吃出健康8大黃金法則教你吃出健康

吃出健康8大黃金法則教你吃出健康

法則一：肉奶豆菜果，主食不可少

食物多樣化是健康飲食的基礎(chǔ)，每天攝入的食物種類要盡量多樣化，很多國(guó)家的膳食指南中都提到了這點(diǎn)。因?yàn)槊糠N食物中的營(yíng)養(yǎng)有限，因此不同食物之間可以互相補(bǔ)充，吃的食物種類越多，攝取的養(yǎng)分也就越全面。

“食五類”包括谷薯類、動(dòng)物性食物（肉、禽、魚(yú)、蛋、奶）、豆類和堅(jiān)果、蔬果和菌藻類、純能量食物（油、糖、酒等）。其中，谷薯類食物作為主食，應(yīng)占到每天能量來(lái)源的一半以上。

法則二：頓頓有蔬菜，天天吃水果

做到頓頓有蔬菜、天天吃水果，健康就會(huì)“賴”上你。世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）和美國(guó)癌癥研究所（AICR）匯總分析了世界各國(guó)的研究結(jié)果，認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

在選蔬菜時(shí)大家可以比比誰(shuí)的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。吃水果則要挑選應(yīng)季、新鮮的，現(xiàn)吃現(xiàn)買。

法則三：做菜用鹽勺，隱鹽別忽視

“鹽超標(biāo)”的危害雖不如洪水猛獸般來(lái)勢(shì)洶洶，但架不住其長(zhǎng)年累月對(duì)身體的侵蝕。高鹽飲食是國(guó)際上公認(rèn)的高血壓危險(xiǎn)因素之一，可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。因此，在日常飲食中，用鹽應(yīng)該適量，莫要過(guò)多。

如果實(shí)在管不住手里的鹽勺，不妨用限鹽勺根據(jù)人數(shù)，按照每人5克（世界衛(wèi)生組織推薦量），把全家一天的鹽量出，每天就限定這些量。

控鹽就只是炒菜少放鹽？炒菜要少放鹽，但也要留意隱性鹽。看包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，標(biāo)注400毫克鈉就相當(dāng)于1克鹽。此外，還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的隱性鹽。

法則四：白水要喝夠，飲料要少碰

“過(guò)量喝含糖飲料的危害眾人皆知，能量高，會(huì)導(dǎo)致很多健康問(wèn)題，但現(xiàn)實(shí)中貪求口感而喝飲料的人不在少數(shù)。”中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng)馬冠生說(shuō)。

每天足量飲水對(duì)維持身體代謝和各項(xiàng)生理功能的運(yùn)轉(zhuǎn)很重要，而飲水不足則可能導(dǎo)致體力及腦力下降，影響工作和學(xué)習(xí)效率，甚至還可能引起一些疾?。ㄈ绺哐獕?、腎炎、腎結(jié)石等）。

渴了才喝水，一喝就牛飲？其實(shí)，感到口渴時(shí)機(jī)體已處于缺水狀態(tài)，并開(kāi)始利用調(diào)節(jié)系統(tǒng)進(jìn)行水平衡的調(diào)節(jié)，此時(shí)飲水雖可補(bǔ)充丟失量，但并不是最佳飲水時(shí)機(jī)，且往往容易一次性飲大量水，會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，稀釋胃液進(jìn)而影響消化。所以，飲水應(yīng)分布在一天中的任何時(shí)刻，少量多次。

法則五：豬肉少吃點(diǎn)，魚(yú)肉是首選

目前，老百姓在吃“肉”上存在一個(gè)問(wèn)題：吃豬肉太多而吃魚(yú)肉和海產(chǎn)品太少。魚(yú)肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含對(duì)心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸（尤其是金槍魚(yú)、鱈魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)），應(yīng)該增加攝入量，每天吃1～2兩。

法則六：飲食八分飽，吃動(dòng)兩平衡

胖子是一口一口吃出來(lái)的，每天十分飽，甚至十二分飽，吃得多，動(dòng)得少，長(zhǎng)期下來(lái)造成能量在體內(nèi)累積，就會(huì)把自己吃成胖子，吃成“三高”。

飲食八分飽，尤其是晚餐。同時(shí)，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，特別是快步走、慢跑、游泳、騎車等有氧耐力運(yùn)動(dòng)，既可以增強(qiáng)心肺功能，還能提高骨密度。但要注意，保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間（每天30分鐘以上）及長(zhǎng)期有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才有用。

法則七：早飯要吃好，三餐要按時(shí)

早餐吃得像皇帝，午餐吃得像貧民，晚餐吃得像乞丐。營(yíng)養(yǎng)早餐包括四類：主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。如果你只吃了兩類或不到兩類則營(yíng)養(yǎng)不足。

年輕人的胃病高發(fā)，大部分都是與三餐不按時(shí)吃有關(guān)，饑一頓飽一頓，最容易傷胃。按點(diǎn)吃飯，消化系統(tǒng)會(huì)形成與飲食行為相適應(yīng)的規(guī)律，兩餐間隔4～6小時(shí)，有利于營(yíng)養(yǎng)的消化吸收和胃腸健康。

法則八：新鮮食物好，少買加工品

天然、新鮮的食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較高，因?yàn)槭澄镌谏a(chǎn)加工過(guò)程中會(huì)破壞部分營(yíng)養(yǎng)成分，甚至?xí)a(chǎn)生一些對(duì)健康不利的物質(zhì)。比如，粗糧中含有大量對(duì)腸道健康有益的谷物纖維，但精細(xì)加工后其含量大大減少，保護(hù)腸道的功能也幾乎喪失。這是近10年來(lái)，結(jié)直腸癌高發(fā)的重要原因之一。