青少年中長跑運動員身體運動功能訓(xùn)練

韓冰楠

（鄭州大學(xué)體育學(xué)院，河南 鄭州 450044）

理論與方法探索

青少年中長跑運動員身體運動功能訓(xùn)練

韓冰楠

（鄭州大學(xué)體育學(xué)院，河南 鄭州 450044）

中長跑運動是一項耐久力項目，要求運動員具有較高的身體素質(zhì)。近些年，身體運動功能訓(xùn)練在運動損傷預(yù)防、訓(xùn)練效果提高、競技能力提升及運動壽命延長等方面取得了良好成效，成為了當(dāng)前運動訓(xùn)練領(lǐng)域理論和實踐的熱點。青少年中長跑運動員進行身體運動功能訓(xùn)練是對傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的有益補充。青少年中長跑運動員的身體運動功能訓(xùn)練大致可分為3部分：動作準備、核心區(qū)功能訓(xùn)練、軟組織再生等。

青少年；中長跑運動員；身體運動功能訓(xùn)練；理論

身體運動功能訓(xùn)練作為當(dāng)前運動訓(xùn)練領(lǐng)域理論和實踐的熱點，是新時期運動訓(xùn)練領(lǐng)域注重體能訓(xùn)練與專項訓(xùn)練融合的新成果。其應(yīng)用不僅在國外取得了良好的成效，在國內(nèi)也正在經(jīng)歷質(zhì)的發(fā)展與變化。

2008年奧運會以來，身體功能訓(xùn)練獨特的訓(xùn)練模式與方法引起了國家體育總局官員、體育專家學(xué)者與教練員的廣泛重視。我國中長跑運動員曾經(jīng)在世界級田徑大賽中取得過驕人的成績，如何將身體功能訓(xùn)練的理論與方法融入到我國青少年中長跑運動員的身體訓(xùn)練中具有十分重要的理論和現(xiàn)實意義。

1 身體運動功能訓(xùn)練概述

1.1 身體運動功能訓(xùn)練界定

身體運動功能訓(xùn)練這個概念由美國AP（Athletes' Performance）公司身體功能訓(xùn)練中心傳播而來，之所以稱為身體功能訓(xùn)練是其所發(fā)揮作用的語言體現(xiàn)形式，也是其所具有的本質(zhì)特點。身體運動功能訓(xùn)練是遵循人體功能解剖及運動生物力學(xué)的客觀規(guī)律，對專項運動要求人體所應(yīng)具備動作功能的訓(xùn)練。

1.2 身體運動功能訓(xùn)練的特點

身體運動功能訓(xùn)練是以人體為基礎(chǔ)的，目的在于發(fā)揮身體的整體功能與專項技術(shù)，使二者相互協(xié)調(diào)統(tǒng)一，促進整個身體的發(fā)展。其重視動作篩查與評價，糾正機體的不對稱、不平衡狀況；以“競技就是動作”的理念為指導(dǎo)，強調(diào)基本動作的訓(xùn)練；強調(diào)運動鏈的協(xié)調(diào)與整體效應(yīng)；強調(diào)身體核心區(qū)肌群穩(wěn)定、力量、平衡等訓(xùn)練，倡導(dǎo)訓(xùn)練與恢復(fù)同步化。

1.2.1 身體運動功能訓(xùn)練理念的特征

身體運動功能訓(xùn)練強調(diào)動作而不是肌肉；強調(diào)首先解決身體的不對稱、不平衡、不協(xié)調(diào)的問題,恢復(fù)機體的“功能”作用，訓(xùn)練基礎(chǔ)是調(diào)整動作姿態(tài)和平衡；強調(diào)動作模式的精確性；強調(diào)多關(guān)節(jié)、多平面和多維度內(nèi)身體姿態(tài)的參與和協(xié)調(diào)發(fā)展，注重動作的質(zhì)量和效果，注重機體的主動恢復(fù)和再生訓(xùn)練。

1.2.2 身體運動功能訓(xùn)練方法和手段的特征 身體運動功能訓(xùn)練因地制宜，豐富了傳統(tǒng)訓(xùn)練的方法，它更加注重對身體運動的功能篩查、動作準備、運動鏈訓(xùn)練、核心力量、核心肌群、恢復(fù)再生等的檢測和訓(xùn)練。使全身肌群參與一體化；強調(diào)動作控制下的動態(tài)平衡性；強調(diào)各種功能器材的應(yīng)用。使得訓(xùn)練方式多樣化，成為推進我國身體運動功能訓(xùn)練持續(xù)健康發(fā)展的關(guān)鍵。

