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    青春期男生的營養(yǎng)保健

    2017-03-02 18:59:12韓沐真
    青春期健康 2017年2期
    關(guān)鍵詞:谷類男孩蛋白質(zhì)

    韓沐真

    在進入青春期前,男孩和女孩的身高差別很小,男孩的群體均值水平略高于女孩1~5cm。但在經(jīng)歷了10年左右的青春期后,成年男子的身高明顯高于成年女性。研究發(fā)現(xiàn),青少年在青春期的身高突增一般要持續(xù)3年左右,男孩在這期間每年可增長7~9cm,最多可達10~12cm。這樣,男孩在整個身高突增期內(nèi)平均長高28cm左右,較女孩高3cm,約為成人身高的90%,體重也會增加至成人的80%~90%。對于少女來說,青春期的她們脂肪發(fā)育較多,而男孩的骨骼和肌肉發(fā)育相對更加迅速。

    由于青春期的男生生長發(fā)育迅猛,他們對于各種營養(yǎng)的需求均會有所增加,如熱量、蛋白質(zhì)、維生素等。隨著青少年男生的年齡增長,他們對于這些營養(yǎng)素的需求會達到一個峰值。在青春期的發(fā)育過程中,青少年男生需要均衡的飲食來為他們提供足夠的熱能,而且由于他們的基礎(chǔ)代謝增高、體力活動增加,也需要較多的熱量來維持,因此每日攝取的食物中要保證有足夠的熱量及蛋白質(zhì)。在攝取高熱量、高蛋白質(zhì)的同時,應(yīng)以平衡膳食、全面營養(yǎng)為原則,安排好所需熱量、蛋白質(zhì)、碳水化合物的比例,還應(yīng)注意攝取各種維生素、礦物質(zhì),選擇食物要廣泛,注意主、副食的搭配。

    主食攝入量需充足

    男孩子在發(fā)育期較女孩子食欲強,食量也會比女孩子大很多,因此,谷類食物的攝入對他們來說十分重要。谷類食物包括稻米、面粉、小米、玉米及甜薯等。它們是人體熱能的主要來源,同時可供給一定量的蛋白質(zhì)、無機鹽和B族維生素。谷類食物來源廣泛,而且還比較經(jīng)濟實惠,是我國青少年日常膳食的重要組成部分。一般來說,13~17歲的青少年男生每日進食的主食不應(yīng)少于500g,否則時間長了會帶來不良后果。青少年男生在青春發(fā)育期身體生長迅速,身體內(nèi)各組織、器官、肌肉都隨之發(fā)育增長,所以體內(nèi)也需要大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。動物性食品如雞、魚、豬肉、牛肉、蛋、乳類食物等都是蛋白質(zhì)的重要來源。根據(jù)我國的實際情況,動物性食品如果每日無法得到充足的供應(yīng),就要利用我國盛產(chǎn)的大豆資源,從大豆中攝取植物蛋白質(zhì),以保證青少年每日蛋白質(zhì)的需求量。因此,經(jīng)常攝入豆制品既能改善膳食花樣,又能增加營養(yǎng)。

    每日必備新鮮蔬菜

    青春期男性除要攝入谷類、動物性食品外,還應(yīng)注意多食海產(chǎn)品、蔬菜、水果等。因男孩子在青春期骨骼發(fā)育較快,故應(yīng)多食富含鈣、磷等礦物質(zhì)的食物,如蝦皮、海帶、乳制品、豆制品等。此外,每天還應(yīng)進食400g~500g的新鮮蔬菜,以保證維生素和礦物質(zhì)、纖維素的攝入量充足。

    無機鹽的攝入必不可少

    無機鹽,也叫礦物質(zhì),它對于青春期的中學(xué)生比對成年人更重要。鈣和磷是構(gòu)成人體骨骼和牙齒的重要微量元素。青春期的男生要想有健壯的骨骼和整潔的牙齒,就必須多吃鈣、磷含量多的食物,如蝦米、黃豆、豆制品、蛋黃、西瓜子、乳制品、魚、肉、海帶、粗糧等。如果人體內(nèi)鐵元素供應(yīng)不足,則可能發(fā)生貧血。如果缺乏碘元素就會影響人體甲狀腺的分泌,而人體的新陳代謝需要有足夠的甲狀腺素。因此,青春期的日常食品中應(yīng)包括含碘多的食物,如海帶、紫菜、蛤、海蜇、龍蝦、帶魚等。如果缺乏鋅,青少年的生長和性發(fā)育就會停滯,出現(xiàn)食欲不振,味覺、嗅覺異常等現(xiàn)象。鋅主要含于肉、魚和海產(chǎn)品中,因此,青春期的營養(yǎng)食譜里應(yīng)適當增加這類食物。

    有些男孩子食欲好,偏愛肉類炸制食品,尤其市場上各種中西快餐店制做的含高脂肪、高糖、高蛋白質(zhì)的食品,如炸雞、漢堡包、三明治、冰淇淋等。但是,長期食用這種快餐食品對身體有害無益;此外,暴飲暴食也會傷害脾胃,影響其它食物的攝入,并且易引起肥胖,也會增加成年后患心血管疾病的幾率。

    維生素方面的補充

    青春期的男生對維生素的需求顯得尤為重要,特別是維生素B1、B2,維生素A、維生素C等,更是機體不可缺少的。缺乏維生素A會影響視力;缺乏維生素B1會使食欲減退,思想不集中;缺乏維生素B2,會使機體代謝失調(diào);而維生素C具有抗毒作用,能增強人體抵抗力。而這些維生素廣泛存在于日常的主、副食品及各種蔬菜之中。因此,為了增強身體的健康,提高免疫力,在飲食中應(yīng)注意有計劃地加以調(diào)配,盡量使飯菜多樣化,平時要注意不要偏食,并多選擇新鮮的綠葉蔬菜進行食用。

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