脊椎運(yùn)動(dòng)法

李曉航

現(xiàn)在市面上有很多書在講如何拉筋，以及拉筋對(duì)身體的防病治病效果，其中有一定的道理。但從武術(shù)鍛煉的角度講，如果單講筋，不講骨，只說了問題的一個(gè)方面。人體的筋骨是相連的，如果說人體是一臺(tái)精密的機(jī)器，那么，骨骼就是人體的軸承、曲軸、連桿，筋就是連接這些骨骼的鋼纜。筋和骨，共同構(gòu)成人體的動(dòng)力傳動(dòng)系統(tǒng)。所以，骨和筋的鍛煉是同樣重要的。

人體的筋骨遍布全身，要活動(dòng)每一根筋骨，需要很多的時(shí)間和精力以及對(duì)筋骨的走向和表里的充分了解，這其實(shí)很不容易。凡事都有繁簡(jiǎn)，筋骨的運(yùn)動(dòng)，只要抓住問題的綱要就簡(jiǎn)單了。脊柱運(yùn)動(dòng)，就是筋骨運(yùn)動(dòng)的“綱”，是人體筋骨鍛煉的一個(gè)重要內(nèi)容。

作為一個(gè)武者，如果脊椎沒有得到足夠的鍛煉，身體的運(yùn)動(dòng)就缺乏協(xié)調(diào)性，全身就會(huì)軟弱無力，人體的運(yùn)動(dòng)會(huì)失去主宰；如果脊椎骨骼長(zhǎng)期處于勞損和不良姿態(tài)的狀態(tài)，脊椎就會(huì)產(chǎn)生病變或傷痛。人體脊椎和機(jī)器一樣，長(zhǎng)期使用得不到保養(yǎng)，就會(huì)產(chǎn)生脊椎疾病。脊柱骨骼疾病主要是早期的暗疾、鈣質(zhì)的流失、肌肉韌帶的退化、骨骼病變退化、不當(dāng)運(yùn)動(dòng)以及長(zhǎng)期不正確的姿勢(shì)造成的損傷。

人體的脊椎不同于四肢，四肢在走路和做家務(wù)時(shí)就能得到或多或少的運(yùn)動(dòng)，如果您經(jīng)常主動(dòng)鍛煉身體，那么四肢會(huì)得到更有效的鍛煉。唯有頸椎、胸椎和腰椎，很難得到適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，即使您常常做廣播操、頸椎保健操之類的運(yùn)動(dòng)，也難以保證您的整個(gè)頸椎和整個(gè)脊椎得到正確的鍛煉。因?yàn)樽鲞@些動(dòng)作時(shí)，身體常常處于站立或者坐的姿態(tài)，雖然做了很多種頸椎操之類的運(yùn)動(dòng)，也很難緩解頸椎和腰椎疼痛。人體只要保持直立的姿勢(shì)，整個(gè)脊柱就承受著身體的重量，就是緊張的。人們長(zhǎng)期保持這種緊張狀態(tài)，很容易產(chǎn)生脊椎病癥。

醫(yī)院對(duì)于脊椎疾病，比如說腰椎間盤突出癥，通常有兩類治療方法。一是藥物治療以緩解疼痛，但不論是貼膏藥、熏蒸還是口服藥物，都不能改變脊椎的錯(cuò)位和病變的狀態(tài)；二是正骨治療或者手術(shù)治療，但現(xiàn)在真正能夠完成正骨治療的醫(yī)生很少，而手術(shù)治療又有很大的風(fēng)險(xiǎn)。筆者以為在未病之前的運(yùn)動(dòng)和調(diào)養(yǎng)是最重要的，即使已經(jīng)得病了，也應(yīng)當(dāng)以正確的運(yùn)動(dòng)來配合治療，積極地運(yùn)用正確的方法和適當(dāng)?shù)捏w位對(duì)脊柱進(jìn)行鍛煉，這才是積極的態(tài)度，才有利于疾病的康復(fù)。中國傳統(tǒng)武術(shù)中就有活動(dòng)筋骨的專門功法，我又總結(jié)習(xí)武三十余年的體會(huì)，結(jié)合中國古代導(dǎo)引術(shù)、瑜伽的原理，創(chuàng)編了一套脊椎運(yùn)動(dòng)功法，以適應(yīng)脊椎的特殊運(yùn)動(dòng)需要。

這一套脊椎運(yùn)動(dòng)法，大部分是俯臥和地面動(dòng)作，練習(xí)時(shí)最好找一塊毯子或者瑜伽墊，使膝蓋不至于受壓迫而疼痛。下面詳細(xì)介紹每個(gè)動(dòng)作。

