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    像補鈣一樣補鉀

    2017-02-13 22:45:40周春凌
    37°女人 2017年2期
    關(guān)鍵詞:補鉀鈉鹽氯化鉀

    周春凌

    如今,補鈣已經(jīng)引起很多人的重視,其實,有一種元素同樣重要,那就是鉀。希望大家像重視補鈣一樣重視補鉀。

    補夠鉀有助防慢病

    鉀是維持人體正常運轉(zhuǎn)的關(guān)鍵營養(yǎng)素之一,它主要有以下作用:第一,鉀主要存在于細(xì)胞內(nèi)液,對于維持細(xì)胞的完整性和電解質(zhì)平衡十分重要;第二,心臟的正常搏動和肌肉正常收縮都有賴于鈉、鉀等離子的協(xié)同作用,碳水化合物和蛋白質(zhì)的代謝也需要鉀的幫助;第三,因過量攝入鈉導(dǎo)致高血壓時,鉀還具有降血壓的作用,這是因為鉀能促進(jìn)鈉從尿中排出,并抑制腎素—血管緊張素系統(tǒng),從而降低血管壓力。

    體內(nèi)缺鉀時,可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中樞神經(jīng)等系統(tǒng)發(fā)生功能性或病理性改變,表現(xiàn)為肌肉無力、心律失常、胃腸道功能紊亂等。長期缺鉀,極可能出現(xiàn)腎功能障礙。

    研究證實,鉀對預(yù)防高血壓等慢性病具有重要作用,并有助于防止鈣流失,使骨骼更硬朗。

    用好4個飲食招

    提到補鉀,很多人首先想到的是吃香蕉。然而,要想吃夠3600毫克的鉀,光靠吃香蕉遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,大家不妨從以下幾點入手。

    第一,選擇鉀營養(yǎng)素密度高的水果。選水果時,不能只是看鉀含量高低,而要看“鉀營養(yǎng)素密度”,也就是用鉀含量除以熱量的值。如果按照這個指標(biāo)來衡量,100克香蕉含鉀256毫克,熱量為93千卡,鉀營養(yǎng)素密度是2.75。如此計算,橙子的鉀營養(yǎng)素密度是3.31,哈密瓜為5.59,木瓜為6.06,都比香蕉高。

    第二,常吃薯類和雜糧。土豆、紅薯、芋頭和山藥等薯類鉀營養(yǎng)素密度特別高,還富含維生素C,對控制血壓十分有益。各種雜糧也是補鉀高手,比如小米和紅小豆的鉀含量分別是大米的5倍和14倍。

    第三,常吃菌類蔬菜。蔬菜的鉀含量都很高,比如菠菜、芥藍(lán)、莧菜等綠葉菜的鉀含量都超過香蕉。菌類蔬菜的鉀含量尤其出眾,例如口蘑鉀含量為1655毫克/100克、蘑菇(鮮蘑)312毫克/100克、雙孢蘑菇307毫克/100克。

    第四,用低鈉鹽代替普通鹽。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀,而氯化鉀中含鉀53%。也就是說,1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果每天控制在6克鹽的量,僅低鈉鹽就能提供約800毫克的鉀。

    腎功能正常的人有很強的排鉀能力,從食物中攝入鉀過多時,會很快從尿液排出去,但對于有腎臟疾病的人,腎臟排鉀能力下降,一次攝入過多鉀很可能導(dǎo)致高鉀血癥,這類人群不要吃太多富含鉀的食物。

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