月子期間可以減少脂肪含量高的食物的攝入，例如喝湯的時候把浮在上面的油脂撇出去，少吃動物油、肥肉，對于肉食可以選擇魚肉、雞肉等脂肪含量少的食物。甜食、油炸食品最易在體內(nèi)形成脂肪儲備，因此月子期間要少食或者不食甜食及油炸食品。

STAGE 2產(chǎn)后第二周，清調(diào)補(bǔ)

產(chǎn)后第二周主要是子宮收縮、骨盆及肌肉收緊的時期，在飲食上依然需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及不飽和脂肪酸。

產(chǎn)后第二周，在飲食安排上要注意葷素搭配，不適合大魚大肉地過度補(bǔ)充營養(yǎng)。媽媽可以吃些雞肝、雞心、豬腰等食物，促進(jìn)新陳代謝及子宮收縮，也可以喝些清燉鯽魚湯，增加營養(yǎng)，蓮藕、冬瓜有利于消食利水，胡蘿卜可以補(bǔ)充多種維生素，熱量也不高。

STAGE 3月子后，多吃蔬果

月子過后，瘦身加速。經(jīng)過一個月的調(diào)養(yǎng)，身體的各個器官功能基本恢復(fù)，產(chǎn)后創(chuàng)傷也愈合了。在堅持飲食均衡的原則下，媽媽可以多吃些蔬菜和水果，增加身體的新陳代謝和排毒。蔬菜、水果中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維具有腸道“清道夫”的美譽(yù)，月子過后多攝入一些膳食纖維可以促進(jìn)排便。除了蔬菜和水果，粗糧里也含有不少膳食纖維。海米冬瓜、拌海帶絲等都是很好的瘦身食物。