三步形體訓(xùn)練 塑造魅力女人

劉愛(ài)平

摘要：形體訓(xùn)練可以讓女人在愜意的形體練習(xí)中獲得適中的體重、凹凸有致、線條流暢的多姿形體，溫婉雅韻、整潔干練的動(dòng)人形象，健康律動(dòng)、嫵媚嬌艷的美麗身姿，以及高雅大氣、優(yōu)雅端莊的多態(tài)魅力，形體訓(xùn)練方法多樣，進(jìn)行三步形體訓(xùn)練較為科學(xué)有效。

關(guān)鍵詞：形體；形體訓(xùn)練；魅力

中圖分類(lèi)號(hào)：G8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1672-3791（2016）11（a）-0000-00

女人最為關(guān)注和熱議的話題是怎樣提升個(gè)人魅力，這個(gè)話題總離不開(kāi)“體重、形體、形象、美麗、魅力”這五個(gè)關(guān)鍵詞，而形體訓(xùn)練就是圍繞這五個(gè)關(guān)鍵詞做文章，讓女人在愜意的形體練習(xí)中獲得適中的體重、凹凸有致、線條流暢的多姿形體，溫婉雅韻、整潔干練的動(dòng)人形象，健康律動(dòng)、嫵媚嬌艷的美麗身姿，以及高雅大氣、優(yōu)雅端莊的多態(tài)魅力，形體訓(xùn)練可以讓每一個(gè)女人提升個(gè)人魅力，怎樣利用形體訓(xùn)練來(lái)提升個(gè)人魅力呢？我們一起來(lái)揭開(kāi)其中奧秘。

1形體訓(xùn)練的含義及功能

形體，是指人在先天遺傳變異和后天獲得的基礎(chǔ)上所表現(xiàn)出的身體形態(tài)上的相對(duì)穩(wěn)定的特征，是包括人的表情、姿態(tài)和體型在內(nèi)的人的外在形象總和。女子形體美的基本標(biāo)準(zhǔn)是：體格健康、比例協(xié)調(diào)，體型勻稱(chēng)、線條鮮明，姿態(tài)挺拔、優(yōu)雅動(dòng)人。

形體訓(xùn)練是一個(gè)外來(lái)語(yǔ)，還未見(jiàn)到權(quán)威的定義。目前大家比較認(rèn)同的含義有兩種，即狹義和廣義的形體訓(xùn)練。狹義的形體訓(xùn)練把它定義為形體美訓(xùn)練。廣義的形體訓(xùn)練認(rèn)為，只要是有形體動(dòng)作的訓(xùn)練就可以叫做形體訓(xùn)練。我認(rèn)為：形體訓(xùn)練是一項(xiàng)以人體運(yùn)動(dòng)和人體審美科學(xué)理論為基礎(chǔ)的，以雕塑健康體型、訓(xùn)練優(yōu)美體態(tài)、塑造完美儀態(tài)、陶冶美的情操為目的的，通過(guò)各種有效的身體練習(xí)為手段的，有計(jì)劃的身體訓(xùn)練。

形體訓(xùn)練是一項(xiàng)優(yōu)美、高雅的健身塑型項(xiàng)目，可塑造人們優(yōu)美的體態(tài)，培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)，矯正身體的畸形發(fā)育，糾正生活中不正確的姿態(tài)。它是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)。

