如何提高學生中長跑的運動水平

四川省攀枝花市第十九中小學校 朱 江

在體育教學過程中，由于中長跑練習枯燥無味、運動量大、疲勞感強烈，比較辛苦，所以，學生對這一運動項目毫無興趣。特別是意志品質(zhì)薄弱、怕吃苦的學生，無論是從完成中長跑練習，還是在教師組織管理上都比較困難；加上現(xiàn)在的學生營養(yǎng)過剩、各方面條件比較優(yōu)越，中長跑成績就更不夠理想了。 如何才能提高學生的中長跑能力？ 筆者認為可以從以下幾個方面入手。

一、把握正確的呼吸方法，坦然正視“極點”現(xiàn)象

在中長跑時，一般來說來跑2~3步一呼氣，跑2~3步一吸氣。但隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也會增加，可采用跑1步一呼氣，跑1步一吸氣的方法。要著重呼氣，因為只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行。

在跑動過程中，由于內(nèi)臟器官工作條件的改變，氧氣供應落后于肌肉活動的需要，所以跑一段時間后，會出現(xiàn)胸悶、四肢無力、呼吸困難、跑速降低，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱為“極點”。當“極點”出現(xiàn)時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去，要加大呼吸深度，適當調(diào)整跑速，這樣，“極點”現(xiàn)象就會緩解，身體機能就會得到明顯好轉(zhuǎn)?！皹O點”的克服，不僅是提高訓練水平和鍛煉效果的過程，也是培養(yǎng)頑強意志和克服困難的精神的過程。

二、正確的中長跑練習方法

耐力練習包括一般耐力練習、速度耐力和專項耐力練習。在練習前要充分活動關節(jié)、韌帶，必要時還可以進行幾次加速跑，使運動器官順利進入運動狀態(tài)。

（一）一般耐力練習

一般耐力練習就是有氧訓練，它可采用如定時跑，定距跑、變速跑、越野跑，障礙跑等。

（二）速度耐力練習

速度耐力是學生在整個跑的過程中保持速度的能力，速度耐力對于學生中長跑成績的提高是至關重要的。練習方法有以下幾種。

1.變速跑

變速跑可以根據(jù)學生的身體素質(zhì)選擇快跑與慢跑距離，練習中往往采用中等強度。

2.重復跑

重復跑可以根據(jù)學生的體能、練習水平選擇重復距離和組數(shù)以及間隔休息時間。

3.間歇跑

間歇跑與重復跑的區(qū)別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。

（三）專項耐力練習

鍛煉后期或測試前期練習效果主要以專項耐力為主的練習方法。在學生各個練習時期都應采用一定有針對性的專項測試，并記錄好各練習時期的成績，另外還要鼓勵學生增強學生的練習信心。對耐力較差的學生，要適當增加練習次數(shù)、練習密度和練習強度。

三、易產(chǎn)生的錯誤及糾正方法

（一）跑的動作緊張不協(xié)調(diào)

產(chǎn)生原因：技術概念不清，心理素質(zhì)不好，不會放松肩部和腿部的肌肉，身體姿勢不正確，過于前傾或后仰。

糾正方法：反復講解，可多做柔韌性練習、各肌肉群的力量練習并各部分肌肉力量發(fā)展平衡；多做上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習，強調(diào)身體放松。

（二）身體重心起伏過大，跑的直線性差

產(chǎn)生原因：后蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均勻。

糾正方法：注意膝關節(jié)向正前方擺動，加強弱腿力量練習，增強手臂、肩帶的力量，加強擺臂技術練習，沿跑道的白線跑，強調(diào)用前腳掌內(nèi)側著地。

（三）后蹬效果不好，形成“坐著跑”

產(chǎn)生原因：技術概念不清，蹬地腿離地過早，腿部和踝關節(jié)力量差。

糾正方法：反復講解和示范，建立正確的技術概念，加強后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送髖、原地多級跳等練習，要求髖、膝、踝關節(jié)充分蹬直，強調(diào)送髖動作，加強腿部力量練習。

（四）呼吸方法不正確和跑的節(jié)奏性差

產(chǎn)生原因：學生對跑時的呼吸方法、跑的節(jié)奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配體力的能力差。

糾正方法：反復講解，使學生了解正確的呼吸方法及跑的節(jié)奏性的重要意義。原地跑步，練習呼吸步子的協(xié)調(diào)配合，逐漸過渡到途中跑，保持呼吸和步子的協(xié)調(diào)配合；多做各種跑的練習，在練習中強調(diào)保持穩(wěn)定的步長和步頻以及均勻的跑速，逐漸培養(yǎng)跑的速度感。

提高學生中長跑運動成績，增強學生的身體素質(zhì)，培養(yǎng)學生養(yǎng)成終身體育鍛煉習慣不是一天兩天的事，需要我們體育工作者長期的努力，但只要我們采取科學的練習方法、以學生為本、循序漸進、持之以恒，相信提高學生的中長跑水平是可以達到我們預期的目標。