健身中的問(wèn)號(hào)

跑步會(huì)讓小腿變粗嗎？

在做跑步健身指導(dǎo)時(shí)，我經(jīng)常會(huì)被那些風(fēng)華正茂的青少年，尤其是愛(ài)美的女孩子們問(wèn)到上面小標(biāo)題這樣的問(wèn)題，他們對(duì)腿部的粗細(xì)極為敏感。

我認(rèn)為，出現(xiàn)腿粗的現(xiàn)象往往與跑步的訓(xùn)練方法和技術(shù)有很大關(guān)系。在實(shí)際中，普通的跑者一般沒(méi)有經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)的或系統(tǒng)的訓(xùn)練，大部分人的腿粗主要是由于脂肪堆積造成。尤其是女性，除腿部外，臀部也是脂肪的主要堆積處。我們可以用拇指和食指在這些部位的皮膚上捏一下，就知道脂肪有多厚了。

應(yīng)當(dāng)說(shuō)，跑步是一個(gè)既健身又健美的很好運(yùn)動(dòng)，尤其是長(zhǎng)跑、慢跑，這些有氧而且比較柔和的運(yùn)動(dòng)可以有效地燃燒或減少包括腿部在內(nèi)的身體脂肪。研究表明，跑步訓(xùn)練的前30分鐘內(nèi)，人體消耗脂肪以供給跑步能量代謝的比例大約在35%，而到40分鐘時(shí)，這個(gè)比例就上升到50%。這會(huì)使腿部肌肉變得緊致，小腿維度減小。這也就是馬拉松選手身材精瘦，雙腿秀長(zhǎng)的主要原因。

但是，對(duì)此需要注意以下幾點(diǎn)。首先，這種跑步需要足夠長(zhǎng)的時(shí)間，一般要在30分鐘以上。其次，應(yīng)采取較慢的勻速節(jié)奏，那些強(qiáng)調(diào)速度、爆發(fā)力的跑步或上坡跑，往往會(huì)加大肌肉收縮的強(qiáng)度，刺激肌肉的生長(zhǎng)，最終使腿部肌肉增大，小腿變得粗壯，優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員往往是這樣的。再次，跑步的技術(shù)會(huì)影響腿部肌肉的分布。正確的跑法是，膝在落地時(shí)微微彎屈，利用踝、膝、髖關(guān)節(jié)來(lái)緩沖，后蹬扒地時(shí)應(yīng)更多地動(dòng)用臀部、大腿后側(cè)肌群的力量來(lái)完成。常見(jiàn)一些跑者的動(dòng)作正好相反，一味地用小腿蹬地，長(zhǎng)久如此，勢(shì)必造成小腿僵硬增粗。我們建議，最好找一些有經(jīng)驗(yàn)的教練來(lái)指導(dǎo)，或參照教科書(shū)來(lái)調(diào)整。最后，要想把跑步作為美腿的一種訓(xùn)練方法，就必須持之以恒，而且在訓(xùn)練前，要多做拉伸等準(zhǔn)備活動(dòng)，充分激活肌肉，保證肌肉的彈性。跑步后，要及時(shí)做恢復(fù)整理活動(dòng)，以減少肌肉代謝產(chǎn)物的堆積。

當(dāng)然，也有極少數(shù)人下肢肌肉天生就非常發(fā)達(dá)，一旦做跑步運(yùn)動(dòng)，肌肉就會(huì)漲起來(lái)，尤其在運(yùn)動(dòng)充血時(shí)就更加明顯。所以，建議大家應(yīng)根據(jù)自身的體質(zhì)和結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，制定切實(shí)可行的跑步訓(xùn)練目標(biāo)。

練力量會(huì)影響柔韌性嗎？

記得一次在央視做節(jié)目時(shí)，一位健美愛(ài)好者上來(lái)測(cè)試柔韌性，結(jié)果成績(jī)不很理想。于是，大家把原因歸結(jié)為他常做力量練習(xí)。實(shí)際中，我們也?？吹揭恍┚毩α康慕∩碚唧w態(tài)變形，肌肉縮短，最明顯的是站立時(shí)兩肘伸不直，這自然會(huì)使不少人對(duì)練力量產(chǎn)生或加深種種誤解。

其實(shí)，如果從柔韌性的角度來(lái)考量奧運(yùn)項(xiàng)目的男子運(yùn)動(dòng)員，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)有趣的現(xiàn)象，柔韌性最好的是體操運(yùn)動(dòng)員，其次就是每日里與力量打交道，在重量上錙銖必較的舉重運(yùn)動(dòng)員。由此可見(jiàn)，力量訓(xùn)練與柔韌性提高并不矛盾。不僅如此，力量訓(xùn)練還可以幫助人提高身體的柔韌性。反過(guò)來(lái)說(shuō)，柔韌性的好壞也直接影響力量的發(fā)揮。同樣，高水平的健美運(yùn)動(dòng)員肌肉異常發(fā)達(dá)，充滿(mǎn)力量，那也都是以柔韌性出色作為基礎(chǔ)的。

人們對(duì)此有誤解，更多地緣于人們實(shí)際練習(xí)中的失誤。在力量訓(xùn)練中，要求肌肉運(yùn)動(dòng)要有收縮與舒張，一緊與一松的合理節(jié)奏。肌肉在高強(qiáng)度的收縮后，會(huì)出現(xiàn)充血，留下很多代謝產(chǎn)物，肌肉的長(zhǎng)度也會(huì)相應(yīng)縮短。這時(shí)，如果一味地收縮，沒(méi)有及時(shí)做伸展和放松，把肌肉充分地拉開(kāi)，肌肉就會(huì)代償性地縮短，造成柔韌性下降。可見(jiàn)，影響柔韌性的不是力量訓(xùn)練本身。

