淺析提高中學(xué)生200米跑成績(jī)的訓(xùn)練方法

許家林

[摘要]在現(xiàn)代提倡的中學(xué)素質(zhì)教育中，田徑短跑是中學(xué)體育教育中的重要訓(xùn)練內(nèi)容，其中200米短跑更是部分地區(qū)的中考體育項(xiàng)目。200米短跑是一項(xiàng)速度力量型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。中學(xué)生要想獲得較好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，不僅需要掌握基本的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，而且還要具備良好的心理素質(zhì)，才能在中考體育考試中獲得較好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，對(duì)提高中學(xué)生200米跑成績(jī)訓(xùn)練方法的研究，具有重要的現(xiàn)實(shí)意義，有利于創(chuàng)新中學(xué)生200米跑訓(xùn)練方法、增強(qiáng)中學(xué)生的身體素質(zhì)、提高中學(xué)生的考試成績(jī)、培養(yǎng)中學(xué)生的良好體育鍛煉習(xí)慣。通過(guò)對(duì)中學(xué)生200米跑成績(jī)提高訓(xùn)練方法的探究，也有利于促進(jìn)中學(xué)素質(zhì)教育的具體落實(shí)，使200米跑訓(xùn)練方法更加符合素質(zhì)教育的具體要求，促進(jìn)中學(xué)生的全面發(fā)展。

[關(guān)鍵詞]中學(xué)生 200米 訓(xùn)練方法

[中圖分類號(hào)]G822 [文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼]A [文章編號(hào)]1009-5349（2016）22-0249-02

一、研究對(duì)象和研究方法

（一）研究對(duì)象

本文以邯鄲市春暉中學(xué)隨機(jī)抽取的25名中學(xué)生為研究對(duì)象。（其中包括男17名，女8名）

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

根據(jù)研究需要，在大型期刊網(wǎng)站上進(jìn)行相關(guān)的資料搜索，為本研究工作的開(kāi)展提供基本的理論基礎(chǔ)。在維普網(wǎng)和中國(guó)知網(wǎng)上進(jìn)行論文資料檢閱，共搜索到相關(guān)文獻(xiàn)16篇，在對(duì)這些資料進(jìn)行認(rèn)真閱讀的基礎(chǔ)上，對(duì)這些資料進(jìn)行了歸納和整理，有利于本研究后續(xù)工作的積極開(kāi)展。

2.對(duì)比實(shí)驗(yàn)法

本實(shí)驗(yàn)主要采用對(duì)比法進(jìn)行，隨機(jī)抽取25名學(xué)生，經(jīng)過(guò)為期兩個(gè)月的訓(xùn)練，具體實(shí)驗(yàn)安排如下：

實(shí)驗(yàn)時(shí)間為2016年4月—5月。

實(shí)驗(yàn)內(nèi)容：根據(jù)研究需要，對(duì)這25名中學(xué)生進(jìn)行為期兩個(gè)月的前后對(duì)比實(shí)驗(yàn)（訓(xùn)練時(shí)間為每天下午，在不耽誤正常上課的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練），主要采用常規(guī)式和結(jié)合式兩種訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練。為盡可能減少外在因素的干擾，在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中由同一名教練員對(duì)實(shí)驗(yàn)組學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練。

3.數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法

運(yùn)用Excel2010對(duì)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)處理，并結(jié)合三線表對(duì)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)反映出的問(wèn)題進(jìn)行具體的分析。

4.邏輯分析法

運(yùn)用綜合、歸納的邏輯分析方法，具體分析提高中學(xué)生200米跑成績(jī)提高的訓(xùn)練方法，進(jìn)而得出研究結(jié)論。

二、研究結(jié)果分析

（一）中學(xué)生200米短跑成績(jī)提高常規(guī)訓(xùn)練方法分析

中學(xué)生200米短跑的成績(jī)提高是綜合因素作用的結(jié)果。因此，還應(yīng)該從速度素質(zhì)、專項(xiàng)技術(shù)節(jié)奏感、力量素質(zhì)、力量、柔韌、速度、耐力相結(jié)合式訓(xùn)練等角度對(duì)中學(xué)生200米跑成績(jī)提高的訓(xùn)練方法進(jìn)行分析。