一、禮拜式

預(yù)備式：兩腳并起站立，然后雙手合十，舉過頭頂（圖1）；雙膝跪于地面，雙手合十于胸前（圖2）：兩手臂向前平伸，匍匐于地上，使身體放松（圖3）。

然后兩手收回至腋下，用手撐起的力量使頭慢慢抬起，從頸椎到腰椎的骨節(jié)一節(jié)一節(jié)向上伸展（圖4）。

保持這樣的狀態(tài)，吸氣。然后臀部慢慢向后抬起，兩手臂放松，自然向前伸展，平放在地面上。頭部向下接觸到地面，頸椎到腰椎自然向下落地，呼氣（圖5）。

身體慢慢直起，坐在自己的腳踝上（圖6）。

做完后慢慢站起，，恢復(fù)到預(yù)備式，再重復(fù)做前面的動(dòng)作，每次可做20～50個(gè)。禮拜式對(duì)于整個(gè)脊柱的鍛煉，對(duì)緩解脊柱相關(guān)的病痛有著很好的效果。做完以后，整個(gè)脊柱有發(fā)脹、發(fā)熱的舒適感覺。

這一組動(dòng)作有四個(gè)要點(diǎn)：

1.手臂向上平伸和前向平伸的動(dòng)作，有助于肩關(guān)節(jié)和大臂的筋骨和韌帶充分伸展，對(duì)于緩解和治療肩周炎有很好的效果。由肩周炎引起的手臂疼痛和活動(dòng)范圍受限，經(jīng)過這樣的運(yùn)動(dòng)兩三個(gè)月就會(huì)有明顯的好轉(zhuǎn)。

2.身體匍匐向前時(shí)，用手撐起的力量使頭慢慢抬起，從頸椎到腰椎的骨節(jié)一節(jié)一節(jié)向上伸展，動(dòng)作有些像瑜伽的“眼鏡蛇式”，和后面的向下回縮形成方向相反的兩種用力方法。向上是收緊，向下是放松。一伸一縮，使脊椎得到充分的運(yùn)動(dòng)，即能夠得到類似脊椎牽引的效果，又避免了過度牽引治療的弊病。脊椎做牽引治療時(shí)，拉開脊椎骨節(jié)間隙后，疼痛也暫時(shí)緩解了。牽引治療對(duì)患者而言是被動(dòng)的，他的身體并沒有改變，反復(fù)進(jìn)行牽引治療，就會(huì)使脊椎間隔增大甚至造成損傷。脊椎運(yùn)動(dòng)法則是主動(dòng)地伸展脊椎，禮拜式使脊椎的每個(gè)骨節(jié)和周圍的韌帶都得到鍛煉，對(duì)脊椎起到舒筋活血的作用，能矯正身體的不良姿態(tài)，逐步緩解和修復(fù)脊椎骨骼的疾病狀態(tài)。

3.做禮拜式時(shí)，在每一次的下跪、匍匐、起立過程中，人體所有的關(guān)節(jié)，從上肢的手指、腕、肘、肩到脊椎的每一個(gè)骨節(jié)，再到下肢的髖、膝、踝和每一個(gè)腳趾關(guān)節(jié)都在運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)促進(jìn)局部的血液循環(huán)，使這些部位得到鍛煉，從而使其功能逐步得到修復(fù)。禮拜式是緩慢的，身體匍匐于地上，對(duì)關(guān)節(jié)部位壓力小，同時(shí)又能給這些部位足夠的良性刺激，對(duì)于增強(qiáng)關(guān)節(jié)力量和靈活度、改善關(guān)節(jié)的不良狀況大有好處。

4.禮拜式是減肥的良方。它首先通過對(duì)腰、腹部反復(fù)的上下折疊，使腸胃臟器得到充分的運(yùn)動(dòng)和內(nèi)在的按摩，同時(shí)對(duì)于脊椎的一系列持續(xù)、充分的運(yùn)動(dòng)有利于貫通相關(guān)的任督二脈、膽經(jīng)等經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)身體內(nèi)分泌和血液循環(huán)，使脊椎對(duì)應(yīng)的身體各個(gè)部位的臟腑功能得到調(diào)節(jié)，使人的體質(zhì)得到改善。

二、擺頭式

預(yù)備動(dòng)作：雙膝跪在地上，兩手向前扶在地上，頭部自然向前下垂（圖7）。

然后頭部慢慢向右乃至右上方旋轉(zhuǎn)，眼睛向右上方看，同時(shí)身體微向前傾，臀部向前送，可以感到從頸椎到腰椎的骨節(jié)一節(jié)一節(jié)向右旋轉(zhuǎn)、運(yùn)動(dòng)。保持這樣的狀態(tài)，擺頭時(shí)吸氣（圖8）。

