壽命10%由基因決定,90%取決于生活方式。世界上百歲老人最多的地方是:希臘伊卡里亞島、意大利撒丁島、日本沖繩、美國(guó)加州羅馬琳達(dá)區(qū)和哥斯達(dá)黎加的尼科亞半島,老年人不但能活到創(chuàng)紀(jì)錄的年齡,并且依然活力四射。
自2004年以來(lái),克林頓健康倡議特邀嘉賓、美國(guó)國(guó)家地理學(xué)會(huì)研究員丹·比特納,聯(lián)合美國(guó)老齡化研究所,歷時(shí)10余年深入這些地區(qū),逐步揭開健康長(zhǎng)壽的秘密——吃法和活法是活過(guò)100歲的關(guān)鍵。
早餐要吃好
每天只吃三餐,早餐要最豐盛。幾乎所有的長(zhǎng)壽地區(qū)都遵循這一規(guī)則:人們?cè)诔龉で帮栵柕爻砸活D早餐,午后適量吃一些,晚餐要早一些、簡(jiǎn)單些。偶爾會(huì)在上午吃點(diǎn)水果,或是在下午來(lái)把堅(jiān)果,但多數(shù)沒有吃零食的習(xí)慣。平均每頓飯包含大約650卡路里熱量,按這種標(biāo)準(zhǔn)一日三餐,再來(lái)點(diǎn)小吃,就能滿足大多數(shù)人每天所需的熱量。要是再來(lái)第四頓飯,即便不多吃,也會(huì)讓你的熱量攝入超標(biāo)。
你該這么做:讓早餐成為一天中最豐盛的一頓飯。早餐應(yīng)該包含蛋白質(zhì)、復(fù)合式碳水化合物,以及植物脂肪。
早餐不要只吃谷物和蛋類。在尼科亞,人們還會(huì)吃豆子和玉米薄餅;在沖繩,早餐是味噌湯;在伊卡里亞島,早餐是面包和一碗香噴噴的豆子。
在家吃飯
在家做飯可以把控食材。你可以選擇那些最新鮮、品質(zhì)最好的原料。
你該這么做:多多嘗試一下在家烹飪。
食八分飽
吃到八成飽的時(shí)候就要停嘴,這樣可以讓一頓飯成為一個(gè)享受、放松以及舒緩壓力的過(guò)程。
你該這么做;堅(jiān)持6周就能強(qiáng)化這種進(jìn)食習(xí)慣,然后長(zhǎng)期保持。
短時(shí)間禁食
禁食不是說(shuō)要好幾天水米不沾。實(shí)際上,每24小時(shí)來(lái)一次短時(shí)間的禁食,你就會(huì)體會(huì)到其中的益處。例如你可以規(guī)定自己,一天里只有8小時(shí)可以張嘴吃東西。禁食能暫時(shí)降低膽固醇和血壓,對(duì)減肥、戒斷食物成癮也有短期的效果,甚至還可以清腸胃。每次饑餓性限食的時(shí)間不要超過(guò)一天。
你該這么做:找一個(gè)“禁食伙伴”。和朋友一起禁食要容易一些。每隔一天,就把食物攝取限制在500卡路里之下,每天要保證喝6杯水。試試一天只吃兩餐:上午稍晚些時(shí)候吃一頓豐盛的早午餐,第二頓安排在下午5點(diǎn)左右。
多與朋友和家人共享佳肴
把吃飯上升到社交層次,或許有助于更好地享用和消化食物。
你該這么做:不要站著吃飯;不要開車時(shí)吃飯。如果不得不單獨(dú)一人用餐,那你就專心吃。
永不放棄吃飯的樂趣
偶爾也可以放縱一下,吃些我們愛吃的東西?;蛟S這些并不是最健康的食物,但在偶爾的放縱之后,人體是有能力自我調(diào)節(jié)的。訣竅就在于找到享受生活與規(guī)范生活之間的平衡。
你該這么做:在一周里挑一天,點(diǎn)上你最愛吃的食物,暢快地吃一頓,就當(dāng)是放假了。在家庭慶祝和節(jié)假日的時(shí)候隨便吃。找到適合你自己的平衡點(diǎn)。