2 身體運動功能訓(xùn)練與傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的關(guān)系

身體運動功能訓(xùn)練是對傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的有益補充。身體功能訓(xùn)練強調(diào)動作模式訓(xùn)練，訓(xùn)練中使用大量的小器械使訓(xùn)練形式更加多樣化，加強全身協(xié)調(diào)性，最終目的是提高練習(xí)者的核心穩(wěn)定性、理解并提高運動技巧、增強專項運動能力。二者的區(qū)別體現(xiàn)在身體運動功能訓(xùn)練更重視軀干支柱力量訓(xùn)練、整體性訓(xùn)練、本體感覺訓(xùn)練；而傳統(tǒng)體能訓(xùn)練則側(cè)重基礎(chǔ)力量素質(zhì)、基礎(chǔ)耐力素質(zhì)、體能運動等素質(zhì)訓(xùn)練，兩者各有側(cè)重。身體運動功能訓(xùn)練和傳統(tǒng)體能訓(xùn)練都是體能訓(xùn)練的一種方式，兩者應(yīng)互為補充，互相融合，共同促進運動員競技水平的提高。

3 青少年中長跑運動員身體運動功能訓(xùn)練

中長跑是耐久力項目，要求跑時輕松自如，重心平穩(wěn)，節(jié)奏輕快，講究動作實效。青少年中長跑運動員的身體運動功能訓(xùn)練大致可分為3部分：動作準備、核心區(qū)功能訓(xùn)練、軟組織再生。

3.1 動作準備動作準備不同于我們常說的準備活動和熱身活動，屬于一種新的模式，強調(diào)通過動態(tài)的方式進行強度遞增的動作練習(xí)，建立和強化正確的動作模式，提升機體溫度，使肌肉得到伸展，關(guān)節(jié)靈活，刺激肌肉本體感受器，從而提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。

3.1.1 臀肌激活（迷你帶） 中長跑技術(shù)要求反復(fù)進行髖關(guān)節(jié)的屈伸運動，激活臀部肌肉使之能主動參與到運動中，可以有效避免膝關(guān)節(jié)的運動損傷。首先，臀大肌作為人體中最大的單塊肌肉，是長跑運動的動力源，具備強大的爆發(fā)力，帶給人體無限力量。其次，臀肌作為脊柱的基礎(chǔ)，也是連接上肢運動鏈系統(tǒng)與下肢運動鏈系統(tǒng)的樞紐，在運動中承上啟下，不可或缺。練習(xí)時，首先保持運動基本姿勢；其次，在膝關(guān)節(jié)上部、下部（踝關(guān)節(jié)以上）運用迷你帶，進行以髖關(guān)節(jié)為主的運動動作。如迷你帶深蹲、迷你帶縱向走、迷你帶側(cè)向走等。

3.1.2 動態(tài)拉伸 中長跑技術(shù)是直線移動技術(shù)，要求保持適當(dāng)?shù)南轮犴g性。動態(tài)拉伸通常在訓(xùn)練和比賽前采用，一般選擇4～8個動作對全身主要的肌肉進行有次序拉伸，在拉伸動作最大處保持1～2s的時間，拉伸效果會更佳。練習(xí)如腳尖走、腳跟走、腳部外側(cè)走、抱膝前進、后交叉弓步、側(cè)弓步移動、單腳后跟抵臀手臂上伸、腘繩肌拉伸、后弓步旋轉(zhuǎn)等。

3.1.3 動作技能整合 中長跑的跑動技術(shù)要求髖、膝、踝協(xié)調(diào)發(fā)力的動作模式。動作技能整合是指基于動作模式的練習(xí)。中長跑的跑動技術(shù)模式是髖、膝、踝協(xié)調(diào)發(fā)力的動作模式，將其動作技能整合進行優(yōu)化才是動作安全的最有力的保障。練習(xí)時主要采用軍步走和墊步跳的形式來發(fā)展強化跑步時的運動姿勢與動作模式。

3.1.4 神經(jīng)激活 中長跑訓(xùn)練相對比較枯燥，神經(jīng)系統(tǒng)激活不僅能提升青少年中長跑運動員的身體運動能力，還可以提高運動員運動訓(xùn)練的效率，為比賽做好充足的準備。另外，單從身體功能來看，神經(jīng)激活能有效促進運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加快大腦反應(yīng)能力，從而提高運動員的專注度與參與度。練習(xí)時，保持運動基本姿勢，短時間內(nèi)完成較多重復(fù)次數(shù)的快速移動與反應(yīng)性練習(xí)，亦可采用繩梯進行練習(xí)。