然后恢復(fù)到預(yù)備動(dòng)作，呼氣，放松（圖9）；接著頭部慢慢向左乃至左上方旋轉(zhuǎn)，眼睛向左上方看，同時(shí)身體微向前傾，臀部向前送，可以感到頸椎到腰椎的骨節(jié)一節(jié)一節(jié)向左旋轉(zhuǎn)、運(yùn)動(dòng)。保持這樣的狀態(tài)，擺頭時(shí)吸氣（圖10）。然后恢復(fù)到預(yù)備動(dòng)作，呼氣，放松。每一側(cè)做4-6次。

這一組動(dòng)作的重點(diǎn)在于趴下的動(dòng)作要使頸椎和整個(gè)脊椎與地面處于平行位置，使脊椎在沒有壓力的前提下得到充分的伸展和放松，這樣做對(duì)于緩解脊椎緊張和病痛有著很好的效果。要注意的是：動(dòng)作一定要緩慢，要用心體會(huì)脊椎骨節(jié)一節(jié)一節(jié)慢慢旋轉(zhuǎn)的過程，不可心急，并且注意配合呼吸。

三、后抬腿式

這一組動(dòng)作有兩種做法。

1.地面動(dòng)作

預(yù)備動(dòng)作：跪在地上，兩手向前扶在地上，頭部自然下垂（圖11）。

將左腿向后平伸抬起，頭部向左后慢慢旋轉(zhuǎn)，眼晴也隨著頭部的運(yùn)動(dòng)向左后看，盡量使自己的眼睛看到左腳，同時(shí)吸氣（圖12）。

然后放下左腿，呼氣，放松?；謴?fù)到預(yù)備動(dòng)作。將右腿向后平伸抬起，頭部向右后慢慢旋轉(zhuǎn)，眼睛也隨著頭部的運(yùn)動(dòng)向右后看，盡量使自己的眼睛看到右腳，同時(shí)吸氣（圖13）。

然后放下右腿，呼氣，放松。每一側(cè)做4-6次。

2.站立動(dòng)作

預(yù)備動(dòng)作：兩腳平行站立，雙手扶著椅背（圖14）。

頭和上身向前俯，身體盡量與地面保持平行，將左腿向后平伸抬起，頭部向左后慢慢旋轉(zhuǎn)，眼睛也隨著頭部的運(yùn)動(dòng)向左后看，盡量使自己的眼睛看到左腳，同時(shí)吸氣（圖15）。

然后放下左腿，呼氣，放松，恢復(fù)到預(yù)備動(dòng)作（圖16）。頭和上身向前俯，再將右腿向后平伸抬起，頭部向左后慢慢旋轉(zhuǎn)，眼睛也隨著頭部的運(yùn)動(dòng)向右后看，盡量使自己的眼晴看到右腳，同時(shí)吸氣（圖17）。

然后放下右腿，呼氣，放松。

做這一組動(dòng)作時(shí)，整個(gè)過程要注意轉(zhuǎn)頭時(shí)吸氣，恢復(fù)放松時(shí)呼氣；頭向哪個(gè)方向旋轉(zhuǎn)，眼睛就向那個(gè)方向看，勁力就向那個(gè)方向使，一定要緩慢。在做動(dòng)作時(shí)，可以感覺到背脊的筋骨和肌肉都在抻展、拉開，可以大大提高背部骨骼和肌肉的柔韌度，增強(qiáng)腰、背部的力量，能有效預(yù)防和避免椎間盤突出癥的發(fā)生。

站立動(dòng)作幅度更大，運(yùn)動(dòng)量也大一些，適合年輕人和體力好的人。要注意保持重心，站穩(wěn)樁腿。每一側(cè)做4-6次。

四、俯仰式

預(yù)備式：兩腳平行站立（圖18）。

兩手五指盡量向開伸展，兩手臂向前，手背相并，肩向內(nèi)裹，向下彎腰，隨著俯身的動(dòng)作呼氣，將兩手臂伸向自己兩腿之間，使整個(gè)脊柱一節(jié)一節(jié)向下放松，保持這樣的狀態(tài)（圖19）。

起身，同時(shí)將兩手臂翻轉(zhuǎn)，兩手心向上、向兩側(cè)張開，身體慢慢向后仰，眼睛向后看，使整個(gè)脊柱拉緊，保持這樣的狀態(tài)，同時(shí)盡量吸氣（圖20）。