1.重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法作為常規(guī)的訓(xùn)練方法，是體育訓(xùn)練中常用的訓(xùn)練方法之一，就是在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和動(dòng)作結(jié)構(gòu)不做任何改變的情況下，按照既定的動(dòng)作要領(lǐng)不斷進(jìn)行重復(fù)跑動(dòng)的方法。這種訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)在于通過(guò)不斷重復(fù)的訓(xùn)練，可以幫助中學(xué)生快速掌握基本的動(dòng)作要領(lǐng)，提高訓(xùn)練效果。這種訓(xùn)練方法的不足在于訓(xùn)練內(nèi)容較為單一，訓(xùn)練方式較為單一，重復(fù)性的訓(xùn)練容易引起學(xué)生的厭學(xué)情緒，很難充分激發(fā)中學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。

2.間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是采取間歇休息的方法進(jìn)行訓(xùn)練。就是在訓(xùn)練者完成一次訓(xùn)練后，在身體尚未完全恢復(fù)過(guò)來(lái)時(shí)，就進(jìn)行下一次的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法可以使訓(xùn)練者進(jìn)行中高強(qiáng)度的訓(xùn)練，間歇訓(xùn)練有利于提高訓(xùn)練者的抗缺氧能力，最大限度地激發(fā)訓(xùn)練者的機(jī)能潛力，增強(qiáng)身體的代謝能力。間歇性訓(xùn)練的要素主要包括每次練習(xí)的距離、練習(xí)次數(shù)、練習(xí)速度以及兩次之間的間歇休息時(shí)間。間歇訓(xùn)練法的適用范圍較廣，優(yōu)點(diǎn)在于練習(xí)期間，可以通過(guò)嚴(yán)格的間歇時(shí)間控制、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制，將個(gè)人的心率控制在最佳的范圍之內(nèi)，增強(qiáng)心臟的泵血功能。這種訓(xùn)練方法在體育訓(xùn)練中的運(yùn)用，有效提高了訓(xùn)練者的訓(xùn)練效率，提高了訓(xùn)練者的訓(xùn)練興趣，增強(qiáng)了體育運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣，增強(qiáng)身體機(jī)能水平。

3.力量素質(zhì)訓(xùn)練法

在現(xiàn)代短跑訓(xùn)練中，力量素質(zhì)已成為影響短跑成績(jī)的重要因素。加強(qiáng)200米短跑力量素質(zhì)訓(xùn)練，是提高中學(xué)生200米短跑成績(jī)的重要練習(xí)方法，只有具備了良好的力量素質(zhì)，才能為速度素質(zhì)的提高提供保證。力量素質(zhì)的基本練習(xí)方法主要有負(fù)重跑、跳躍練習(xí)。負(fù)重跑練習(xí)的方法有很多，可以在小腿部位綁重量不等的沙袋，強(qiáng)化下肢力量練習(xí)，通常是負(fù)重情況下，進(jìn)行50—60米短跑，連續(xù)進(jìn)行4組練習(xí)，每組2次。為了提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣，也可以通過(guò)背同學(xué)的方式進(jìn)行身體力量練習(xí)。跳躍練習(xí)的方法有很多，可以進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)練習(xí)，連續(xù)進(jìn)行5組練習(xí)，每組進(jìn)行3次練習(xí)。單足跳躍練習(xí)，指導(dǎo)學(xué)生連續(xù)進(jìn)行6組，每組進(jìn)行5次練習(xí)，也可以組織學(xué)生進(jìn)行原地跳躍摸高練習(xí)，連續(xù)進(jìn)行5組練習(xí)，每組進(jìn)行15次練習(xí)。

