高紅陽
摘 要:力量素質(zhì)是決定運動成績的要素之一,是體能的構(gòu)成要素。中學(xué)生的特點就是年齡小,力量素質(zhì)較差,所以對中學(xué)生進(jìn)行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練是十分必要的。通過力量練習(xí)可以增強學(xué)生的肌肉力量,促進(jìn)學(xué)生身體發(fā)育,有助于學(xué)生完成各項技術(shù)動作,還可以減少運動損傷。
關(guān)鍵詞:力量訓(xùn)練;動作方法;訓(xùn)練計劃
一、中學(xué)生力量訓(xùn)練中存在的問題
1.對力量訓(xùn)練不夠重視
很多中學(xué)生忽略力量訓(xùn)練,感覺力量訓(xùn)練枯燥無味,太辛苦,對力量訓(xùn)練不感興趣。
2.力量訓(xùn)練方法不科學(xué),器械使用不規(guī)范
在力量練習(xí)過程中,中學(xué)生沒有掌握合理的訓(xùn)練方法,在訓(xùn)練過程中對器械的使用不得當(dāng),沒有掌握正確的技術(shù)要領(lǐng),這樣的訓(xùn)練效果會引起運動損傷。
二、力量訓(xùn)練的技術(shù)動作講解
1.平板臥推
平板臥推主要練習(xí)胸肌和肱三頭肌。平躺在器械上,集中注意力,雙手正握器械,深呼吸并控制動作的速度,把節(jié)奏放慢,吸氣時緩慢放下,想象胸肌被拉長,此時保持肌肉用力,讓杠鈴距離胸部5厘米左右,此位置是在胸大肌的拉力線上,以便胸大肌發(fā)力收縮時能發(fā)揮最大的作用。先小重量多次反復(fù)練習(xí),體會正確位置,形成動作定型,以保證練習(xí)的效果。胸肌的力量比手臂力量大很多,所以練習(xí)的時候注意從胸肌主動收縮開始發(fā)力,帶動手臂將杠鈴舉起,同時呼氣。隨著杠鈴的推起,直至兩臂伸直。全腳掌著地,以保持身體平衡。
由于臥推訓(xùn)練的負(fù)荷較大,所以在訓(xùn)練時應(yīng)該有學(xué)生保護(hù),保護(hù)的學(xué)生站在訓(xùn)練學(xué)生頭后位置,雙手抓住杠鈴,根據(jù)訓(xùn)練學(xué)生的狀態(tài)實時給予助力,保證訓(xùn)練順利完成,達(dá)到訓(xùn)練效果,防止訓(xùn)練傷害。
2.杠鈴劃船
杠鈴劃船主要練習(xí)背部肌肉和肱二頭肌。站立雙腳與肩同寬,微曲膝,上體前傾,保持背部挺直胸部稍挺,先直臂向后把杠鈴拉至小腿前下,然后利用背闊肌收縮的力量帶動手臂,屈肘將杠鈴上提至膝蓋以上,繼續(xù)發(fā)力,將杠鈴繼續(xù)上提至大腿上部,呼氣。在還原過程中,一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下,直至臂伸直放松、背闊肌充分伸展。在訓(xùn)練過程中,注意杠鈴上提過程中不是垂直的,練習(xí)的時候不能借助慣性,否則會影響訓(xùn)練效果。
3.啞鈴側(cè)平舉
兩腳稍微分開站立,背部挺直,雙臂垂直于身體兩側(cè),雙手抓握啞鈴,向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平,肘部微屈,再返回起始位置。此動作主要鍛煉三角肌。
4.啞鈴彎舉
建議采用坐姿,兩臂自然下垂握鈴,拳眼向前,上臂夾緊肋部,手腕保持穩(wěn)定,彎舉至最高點進(jìn)行頂峰收縮,然后控制還原。鍛煉時應(yīng)該注意使肘關(guān)節(jié)成為唯一運動的關(guān)節(jié),但不要移動它。不要借慣性悠起啞鈴,上身不要晃動,運動時保持一定節(jié)奏。此動作主要鍛煉肱二頭肌。
5.坐姿雙手啞鈴勁后臂屈伸
兩手合握一個啞鈴,將其高舉過頭頂后,屈肘,讓前臂向后下垂。兩上臂靠近耳側(cè),保持豎直,不晃動;肱三頭肌收縮用力,逐漸伸展肘關(guān)節(jié),把前臂向上伸,直到兩臂完全伸直,肱三頭肌徹底收緊;保持一秒鐘不動,再屈肘,讓前臂緩慢向下到起始位置,使三頭肌盡量伸展。
6.深蹲
將杠鈴放于肩上,雙手抓緊杠鈴,身體保持挺直,兩眼平視前方,兩腳左右站立與肩同寬。腳后跟墊一塊杠鈴片,因為肩部負(fù)重后,人體和杠鈴的重心向后移,而背部不能前傾,只有腳跟墊高,使重心被動前移,才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。屈膝慢慢蹲下至大腿平行于地面,停一秒鐘,股四頭肌等收縮用力,蹬腿伸膝還原成直立。此動作主要練習(xí)腿部肌肉。
7.仰臥起坐
準(zhǔn)備動作是躺在墊子上,彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱,兩腿并攏并伸直,然后身體抬起,但臀部不能離地,腳部也不能移動或者抬起,直到身體與地面成90°為止,然后重復(fù)。
雙手握拳放于耳側(cè),以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。此動作主要鍛煉腹部肌肉。
三、力量訓(xùn)練方法
1.星期一:胸大肌及肱二頭肌訓(xùn)練
平板臥推8-12次*3-5組。
啞鈴彎舉8-12次*3-5組。
仰臥起坐20-30次*3-5組。
2.星期二:三角肌及腿部肌肉訓(xùn)練
啞鈴側(cè)平舉8-12次*3-5組。
深蹲8-12次*3-5組。
3.星期三:背部肌肉及肱三頭肌訓(xùn)練
杠鈴劃船8-12次*3-5組。
坐姿雙手啞鈴勁后臂屈伸8-12次*3-5組。
仰臥起坐20-30次*3-5組。
4.星期四:胸大肌、三角肌及肱二頭肌訓(xùn)練
平板臥推8-12次*3-5組。
啞鈴側(cè)平舉8-12次*3-5組。
啞鈴彎舉8-12次*3-5組。
仰臥起坐20-30次*3-5組。
5.星期五:背部肌肉、肱三頭肌及腿部訓(xùn)練
杠鈴劃船8-12次*3-5組。
坐姿雙手啞鈴勁后臂屈伸8-12次*3-5組。
深蹲8-12次*3-5組。
仰臥起坐20-30次*3-5組。
星期六、星期日休息
每次力量訓(xùn)練前,要做好充分的熱身活動,以免受傷,訓(xùn)練結(jié)束后,要做放松活動,使肌肉得到充分放松,為下次訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。中學(xué)生的力量訓(xùn)練要有科學(xué)的計劃,有持續(xù)性,根據(jù)中學(xué)生的年齡特點制訂訓(xùn)練計劃,力量增長后訓(xùn)練計劃也隨之改變,使中學(xué)生力量素質(zhì)得到提高。
參考文獻(xiàn):
[1]王占春.體育與健康[M].人民教育出版社,2001.
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編輯 任 壯