中學(xué)體育課三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)方法分析

劉翔

【摘 要】 對(duì)于中學(xué)生來(lái)說(shuō)，在中學(xué)階段練習(xí)三級(jí)跳可以增強(qiáng)彈跳能力及四肢協(xié)調(diào)能力，不僅可以鍛煉身體同時(shí)也有利于其他體育動(dòng)作技術(shù)的掌握。文章從了解生理基礎(chǔ)；專項(xiàng)針對(duì)訓(xùn)練；重視訓(xùn)練細(xì)節(jié)三方面闡述了中學(xué)體育教師如何對(duì)學(xué)生進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)指導(dǎo)練習(xí)。

【關(guān)鍵詞】 中學(xué)體育；三級(jí)跳遠(yuǎn)；教學(xué)方法

【中圖分類號(hào)】 G632.5 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】 A 【文章編號(hào)】 2095-3089（2016）36-0-01

三級(jí)跳遠(yuǎn)是中學(xué)體育課教學(xué)中的重要內(nèi)容，中學(xué)生進(jìn)行三級(jí)跳的練習(xí)可以為今后在完成三級(jí)跳遠(yuǎn)時(shí)提高移動(dòng)速度，運(yùn)動(dòng)技術(shù)更加專業(yè)，彈性連接更為連貫時(shí)打下良好的穩(wěn)定基礎(chǔ)。三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)較為復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員在各方面的身體素質(zhì)的要求較高。

一、了解生理基礎(chǔ)

要能做好三級(jí)跳遠(yuǎn)，就要依靠下肢力量并配合上肢有節(jié)奏的伸展肌肉，最終通過(guò)全身肌肉爆發(fā)式的收縮完成的動(dòng)作。三級(jí)跳遠(yuǎn)主要涉及到三個(gè)關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)，涉及到的肌肉部位較多，如臀大肌、腰腹肌肉群以及上肢肌肉群等等。

肌肉的力量并不完全依靠肌肉的大小決定，而是肌肉的橫截面積，中學(xué)生的身體正處于骨骼的發(fā)育期，因此肌肉的橫截面積較小。但隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉的力量會(huì)增大，因此要在體育訓(xùn)練針對(duì)肌肉力量的練習(xí)中遵循循序漸進(jìn)的原則，并且要有針對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的差異性方針，不能以篇蓋全。

在進(jìn)行三級(jí)跳相關(guān)的肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，需要有針對(duì)性的對(duì)相關(guān)肌肉群進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，以便刺激學(xué)生的最大力量，也確保在耐力和速度方面的促進(jìn)提升。三級(jí)跳練習(xí)，必須要將速度訓(xùn)練放在首位，因?yàn)槿?jí)跳運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵在于提升最后跳躍的爆發(fā)力。然而，在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，由于大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞發(fā)散的高平脈沖相對(duì)集中促使快肌纖維參與了工作，而較多的快肌纖維工作后，會(huì)為爆發(fā)的瞬間提供超高的動(dòng)力勢(shì)能，從而在很大程度上提升了爆發(fā)的力量。而在三級(jí)跳中，這種爆發(fā)力主要為速度方面的力量，速度爆發(fā)力主要與白肌纖維有關(guān)，白肌纖維是所有運(yùn)動(dòng)纖維中具有最高的降解糖的能力的纖維。

二、專項(xiàng)針對(duì)訓(xùn)練

針對(duì)三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)的專業(yè)訓(xùn)練分為幾種，一般力量的訓(xùn)練、專項(xiàng)能力的訓(xùn)練、爆發(fā)力的訓(xùn)練以及腰腹力量的訓(xùn)練。

一般力量的訓(xùn)練是為三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)作為基礎(chǔ)保障的訓(xùn)練，因?yàn)槿?jí)跳運(yùn)動(dòng)的力量基礎(chǔ)必須要在絕對(duì)力量之上。一般力量的訓(xùn)練分為兩種，上肢力量訓(xùn)練以及下肢力量訓(xùn)練。上肢力量訓(xùn)練又分為借助器械的訓(xùn)練方式和不借助器械的訓(xùn)練方式，例如，學(xué)生可以持鉛球做前拋、后拋的練習(xí)，鉛球重量約為3、4斤；以及重量在15-20公斤之間的臥推訓(xùn)練，分組進(jìn)行，每組練習(xí)30個(gè)，共練習(xí)5組。還可以進(jìn)行俯臥撐的練習(xí)，根據(jù)自己的身體素質(zhì)練習(xí)每組20-40次不等，練習(xí)5組。當(dāng)然，隨著長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，身體力量素質(zhì)加強(qiáng)，也可以慢慢增加一般力量訓(xùn)練的難度。例如練習(xí)俯臥撐擊掌、或?qū)㈦p腿放在半米左右的跳箱上進(jìn)行俯臥撐練習(xí)等等。同時(shí)要注重負(fù)重的練習(xí)，最為有效地是負(fù)重提踵練習(xí)法，一組做20-30個(gè)，共練習(xí)五組，當(dāng)然還有別的練習(xí)方法，例如全蹲提杠鈴并翻起的動(dòng)作。