青少年中長跑運動員動作準備總體時間控制在8～15min，各練習(xí)間自然過渡無間歇，臀肌激活選擇2～4個動作，動態(tài)拉伸選擇6～8個動作，動作技能和神經(jīng)激活選擇4～6個動作。每個動作做1～2組，臀肌激活練習(xí)身體單側(cè)重復(fù)10～15次，動態(tài)拉伸單側(cè)重復(fù)4～6次，動作技能整合單邊行進10～20m，神經(jīng)激活每次重復(fù)10～20s。

3.2 核心區(qū)功能訓(xùn)練

中長跑運動項目要求長時間進行跑步練習(xí)，保持適當(dāng)?shù)暮诵膮^(qū)肌肉力量，不僅可以提高青少年運動員的動作效率，而且可以有效避免運動損傷，延長運動壽命。我們通常認為核心區(qū)的范圍主要是從髖關(guān)節(jié)到肩關(guān)節(jié)（包括髖、骨盆、腹部、脊柱、肩胛骨等）。核心區(qū)功能訓(xùn)練可以保持脊柱和骨盆的穩(wěn)定性，有效預(yù)防運動損傷。3.2.1 核心區(qū)功能訓(xùn)練原則 核心區(qū)的身體功能訓(xùn)練應(yīng)貫穿于整個訓(xùn)練周期。其訓(xùn)練的方法與手段應(yīng)遵循以下原則。（1）核心區(qū)力量訓(xùn)練優(yōu)先原則。這里的優(yōu)先是指先于四肢力量訓(xùn)練。核心區(qū)對于任何運動都是至關(guān)重要的，身體的任何運動都必須由其傳遞。（2）因材施教原則。核心區(qū)域的范圍是從髖關(guān)節(jié)到肩關(guān)節(jié)，人體在做任何運動時，核心區(qū)域是連接的重要樞紐，其直接影響人體活動的成敗。每個人的體質(zhì)均不相同，核心區(qū)域的發(fā)展也不盡相同，因此，教練員應(yīng)該因材施教，依據(jù)運動員的不同競技能力，進行合理的訓(xùn)練。

3.2.2 核心區(qū)功能訓(xùn)練的方法 （1）肩部訓(xùn)練。通常采用俯臥姿或站姿，利用地板或瑞士球等器械，利用雙臂I字、Y字、T字、W字、L字等的變化或瑞士球屈伸肩、俯臥撐等練習(xí)，目的是激活肩胛骨周圍肌群，提高肩部穩(wěn)定性，預(yù)防肩部運動損傷。依據(jù)個人能力，每組5～10次，對稱性動作分別進行，每次1～2組，組間隔0.5～1min。

（2）脊柱腰段訓(xùn)練。通常采用跪撐姿、俯姿、側(cè)身姿、仰姿，利用地板、瑞士球等器械通過調(diào)整雙手和雙腳與地面接觸點的多少，激活腹壁深層肌群，提高脊柱腰段穩(wěn)定性，預(yù)防脊柱腰段運動損傷。依據(jù)個人能力，每組5～10次，對稱性動作分別進行，每次1～2組，組間隔0.5s～1min。

（3）髖部訓(xùn)練。通常采用仰臥姿、側(cè)臥姿和跪撐姿，利用地板、瑞士球、迷你帶等器械，利用髖關(guān)節(jié)的屈伸和腿的變化進行練習(xí)，目的是激活臀大肌興奮性，提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防下肢運動損傷。依據(jù)個人能力，每組5～10次，對稱性動作分別進行，每次1～2組，組間隔0.5～1min。

3.3 軟組織再生

隨著競技體育不斷發(fā)展，中長跑運動員的訓(xùn)練和比賽強度越來越大，科學(xué)有效的恢復(fù)是運動員競技能力持續(xù)提高的重要保障。軟組織再生是有效緩解肌肉緊張的不適感和疼痛感的一種放松方法。其方法是：使用泡沫軸和按摩棒時放置在需要進行放松的肌肉處，慢慢滾動至最疼痛的部位，一般30～60秒。進行激活和放松時，一般從肌肉始端過渡到肌肉終端的肌肉軟組織處，保持正常呼吸頻率，以整體肌群放松為主；使用扳機點工具時，在痛點按壓30～90秒，避免突然加壓，保持正常呼吸頻率。

4 結(jié) 語

身體運動功能訓(xùn)練是一個完整的訓(xùn)練體系，其實效性和先進性已在全球范圍內(nèi)得到證明，借鑒和學(xué)習(xí)先進的訓(xùn)練理論與方法與專項進一步相互融合發(fā)展是擺在體育工作者面前的一項艱巨而有意義的工作。

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1674-151X（2017）04-031-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.07.016

投稿日期：2017-02-15

韓冰楠（1978—），副教授，碩士。研究方向：田徑教學(xué)與訓(xùn)練、身體運動功能訓(xùn)練。