4.提高核心力量的訓(xùn)練方法

第一，平板支撐練習(xí)，6人一組，每次進(jìn)行90秒，進(jìn)行5組，每組間隔休息3分鐘。第二，屈膝仰臥起坐和伸膝仰臥起坐，6人一組，每次進(jìn)行30個(gè)，進(jìn)行5組，每組間隔3分鐘。第三，拱橋，保持這個(gè)姿勢(shì)10-15秒鐘，然后慢慢放下，連續(xù)做10—15次。第四，側(cè)臥訓(xùn)練，堅(jiān)持30秒，然后換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作，左右側(cè)為一組，進(jìn)行5組，每組間隔休息3分鐘。第五，仰臥抬腿，5人為一組，每次進(jìn)行30 個(gè)仰臥抬腿，進(jìn)行5組，每組間隔休息3分鐘。

5.彎道跑技術(shù)的訓(xùn)練方法

在200米跑過(guò)程中彎道跑技術(shù)相當(dāng)重要，如果彎道沒(méi)有跑好，那么200米的整體成績(jī)就會(huì)受到很大的影響，所以練好彎道技術(shù)是提高200米成績(jī)的重要因素之一。200米起跑就是彎道，所以在起跑的時(shí)候，起跑速度要快，迅速擺動(dòng)兩臂，在進(jìn)入彎道時(shí)要對(duì)著左側(cè)跑道的切點(diǎn)，也就是說(shuō)要先跑一定距離的直線，最后，在起跑加速后進(jìn)入彎道步幅要逐漸放大，頻率稍低，這樣可以省力。彎道跑技術(shù)的練習(xí)：（1）學(xué)生5人一組進(jìn)行50米彎道跑，要充分利用所學(xué)的彎道跑技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，進(jìn)行5組練習(xí)，每組間隔休息3分鐘；（2）學(xué)習(xí)完整的彎道跑技術(shù)，中學(xué)生5人一組進(jìn)行120米的彎道跑練習(xí)，體會(huì)進(jìn)彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術(shù)，練習(xí)3組，間隔休息時(shí)間為5分鐘；（3）最后進(jìn)行彎道快、直道慢5圈/組x2-3組。每組間隔休息時(shí)間為5分鐘。

（二）力量訓(xùn)練與柔韌訓(xùn)練相結(jié)合的練習(xí)方法

力量訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練的核心，核心力量的核心肌群包括腹部、下背部和臀部的肌肉，如果這些核心肌肉不夠強(qiáng)健的話，就不可能發(fā)揮最好的成績(jī)，因?yàn)檫@些核心肌肉為短跑的最后沖刺、長(zhǎng)時(shí)間維持最有效的跑步動(dòng)作提供所需要的穩(wěn)定性、動(dòng)力和耐力，而且還可以避免肌肉和各關(guān)節(jié)的損傷。練習(xí)方法：負(fù)重體前屈，正壓腿時(shí)教練給予外力阻止或減慢學(xué)生軀干前傾的速度，2人一組，一人壓腿或體前屈，另外一人給予外力阻止或減慢學(xué)生軀干前傾的速度，每組練習(xí)時(shí)間2分鐘，進(jìn)行8組練習(xí)，每組間隔休息2分鐘。

（三）200米跑成績(jī)實(shí)驗(yàn)前后對(duì)比

經(jīng)過(guò)為期兩個(gè)月對(duì)實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練，通過(guò)觀察表2可以明顯看出，實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組學(xué)生在200米跑上的運(yùn)動(dòng)成績(jī)存在明顯的差別，實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組200米成績(jī)有顯著性提高。這說(shuō)明常規(guī)式和結(jié)合式兩種訓(xùn)練方法在提高中學(xué)生的200米短跑成績(jī)上具有良好的效果，值得進(jìn)一步推廣應(yīng)用。

在實(shí)驗(yàn)前，對(duì)實(shí)驗(yàn)組學(xué)生進(jìn)行200米跑成績(jī)測(cè)試，主要是為了保證實(shí)驗(yàn)結(jié)果的準(zhǔn)確性。由以上測(cè)試數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，在實(shí)驗(yàn)前，實(shí)驗(yàn)組學(xué)生的200米跑成績(jī)最慢為33.8秒，最快為30.1秒，平均值為31.8秒。

