這樣調(diào)節(jié)焦慮情緒

呂曉姿

在漫長(zhǎng)的復(fù)習(xí)迎考過(guò)程中，難免會(huì)有焦慮纏身，影響我們的復(fù)習(xí)和考試。我們煩惱：“最近幾個(gè)晚上都休息不好，總擔(dān)心到時(shí)考試會(huì)失利。怎么辦？”我們擔(dān)憂：“這一次模擬考試，我有些緊張，發(fā)揮不好。怎么克服？”我們緊張：“我的學(xué)習(xí)現(xiàn)在停滯不前。”

面對(duì)種種焦慮現(xiàn)象，我們?nèi)绾尾拍軓娜莸貞?yīng)對(duì)高考呢？其實(shí)，學(xué)生面對(duì)考試，感到情緒緊張，這是常見現(xiàn)象。即使是成人，如教師，面臨一些場(chǎng)合也會(huì)感到緊張。而且，心理學(xué)上的研究和實(shí)踐也表明，考試焦慮強(qiáng)度和應(yīng)試能力之間是倒“U”的關(guān)系。過(guò)度的焦慮會(huì)使考試效果變壞，適度的焦慮則是一種相當(dāng)寶貴的動(dòng)力。因此，我們不必為“緊張”而緊張，我們可以調(diào)節(jié)過(guò)度焦慮的情緒。

面對(duì)考試，我們?yōu)槭裁磿?huì)產(chǎn)生焦慮情緒？一是與知識(shí)儲(chǔ)備和對(duì)考試成績(jī)的期望值有關(guān)。有時(shí)我們知識(shí)儲(chǔ)備不夠充足，卻對(duì)考試抱有僥幸心理，總是在祈禱：“發(fā)揮好一點(diǎn)，運(yùn)氣好一點(diǎn)，題目‘對(duì)胃口了，說(shuō)不定就能考出好成績(jī)?！庇袝r(shí)我們對(duì)考試成績(jī)的期望值很高。一直對(duì)自己強(qiáng)調(diào)：“數(shù)學(xué)對(duì)我來(lái)說(shuō)太重要了，我一定要考140分?！币虼?，考試前和考試時(shí)容易患得患失。二是與以前的失敗經(jīng)驗(yàn)有關(guān)。如果上一次考試考得不理想。勢(shì)必又會(huì)對(duì)這一次考試加壓一分。三是與外界的壓力有關(guān)。有時(shí)我們之所以焦慮，是因?yàn)榕隆翱疾缓茫y以向父母交差，在親戚朋友面前抬不起頭來(lái)”。于是，在復(fù)習(xí)和考試中一遇到障礙，就想象著考砸后的種種不利情境，失去了冷靜。

其實(shí)，我們完全可以有針對(duì)性地為“從容”創(chuàng)造條件。

作好充分的臨考準(zhǔn)備，對(duì)成績(jī)有恰當(dāng)?shù)钠谕?。?yīng)對(duì)考試時(shí)，充足的知識(shí)儲(chǔ)備是我們強(qiáng)有力的后盾。試想，一個(gè)人本身只具備較低的學(xué)業(yè)知識(shí)水平，卻一直期望考出很高的分?jǐn)?shù)，能不焦慮嗎？

變“負(fù)向”的自我對(duì)話為“正向”的自我對(duì)話。曾有一女生，平時(shí)很用功，成績(jī)也不錯(cuò)。可是一臨近考試?？偸鞘置δ_亂，非常緊張。原來(lái)。她剛進(jìn)中學(xué)時(shí)，就牢牢記住某老師的一次講話：“女孩子就會(huì)死用功，一到考試有靈活題時(shí)就不行了?！边@番話使她慢慢形成了與自己“負(fù)向”對(duì)話的習(xí)慣：“我是女孩子，我考試時(shí)碰到靈活題就不行了。”其實(shí)，她完全可以變以上這些話為“正向”的自我對(duì)話，如：“一分汗水。一分收獲。我只要努力，就一定能不斷進(jìn)步。如果在注重知識(shí)積累的基礎(chǔ)上。我能注重方法的研究，那還可以進(jìn)步得更快。”請(qǐng)記住，我們需要做的不只是知識(shí)的積累，更需要訓(xùn)練“正向”的自我對(duì)話，因?yàn)橐荒钪睿虑榫蜁?huì)朝著兩個(gè)不同的方向發(fā)展。

恰當(dāng)歸因，減輕心理負(fù)擔(dān)。當(dāng)一次考試失敗時(shí)，籠統(tǒng)地歸因?yàn)椤氨俊被颉按中摹钡龋瑢⒂趯W(xué)習(xí)無(wú)補(bǔ)。下一次考試來(lái)臨時(shí)，一樣會(huì)慌慌張張，心里沒底，容易造成考試失利。如此數(shù)次，自然一碰到考試就焦慮。所以。防止考試過(guò)度焦慮的好辦法，是對(duì)考試失敗恰當(dāng)歸因，查漏補(bǔ)缺，做到胸有成竹。

與家長(zhǎng)溝通。讓家長(zhǎng)有合理的期望值。這樣，我們也就不用顧慮家長(zhǎng)會(huì)對(duì)自己的考試成績(jī)有“不良反應(yīng)”。

適當(dāng)休息和運(yùn)動(dòng)。與學(xué)習(xí)同樣重要。應(yīng)對(duì)疲勞的有效方法。只能是根據(jù)疲勞發(fā)生的特點(diǎn)和規(guī)律進(jìn)行調(diào)節(jié)和休息，任何營(yíng)養(yǎng)品造成的興奮刺激或憑借意志的努力，都是生命的“透支”，是不科學(xué)的。同時(shí)，在漫長(zhǎng)的復(fù)習(xí)過(guò)程中，每個(gè)同學(xué)肯定都有心煩意亂的時(shí)候，這時(shí)一定要找一種適合自己的方式來(lái)宣泄心中的郁悶。比如：打球、跑步、游泳……這些方式都有助于宣泄情緒。把郁悶趕跑，我們就會(huì)獲得新的能量，重新全身心地投入復(fù)習(xí)。

（責(zé)任編校/曾向宇）