不挨餓，也能減肥的小竅門(mén)

減肥太辛苦，所以堅(jiān)持不下來(lái)？看完這篇文章，恐怕你以后就沒(méi)有這種借口了。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家范志紅老師與L教授之間的一番對(duì)話，揭開(kāi)了輕松控制體重的秘密。

適量運(yùn)動(dòng)

有一天，范老師和L教授聊天，說(shuō)到+多年來(lái)，他們兩個(gè)個(gè)人的體型都沒(méi)有明顯變化。

“年近五十的人了，真的不控制不行啊?！盠教授說(shuō)。

范老師表示同意每當(dāng)她運(yùn)動(dòng)量減少，特別是一段時(shí)間不跑步之后，腰腹上就明顯脂肪增加。隨即，范老帥向L教授提出疑問(wèn)：“可是，您并沒(méi)有專門(mén)做運(yùn)動(dòng)，又是怎樣保持體型的呢？”

L教授同答道，其實(shí)他也運(yùn)動(dòng)，只是沒(méi)有像范老帥那樣跑步，也沒(méi)做高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）。他只是堅(jiān)持走路罷了，每天差不多都能走夠1萬(wàn)步。雖然走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠大，但是也能消耗不少熱量，全少能夠基本吃飽而不長(zhǎng)胖。

對(duì)于這一點(diǎn)，范老師表示高度贊同。其實(shí)她也一樣，在沒(méi)法跑步的時(shí)候會(huì)灃意多走路。比如說(shuō)，每次去機(jī)場(chǎng)，她都不是拉著箱子，而是直接背上一個(gè)雙肩包。這樣，在偌大的機(jī)場(chǎng)走來(lái)走去，就是“負(fù)重走”運(yùn)動(dòng)了。這種負(fù)重運(yùn)動(dòng)比不負(fù)重的走路會(huì)消耗更多的熱量，而且岡為有重量負(fù)荷，對(duì)維護(hù)骨骼密度也是有好處的。至少到目前為止，范老帥的骨密度還處于比較年輕的狀態(tài)當(dāng)中呢，膝關(guān)節(jié)的功能也基本正常，能跑能跳，上樓下樓都沒(méi)有不良感覺(jué)?？茖W(xué)飲食

范老帥又向L教授追問(wèn)道：“那么，在飲食方面，您有是怎樣注意的呢？”

L教授同應(yīng)說(shuō)：“在這一點(diǎn)上，我確實(shí)有些小秘訣。首先是有些東西假少吃，比如甜食啊、油膩啊，浦炸食品之類都不吃，零食點(diǎn)心也不吃。只吃正常的飯菜。吃點(diǎn)辣的東西不妨礙啦，只要不多吃油，其實(shí)吃辣椒、花椒之類對(duì)減肥都沒(méi)什么不良影響?！?/p>

就此，范老師補(bǔ)充道，如果沒(méi)有大量油來(lái)配著，也不多吃主食，那么辣味調(diào)味味品對(duì)減肥毋寧說(shuō)還是有好處的，因?yàn)閲?guó)內(nèi)外外研究都發(fā)現(xiàn)，辣椒素有利于增加熱量消耗，減少脂肪積累。

此外，L教授很得意地吐露了一個(gè)關(guān)鍵秘訣：吃飯的順序也特別重要。必須先吃大量少油蔬菜，把胃填滿一半，然后再吃主食和魚(yú)肉類！只要按這個(gè)順序吃，再想吃太多主食和魚(yú)肉都做不到，岡為胃就那么大的空間。最讓人高興的是，這么吃雖然減小了飯量，但并不會(huì)覺(jué)得餓，操作起來(lái)還特別簡(jiǎn)單！

這和范老帥多年來(lái)提倡的進(jìn)食順序是很一致的，而且也符合控餐后血糖的原則。因?yàn)橄瘸粤舜罅可儆褪卟耍允卟耸墙^對(duì)不會(huì)缺的，肯定供應(yīng)豐富，增加了鉀、鎂、鈣、類胡籮卜素和類黃酮等有益成分的攝入量。特別是大量綠葉蔬菜，能夠幫助預(yù)防糖尿病、高血壓、中風(fēng)和腸癌。它們所帶來(lái)的飽腹感，讓人們不會(huì)在川餐時(shí)吃進(jìn)去過(guò)多的熱量。而綠葉蔬菜中所合膳食纖維比瓜類、果實(shí)類蔬菜史豐寓，胃排空速度較慢，延緩了饑餓感的到來(lái)，也同時(shí)延緩了餐后血糖的上升速度。血糖上升較慢的情況下，主食中的葡萄糖緩慢釋放出來(lái)，在餐后兒小時(shí)當(dāng)中能夠保持血糖水平穩(wěn)定，工作能力穩(wěn)定，而血糖不會(huì)忽高忽低地穩(wěn)定在正常水平上，也能推遲饑餓感的到來(lái)。

不過(guò)這個(gè)方法還可以有一個(gè)改進(jìn)版：餐前半小時(shí)先喝1杯牛奶或豆?jié){，然后吃1碗少油綠葉蔬菜，最后吃主食、魚(yú)肉類和其他蔬菜。

事實(shí)上，在人已經(jīng)非常饑餓的情況下，還要以理性的態(tài)度來(lái)選擇食物順序，往往是很難做到的。不如在饑餓感到來(lái)之前，先吃一點(diǎn)高蛋白質(zhì)、大俸積的食物，延緩饑餓感的到來(lái)，然后再按順序進(jìn)食。要說(shuō)既含蛋白質(zhì)，能量密度又低，吃逍來(lái)又方便的食物，那當(dāng)然是首選牛奶，或豆?jié){拉。沒(méi)有乳糖不耐受的人直接喝牛奶，空腹喝奶不舒服的人可以選擇盒裝豆?jié){或低糖酸奶。