然后慢慢恢復(fù)到直立狀態(tài)，呼氣，放松。

這一組動(dòng)作要注意，向下彎腰時(shí)先呼氣后吸氣，每次呼氣有意識(shí)地放松身體，腰背、腿部的韌帶也相應(yīng)放松，身體自然放松下去。向后仰身時(shí)一定不要勉強(qiáng)，只要能張開雙臂、打開背部韌帶就好了。老年同志做這一節(jié)動(dòng)作時(shí)一定要站穩(wěn)，保持自己的身體平衡。做4～6次。

五、雙劈手式

預(yù)備式：兩腳平行站立（圖18）。

兩手向兩側(cè)平伸，右手臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，手心向內(nèi)，然后以肩為軸向左由下向上畫弧，當(dāng)右手臂旋轉(zhuǎn)至右方時(shí)，左手也由左向右旋轉(zhuǎn)（圖21）；身體同時(shí)向右側(cè)轉(zhuǎn)體俯身，雙手分別畫弧掄到身體下部，拍打右腿部（圖22）。

恢復(fù)到預(yù)備式，兩腳平行站立（圖18）。

兩手向兩側(cè)平伸，左手臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手心向內(nèi)，然后以肩為軸向右由下上畫弧，當(dāng)左手臂旋轉(zhuǎn)至左方時(shí)，右手也由右向左旋轉(zhuǎn)（圖23）；身體同時(shí)向左側(cè)轉(zhuǎn)體俯身，雙手分別畫弧掄到身體下部，拍打左腿部（圖24）。

這一組動(dòng)作來源于武術(shù)的雙劈手式，只是由于健身養(yǎng)生的目的動(dòng)作放慢，難度降低了。這一組動(dòng)作有利于活動(dòng)腰胯，使脊椎向側(cè)面彎曲、運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要慢，注意配合呼吸，抬手時(shí)吸氣，向下劈手時(shí)呼氣。每一側(cè)做4-6次。

六、俯臥撐

預(yù)備式：兩腳平行站立（圖25）。

兩手著地，兩手掌間距與肩同寬，使雙手和肩膀垂直，兩腿向后伸直，用兩手掌和腳尖作為支撐點(diǎn)，并保持背部向上、腹部向下的姿勢(shì)。（圖26）。

雙臂向身體兩側(cè)彎曲，慢慢讓身體下降，直到胸部幾乎和地面接觸為止。姿勢(shì)越低，活動(dòng)量越大（圖27）。

撐起過程則正好與俯臥相反，應(yīng)用雙臂力量支撐起身體，并恢復(fù)到原姿勢(shì)。

在做動(dòng)作過程中，要保持軀干、臀部和下肢處于挺直狀態(tài)。反復(fù)做伏地挺身，有助于提高背部力量，使上肢、肩以及整個(gè)脊椎和腿部、腹部都得到鍛煉。增強(qiáng)脊椎骨骼和背部韌帶的力量，有助于強(qiáng)筋壯骨，使腰、腹部更加結(jié)實(shí)有力。俯臥撐是平衡運(yùn)動(dòng)，一般不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，要注意配合呼吸，每次挺身時(shí)吸氣、俯身時(shí)呼氣。每組10-30個(gè)，做3-5組，量力而行。

七、滾動(dòng)式

1.前后滾動(dòng)式

坐在墊子上，將雙腿并攏，彎曲膝蓋，大腿靠向腹部，雙手抱住小腿部（圖28），隨著身體重量的后移，向后慢慢滾動(dòng)至肩部接觸地面（圖29），再以身體的慣性向前滾動(dòng)（圖30）。如此一前一后反復(fù)滾動(dòng)。向后時(shí)吸氣，向前時(shí)呼氣。重復(fù)做4～6遍。

2。橫向左右滾動(dòng)式

仰臥在墊子上，將雙腿并攏，彎曲膝蓋，大腿靠向腹部，雙手抱住小腿部（圖31），身體隨著重心的改變向左滾動(dòng)（圖32），然后再向右滾動(dòng)（圖33）。呼氣時(shí)滾動(dòng)向左，吸氣時(shí)回來。重復(fù)做4～6遍。

做這一組動(dòng)作時(shí)要盡量放松，身體不要僵硬，滾動(dòng)的幅度也不要太強(qiáng)求，能做到什么程度就做到什么程度。這組練習(xí)主要是鍛煉背部力量和脊椎的柔韌性，可以對(duì)腰、背部的骨骼反復(fù)進(jìn)行無害的刺激、按摩，有效舒展肩部和整個(gè)脊椎，有助于促進(jìn)這些部位的血液循環(huán)，緩解背部的疼痛，美化背部曲線和線條。