要說(shuō)明的是，由于人體是一個(gè)多關(guān)節(jié)、多肌肉的動(dòng)力鏈，所以凡是力量訓(xùn)練，尤其是用啞鈴、杠鈴進(jìn)行的負(fù)重訓(xùn)練，都必須做到全幅度地收縮與舒張。而且，人體上有些肌肉可以通過(guò)力量練習(xí)展開(kāi)，有些肌肉則必須通過(guò)訓(xùn)練后的拉伸和放松來(lái)展開(kāi)，這樣才能保障良好的柔韌性。

此外，力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練可以隔天一做，而柔韌性訓(xùn)練則應(yīng)當(dāng)每天都做，堅(jiān)持不斷，這就是運(yùn)動(dòng)隊(duì)常要求“壓關(guān)節(jié)，天天壓”的緣故。

游泳的減肥效果好嗎？

游泳是一項(xiàng)男女老少、健康者與傷病者皆宜的健身運(yùn)動(dòng)，但一些以減脂為目標(biāo)的人群卻對(duì)其效果有些疑惑。

從消耗能量的角度來(lái)看，人在水中的阻力是空氣中的12倍。因而，同樣距離的運(yùn)動(dòng)，人們?cè)谒型瓿杀仍陉懮贤瓿梢獎(jiǎng)诶圪M(fèi)力得多，水中游動(dòng)200米的能量消耗相當(dāng)于陸上跑了1500米。

而且，在水中，熱傳導(dǎo)的速度是空氣中的28倍，加上水溫影響，人體耗能的程度相對(duì)也大，這就是許多人游泳后感到饑餓，以至胃口大增的原因之一。

不過(guò)，細(xì)看游泳運(yùn)動(dòng)員，不難發(fā)現(xiàn)，他們很少像長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員那樣精瘦，相反，顯得身材勻稱(chēng)，肌肉豐滿(mǎn)。為何如此呢？這是因?yàn)槿嗽谒校艿剿陌茨蛩疁氐陀隗w溫的影響，往往會(huì)產(chǎn)生一種動(dòng)物性本能，即增加皮下脂肪。而實(shí)際中，不少人又因?yàn)橛斡局械母鞣N問(wèn)題阻礙了能量的負(fù)平衡，致使減肥效果不佳。

常見(jiàn)的問(wèn)題有：1，一次游泳的距離和時(shí)長(zhǎng)不夠，甚至有的人把游泳當(dāng)成洗澡；2，在水中連續(xù)游動(dòng)的時(shí)間少，往往游游停停；3，每周游泳的次數(shù)不夠；4，大部分人喜歡用蛙泳姿勢(shì)，而同等距離，自由泳比蛙泳會(huì)耗能更多；5，游泳時(shí)速度太慢。水的阻力與游泳的速度成正比，速度越快，水的阻力就越大，人體克服阻力時(shí)的耗能也越大；6，游泳后食欲旺盛，卻控制不住嘴，自覺(jué)或不自覺(jué)地?cái)z入過(guò)多的能量，致使攝入大于支出，前功盡棄。

由此可見(jiàn)，游泳是一個(gè)很好的減脂運(yùn)動(dòng)，但必須抱以科學(xué)的態(tài)度，合理地安排游泳的運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)配以良好的飲食方式，才能真正達(dá)到效果。

仰臥起坐能消減肚子嗎？

現(xiàn)在，大腹便便不再是人們富有和有范兒的體現(xiàn)，而是一種不健康的標(biāo)志。于是，很多人尋求簡(jiǎn)單易行的方式來(lái)消減大肚子，比如仰臥起坐。一些健身館和教練也聲稱(chēng)，上一節(jié)這種課，就可收緊腰圍十公分。

的確，仰臥起坐可以增強(qiáng)腹肌，尤其可以激活腹肌里的腹橫肌，通過(guò)肌肉收縮使肚子看起來(lái)變小。殊不知，那是把內(nèi)臟向里擠壓的結(jié)果，而不是真正的減脂。

肚子大的原因主要是兩種體內(nèi)能量的增加，一是皮下脂肪，二是內(nèi)臟脂肪。事實(shí)上，現(xiàn)在的減肥手段還達(dá)不到想減哪兒就減哪兒的程度，因而練哪兒減哪兒的說(shuō)法并不科學(xué)。比較切實(shí)的做法是全身性減肥，主要通過(guò)有氧訓(xùn)練，使身體的支出大于吸收，同時(shí)加強(qiáng)代謝功能，減少脂肪堆積。然而，內(nèi)臟脂肪往往是最難，也是最后才能減掉的頑固之點(diǎn)。

此外，仰臥起坐動(dòng)用的是腹肌，而腹肌占全身肌肉的比重并不大，耐久力也很難維持很長(zhǎng)時(shí)間，所以?xún)H僅指望腹肌練習(xí)來(lái)消耗卡路里是很不經(jīng)濟(jì)的，而其他不少運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步等動(dòng)用的是身體更多的肌群，其耗能量遠(yuǎn)比腹肌練習(xí)高很多。

我們建議，腹部減肥者不要盲目相信一些傳言和廣告，應(yīng)科學(xué)地安排力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練，以及心肺系統(tǒng)的耐力訓(xùn)練，特別要把全身性有氧運(yùn)動(dòng)和腰腹肌的鍛煉結(jié)合起來(lái)，以達(dá)到最佳的瘦身效果。