減肥和跑步者的飲食計(jì)劃

編輯/明月

減肥和跑步者的飲食計(jì)劃

編輯/明月

并無(wú)“魔法”計(jì)劃

飲食計(jì)劃不僅要考慮自身因素，如性別、年齡、體型和遺傳基因的具體情況，還要適應(yīng)訓(xùn)練計(jì)劃和目標(biāo)。這就意味著你的飲食計(jì)劃中要包括非微量元素(如碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪)——我們現(xiàn)在稱之為周期性功能食物。

這樣做 —— 在跑量不多但強(qiáng)度很大的時(shí)候要記日志并拍下針對(duì)訓(xùn)練的飲食。利用某個(gè)健康的應(yīng)用程序，更好地讓自己了解熱量攝入和非微量元素缺失的情況。例如，一個(gè)150磅（約68公斤）的跑步者每周高強(qiáng)度的跑步25英里（約40千米），每天要攝入2300卡熱量，其中包含70～100克蛋白質(zhì)、250～350克碳水化合物和30～70克脂肪。

熟能生巧

和為比賽進(jìn)行跑步訓(xùn)練一樣，飲食訓(xùn)練也很重要。研究表明比賽前通過(guò)訓(xùn)練補(bǔ)給能夠讓身體更好地吸收碳水化合物。通常，馬拉松跑者在比賽時(shí)每30～60分鐘就要攝入碳水化合物，但沒(méi)經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，胃對(duì)能量的補(bǔ)充依舊處在賽前的固定模式之中。

這樣做 —— 訓(xùn)練自己適應(yīng)跑中營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給——每小時(shí)進(jìn)食30～60克碳水化合物。在平時(shí)跑步時(shí)還要試著喝運(yùn)動(dòng)飲料，吃能量膠(這些在比賽賽道中都會(huì)提供)，并記下自己的身體變化。

不要總是相信炒作

超級(jí)食物(比如羽衣甘藍(lán)、藍(lán)莓、紅薯)被稱為超級(jí)是有原因的。富有營(yíng)養(yǎng)的食物對(duì)健康有益，但是全植物性的飲食并不會(huì)讓你成為奧運(yùn)選手。同樣的，被認(rèn)為是補(bǔ)給品的也是如此。

這樣做 —— 應(yīng)該吃羽衣甘藍(lán)、藍(lán)莓和紅薯，但是也要了解身體對(duì)這種食物需求量的可靠來(lái)源：如美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院膳食補(bǔ)充劑辦公室有關(guān)營(yíng)養(yǎng)與飲食、運(yùn)動(dòng)、心血管和健康營(yíng)養(yǎng)的研究消息。

長(zhǎng)跑而非短跑

在跑道上，你想跑得更快。但是要維持健康的體重，耐力和毅力是關(guān)鍵。但是隨著研究的深入，減重和維持體重的方法已經(jīng)發(fā)生了改變，不過(guò)原理基本一致：消耗的熱量要多于攝入的熱量。研究表明，為保持健康身材，要科學(xué)地堅(jiān)持鍛煉（每日鍛煉身體60分鐘），避免極端飲食（不要忽視碳水化合物），保持營(yíng)養(yǎng)均衡。

這樣做 —— 關(guān)注體重變化。通過(guò)觀察生活方式的改變而導(dǎo)致的體重變化來(lái)更好地控制體重。