2形體訓(xùn)練的主要內(nèi)容

形體訓(xùn)練的內(nèi)容和方法是多種多樣的，其內(nèi)容大致可分為基本姿態(tài)練習(xí)、基本素質(zhì)練習(xí)、形體綜合練習(xí)。從訓(xùn)練形式看，有單人練習(xí)，也有雙人練習(xí)，還有集體練習(xí)，有徒手的，也有持輕器械的，有柔和的慢節(jié)奏練習(xí)，也有動(dòng)感很強(qiáng)的快節(jié)奏練習(xí)，有局部的也有全身性的練習(xí)。具體有：舞蹈練習(xí)（如把桿練習(xí)、舞蹈步伐練習(xí)、徒手和成套舞蹈動(dòng)作練習(xí)）、姿態(tài)練習(xí)（如禮儀訓(xùn)練中身體各部位練習(xí)、站、坐、行姿訓(xùn)練）、舍賓練習(xí)、健美操練習(xí)、啦啦操練習(xí)、體育舞蹈練習(xí)、全健排舞練習(xí)、瑜伽練習(xí)等等。我認(rèn)為舍賓是當(dāng)今最為全面、科學(xué)且安全有效雕塑體形訓(xùn)練。主要在于舍賓完全依據(jù)對(duì)現(xiàn)代人對(duì)全面美的追求，有5個(gè)層次人體美，即：健康、靜態(tài)形體美（外形、肢體圍度、脂肪百分比、皮膚護(hù)理等）、動(dòng)態(tài)美（姿勢(shì)、表情、動(dòng)作等）、氣質(zhì)美和整體美（包括自身和服飾、發(fā)型、化妝的諧調(diào)配合）。舍賓運(yùn)動(dòng)不僅僅有效地對(duì)參加者進(jìn)行形體雕塑，而且還通過(guò)多種練習(xí)（如協(xié)調(diào)練習(xí)、姿態(tài)聯(lián)系、步態(tài)練習(xí)、儀態(tài)練習(xí)等）使參加者身體健康、動(dòng)作協(xié)調(diào)、姿態(tài)優(yōu)美、舉止文雅得體。舍賓體系的發(fā)型、化妝、服裝參謀系統(tǒng)將對(duì)參加者提供合乎個(gè)人形體與氣質(zhì)的總體形象美化的指導(dǎo)。但舍賓較為復(fù)雜和難以堅(jiān)持。

3三步形體訓(xùn)練塑造魅力女人

形體訓(xùn)練方法多樣，怎樣取舍呢，我認(rèn)為應(yīng)以個(gè)人愛(ài)好、體質(zhì)特征、追求目標(biāo)為依據(jù)，進(jìn)行選擇和取舍，這里給大家介紹三步形體訓(xùn)練較為科學(xué)簡(jiǎn)潔有效。

3.1站姿訓(xùn)練

我們知道優(yōu)雅的儀態(tài)需要的不止是大腦對(duì)規(guī)則的記憶，更需要肌肉的記憶和習(xí)慣的養(yǎng)成。而正確的肌肉感覺(jué)和習(xí)慣培養(yǎng)需要時(shí)間來(lái)累積，特別是錯(cuò)誤肌肉感覺(jué)和習(xí)慣的矯正更需要耐心和毅力。以下兩種站姿訓(xùn)練較為有效，其一挺拔塑形站姿訓(xùn)練：這個(gè)方法簡(jiǎn)單易行，有墻既可訓(xùn)練。方法是：兩腳跟靠攏、兩腳尖外開(kāi)成180度，兩腿夾緊、不得有褲縫，提臀、收復(fù)、展胸，雙臂自然下垂（或平舉、上舉），頭上頂，兩眼平視前方，身體背面緊貼墻面，站立時(shí)間量力而行，最好是每周3-5次，每次連續(xù)練習(xí)3-5次，每次3-5分鐘。這個(gè)訓(xùn)練可以讓我們站得挺拔端莊，并矯正含胸駝背、肩膀歪斜、臀部下垂、胸線下移、大臂肌肉垂墜、小腹隆起等體態(tài)上的問(wèn)題，但這些問(wèn)題的解決也不是一朝一夕就能成就的，需要長(zhǎng)期不懈的堅(jiān)持。其二是優(yōu)雅站姿訓(xùn)練：模特的優(yōu)雅站姿令人們贊賞不已，她們的訓(xùn)練也是嚴(yán)格而系統(tǒng)的，但不適合我們?nèi)粘Ｉ?，她更注重的是舞臺(tái)效果。那么怎樣的訓(xùn)練適合我們大眾呢？我把芭蕾手位練習(xí)和中國(guó)舞最為傳統(tǒng)的丁字站立練習(xí)以及中國(guó)古典舞的氣息訓(xùn)練融為一體進(jìn)行訓(xùn)練，優(yōu)雅的站姿和優(yōu)雅的儀態(tài)自然生成，該訓(xùn)練方法簡(jiǎn)單易學(xué)，成效顯著。

