先達(dá)到一個(gè)小目標(biāo)

鄭飛飛

哪些是甜飲料？

甜飲料也就是含糖飲料，具體指飲料中含有人工添加的“單糖”（如葡萄糖）、“雙糖”（如蔗糖和麥芽糖），不包括多糖（如淀粉），乙醇含量不超過(guò)質(zhì)量分?jǐn)?shù)0.5%的飲料。果汁飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、碳酸飲料、蔬菜汁飲料、乳飲料、茶飲料、植物蛋白飲料以及咖啡飲料等多數(shù)都是甜飲料，但100%果汁、100%果蔬汁如果沒(méi)有人工添加糖，就不屬于甜飲料了。

如果有關(guān)注營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)甜飲料的碳水化合物含量一般在5%～15%。這一點(diǎn)可以幫助大家識(shí)別哪些飲料是甜飲料。

甜飲料怎么了？

關(guān)于甜飲料的討論從未停止，或指責(zé)它會(huì)造成齲齒，或嫌棄它會(huì)讓人發(fā)胖。其實(shí)不僅限于此，糖，尤其是添加糖和甜飲料會(huì)給健康帶來(lái)負(fù)面作用，國(guó)內(nèi)外的研究已得出很明確的證據(jù)。過(guò)多攝入添加糖增加齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)且不用提，過(guò)多攝入果糖還會(huì)增加高血脂的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。而過(guò)多攝入甜飲料會(huì)增加2型糖尿病、血脂異常、高血壓和非酒精性脂肪肝的發(fā)病率，也會(huì)增加絕經(jīng)后女性低鈣血癥的發(fā)病率。

去年，美國(guó)塔夫茨大學(xué)研究人員在著名國(guó)際醫(yī)學(xué)雜志《循環(huán)》上發(fā)表了一篇研究，統(tǒng)計(jì)1980～2010年之間51個(gè)國(guó)家超過(guò)61萬(wàn)人的膳食數(shù)據(jù)后，得出了一個(gè)驚人的結(jié)論：甜飲料每年造成十幾萬(wàn)人死亡。

甜飲料還真是個(gè)甜蜜的陷阱，咋辦？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》（2016），我們每天攝入糖不要超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

為了戒掉甜飲料，先制訂一個(gè)一個(gè)的小目標(biāo)，逐個(gè)去完成：

1.飲水最好選擇白開水，外出也選擇沒(méi)有味道的瓶裝水或自帶水杯。

2.如果覺得白開水寡淡無(wú)味，實(shí)在要喝帶點(diǎn)甜味的水，可以自備一瓶淡淡的蜂蜜水；

3.如果外出帶水杯太累贅，實(shí)在要喝飲料，盡量選擇低糖的。這就要求你多花一分鐘看看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，“低熱量”“低糖”“零熱量”“無(wú)糖”這些字眼都意味著什么？

“低熱量”：每100毫升熱量低于80千焦；

“低糖”：每100毫升中含糖量低于5%；

“零熱量”：每100毫升熱量低于17千焦；

“無(wú)糖”：每100毫升含糖量低于0.5%。

4.除了關(guān)注含糖量，也要注意選擇營(yíng)養(yǎng)密度略大的飲料。比如，含糖量相同的情況下，選擇含有奶等天然原料的飲料總好過(guò)只有糖和添加劑的飲料。

5.從整體膳食習(xí)慣入手，培養(yǎng)清淡飲食的習(xí)慣，少吃甜食、點(diǎn)心之類的食物，多給自己接觸天然新鮮果蔬的機(jī)會(huì)，也有利于降低對(duì)甜飲料的喜好度。