在實(shí)驗(yàn)后，對(duì)實(shí)驗(yàn)組學(xué)生進(jìn)行200米跑成績(jī)測(cè)試，通過(guò)對(duì)測(cè)試數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，實(shí)驗(yàn)組學(xué)生的200米跑成績(jī)最慢為30.5秒，最快為27.6秒，平均值為28.9秒。通過(guò)實(shí)驗(yàn)前后對(duì)比分析，實(shí)驗(yàn)組學(xué)生在200米跑上的運(yùn)動(dòng)成績(jī)出現(xiàn)明顯的差別。實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組學(xué)生的200米成績(jī)有顯著性提高。這說(shuō)明常規(guī)式和結(jié)合式兩種訓(xùn)練方法在提高中學(xué)生的200米短跑成績(jī)上具有良好的效果，值得進(jìn)一步推廣應(yīng)用。

（四）200米訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

（1）在200米短跑訓(xùn)練中，教練員運(yùn)用各種訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況采取合理的訓(xùn)練方式。因?yàn)椴煌闹袑W(xué)生在身體素質(zhì)和技能水平上存在差異性，因此，注重因材施教，對(duì)中學(xué)生進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，是在提高中學(xué)生200米短跑成績(jī)的訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該值得注意的問(wèn)題。

（2）在訓(xùn)練過(guò)程中，還應(yīng)帶領(lǐng)中學(xué)生做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)，使中學(xué)生以最好的狀態(tài)參與到200米短跑訓(xùn)練中。這樣既可以提高中學(xué)生的短跑訓(xùn)練信心，又可以有效避免中學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的情況。

（3）在飲食結(jié)構(gòu)、作息時(shí)間等方面，教練員應(yīng)引導(dǎo)中學(xué)生注意合理膳食，攝取充足的營(yíng)養(yǎng)，訓(xùn)練后要做好身體的放松和休息，注重身體的保暖。

三、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

（1）中學(xué)體育訓(xùn)練改革不斷深入，對(duì)中學(xué)體育訓(xùn)練方法也提出了更高的要求，為了更好適應(yīng)中學(xué)體育訓(xùn)練的需求。體育訓(xùn)練方法得到進(jìn)一步創(chuàng)新，結(jié)合式訓(xùn)練法已逐漸被應(yīng)用到體育訓(xùn)練中。

（2）通過(guò)實(shí)驗(yàn)測(cè)試分析，采用常規(guī)和結(jié)合式訓(xùn)練方法的實(shí)驗(yàn)組學(xué)生在成績(jī)和身體素質(zhì)上均有明顯的提高，這說(shuō)明常規(guī)和結(jié)合式訓(xùn)練方法在提高中學(xué)生的200米跑成績(jī)上也具有一定的效果。

（3）在200米短跑訓(xùn)練中，運(yùn)用結(jié)合式訓(xùn)練方法，對(duì)于提高中學(xué)生的耐力素質(zhì)和下肢爆發(fā)力具有積極的效果。耐力素質(zhì)和下肢爆發(fā)力都是取得較好運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)和前提，因此，應(yīng)在中學(xué)短跑中積極應(yīng)用和推廣結(jié)合式訓(xùn)練方法。

（二）建議

（1）對(duì)中學(xué)生進(jìn)行200米短跑訓(xùn)練時(shí)，不僅要注重提高中學(xué)生的速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)以及爆發(fā)力，同時(shí)還要加強(qiáng)對(duì)中學(xué)生進(jìn)行心理輔導(dǎo)，使中學(xué)生的身心得到健康發(fā)展。

（2）中學(xué)200米短跑訓(xùn)練是一個(gè)較為枯燥的過(guò)程，體育教師應(yīng)該采用多樣化的訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練，提高中學(xué)生的短跑訓(xùn)練興趣，進(jìn)而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。

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責(zé)任編輯：張麗