3.2走姿訓(xùn)練

標(biāo)準(zhǔn)的走姿：身直、步位正、步幅適度、步態(tài)平穩(wěn)、擺臂自然。這里我要給大家介紹的是形體訓(xùn)練中最常用的兩種步伐，柔軟步和足尖步。其一柔軟步，動(dòng)作要領(lǐng)：由繃腳伸出，前腳掌落地并迅速過(guò)渡到全腳掌，同時(shí)身體中心及時(shí)移至前腳（重心在前），兩臂自然擺動(dòng)。要求：自然連貫、協(xié)調(diào)后可加手的練習(xí)。作用：訓(xùn)練正確體態(tài)、讓你的走姿變得輕盈自然、提高協(xié)調(diào)性。其二足尖步：是以前腳掌著地行走的一種基本舞步。預(yù)備姿勢(shì)：提踵、夾臀、收腹、挺胸、仰頭，兩臂自然下垂。做足尖步行走時(shí)，邁出腿的膝關(guān)節(jié)和腳面繃直外展，落地時(shí)要從腳尖過(guò)渡到前腳掌。足跟盡量提高，上體挺直，收腹、立腰，直臂擺動(dòng)。協(xié)調(diào)后可加手的練習(xí)。作用：訓(xùn)練正確體態(tài)、雕塑小腿型狀和肌力、提高協(xié)調(diào)性和自信心。

3.3修身

經(jīng)驗(yàn)告訴我們，快速學(xué)習(xí)的理論是無(wú)法讓我們的舉手投足間擁有優(yōu)雅的品格的。優(yōu)雅儀態(tài)不是聽(tīng)聽(tīng)而已的規(guī)則，真正的優(yōu)雅儀態(tài)魅力是化在骨子里的修養(yǎng)，是行云流水般自然的舉手投足。知識(shí)不是品格，品格是被訓(xùn)練出來(lái)的.在這步訓(xùn)練中可以找到屬于個(gè)人魅力范兒訓(xùn)練方法，這就是形體訓(xùn)練中至關(guān)重要的修煉。我一直崇尚個(gè)性的美，不推崇潮流，魅力是指生活中特別的吸引力、迷惑力，也就是我們?cè)谂Ω纳企w型時(shí)，必須冷靜，切記盲從，保持你原本的體型魅力，揚(yáng)長(zhǎng)避短、適當(dāng)修整、張顯個(gè)性，修出獨(dú)一無(wú)二的你。要想修煉出獨(dú)特的你請(qǐng)做好以下修煉三步曲。

其一，量身（自我診斷）：依次進(jìn)行以下五個(gè)測(cè)量：形態(tài)測(cè)量（身高、體重、圍度），生理測(cè)量（脈搏、血壓和血常規(guī)的指標(biāo)），心理測(cè)量（內(nèi)向、外向性格的區(qū)分），身體素質(zhì)測(cè)量（速度、力量、耐力、柔韌性、靈活性等），營(yíng)養(yǎng)測(cè)量 ，六大營(yíng)養(yǎng)素（糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無(wú)機(jī)鹽、食物纖維）。其二，開(kāi)修身處方（制定訓(xùn)練計(jì)劃）：依據(jù)測(cè)量結(jié)果，找到存在的問(wèn)題，并開(kāi)出適合自己的運(yùn)動(dòng)處方，即明確運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、注意事項(xiàng)、運(yùn)動(dòng)效果和醫(yī)務(wù)監(jiān)督。其三執(zhí)行修身運(yùn)動(dòng)處方（修身訓(xùn)練計(jì)劃的落實(shí)）。最后是調(diào)整。每個(gè)參加鍛煉者要注意鍛煉的內(nèi)容、方法、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，要因人而異，量力而行，特別要注意運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適量，適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要根據(jù)鍛煉時(shí)和鍛煉后的感覺(jué)來(lái)調(diào)整。

4結(jié)束語(yǔ)

三步形體訓(xùn)是一種切實(shí)可行的、科學(xué)有效的形體塑身法，有助于塑造獨(dú)具個(gè)人魅力的獨(dú)特形體，提升張顯個(gè)性的女人魅力，可以讓女人變得優(yōu)雅、魅力無(wú)窮，讓人賞心悅目 但這需要長(zhǎng)期不懈的努力堅(jiān)持，并不斷修正訓(xùn)練計(jì)劃，方可達(dá)到預(yù)期效果。

參考文獻(xiàn)

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[3]黃瑩 王新卉.《舍賓對(duì)女性形體訓(xùn)練》首都體育學(xué)院學(xué)報(bào) 2005年5月