專項(xiàng)力量的練習(xí)一般接近或是超過(guò)專項(xiàng)比賽的動(dòng)作技術(shù)要求。通過(guò)練習(xí)多階蛙跳、連續(xù)起跳并摸高、跳遠(yuǎn)、調(diào)高等跳躍訓(xùn)練，為三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)打好專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)。在進(jìn)行原地跳躍練習(xí)時(shí)，可以改變跳躍步伐，例如分腿跳、直腿跳、弓箭步跳等等。當(dāng)進(jìn)行叫高難度的多級(jí)立定跳遠(yuǎn)時(shí)也可以設(shè)定分層，三級(jí)、五級(jí)等。跳躍性的專項(xiàng)練習(xí)還可以是50米以內(nèi)的跨步跳，50米以內(nèi)的單腳跳或者50米以內(nèi)的雙腳交換跳、米字跳等等，每項(xiàng)練習(xí)都是進(jìn)行5組，針對(duì)跑步方面的練習(xí)，首先是擺臂。要進(jìn)行原地快速的擺臂練習(xí)，每組50個(gè)，50-70米的跑動(dòng)以及30-60米的沖刺跑練習(xí)，每組練習(xí)依舊為5組能達(dá)到最好的練習(xí)效果。專項(xiàng)力量的練習(xí)需要持續(xù)不斷地長(zhǎng)久練習(xí)，以鍛煉腿部、手臂等地肌肉的絕對(duì)力量。

爆發(fā)力量的聯(lián)系是三級(jí)跳中最為重要的一項(xiàng)練習(xí)，因?yàn)槿?jí)跳獨(dú)特的動(dòng)作要求“落地-緩沖-伸展”的技術(shù)要領(lǐng)，要求肌肉必須要在極短的時(shí)間內(nèi)用很大的爆發(fā)力快速收縮，要想實(shí)現(xiàn)這一動(dòng)作技術(shù)的要領(lǐng)，必須要有足夠強(qiáng)大的爆發(fā)力。而發(fā)展爆發(fā)力有賴于學(xué)生們最大力量的水平，學(xué)生們必須要長(zhǎng)期堅(jiān)持以鍛煉足夠的爆發(fā)力?？梢杂脕?lái)參考的訓(xùn)練項(xiàng)目可以是杠鈴深蹲跳躍、輕負(fù)荷杠鈴的深蹲跳、重負(fù)荷杠鈴的半蹲跳等等。通過(guò)連續(xù)的交換腿做支持進(jìn)行跳躍練習(xí)，從而增強(qiáng)腿部及腳踝的肌肉力量。其原理是通過(guò)不斷地拉伸壓縮肌肉纖維的過(guò)程，將爆發(fā)力與學(xué)生們的最大力量相結(jié)合，提高肌肉力量，相應(yīng)地也提高了爆發(fā)力。

三級(jí)跳中不可缺少的一項(xiàng)練習(xí)就是腰腹力量的訓(xùn)練，在三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)中起到承上啟下的作用，維持了運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的身體平衡以及動(dòng)作技巧的完成程度，教師在教學(xué)過(guò)程中也要格外重視。

三、重視訓(xùn)練細(xì)節(jié)

在進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)時(shí)，教師要做好萬(wàn)全的訓(xùn)練準(zhǔn)備。不僅要組織好教學(xué)內(nèi)容，也要觀察場(chǎng)地的安全性以及器材的安全性。在做三級(jí)跳的相關(guān)練習(xí)時(shí)，由于下肢力量的負(fù)荷較重，且腳踝、腰部等部位容易受傷，教師要在練習(xí)過(guò)程中多家注重學(xué)生們的練習(xí)過(guò)程，以防發(fā)生傷害事故。在教學(xué)過(guò)程中教師應(yīng)將三級(jí)跳的有關(guān)動(dòng)作進(jìn)行分解講解，當(dāng)發(fā)現(xiàn)有學(xué)生對(duì)某一動(dòng)作的學(xué)習(xí)有障礙或是畏難情緒時(shí)要及時(shí)溝通，并針對(duì)性的對(duì)教育方法進(jìn)行改變，提高學(xué)生們的自信心從而更好地進(jìn)行三級(jí)跳練習(xí)。同時(shí)，學(xué)生們?cè)诰毩?xí)過(guò)程中也要注意安全，同學(xué)之間互相監(jiān)督、互相幫助，以達(dá)到更好的教學(xué)效果。

對(duì)于中學(xué)生來(lái)說(shuō)，在中學(xué)階段練習(xí)三級(jí)跳可以增強(qiáng)彈跳能力及四肢協(xié)調(diào)能力，不僅可以鍛煉身體同時(shí)也有利于其他體育動(dòng)作技術(shù)的掌握。中學(xué)體育教師應(yīng)當(dāng)科學(xué)地對(duì)學(xué)生的三級(jí)跳遠(yuǎn)進(jìn)行教學(xué)指導(dǎo)。

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