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    中小學(xué)跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)訓(xùn)練手段與方法

    2017-02-04 08:51:15李娜娜劉彧秀宋杰鋒
    體育教學(xué) 2016年12期
    關(guān)鍵詞:跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

    李娜娜+++劉彧秀+++宋杰鋒

    摘 要:通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料對中小學(xué)跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)訓(xùn)練手段與方法進(jìn)行總結(jié),探討跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)訓(xùn)練手段與方法在中小學(xué)的實踐性。本研究運用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、觀察法對中小學(xué)跳遠(yuǎn)教學(xué)中起跳技術(shù)訓(xùn)練手段與方法進(jìn)行探討研究,期許給中小學(xué)跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)提供參考建議。

    關(guān)鍵詞:跳遠(yuǎn);起跳技術(shù);訓(xùn)練方法;訓(xùn)練手段

    中圖分類號:G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼:B 文章編號:1005-2410(2016)12-0066-03

    一、中小學(xué)跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)教學(xué)中常出現(xiàn)的問題

    (一)速度慢、爆發(fā)力不足

    跳遠(yuǎn)運動屬于拋射運動,我們根據(jù)該運動的遠(yuǎn)度公式S=v2sin2a/g可知,拋射遠(yuǎn)度與起跳速度有很大的關(guān)系,起跳速度與助跑速度有很大的關(guān)系,所以專項速度素質(zhì)的練習(xí)在跳遠(yuǎn)中起到一定的重要作用。起跳角度、起跳速度與助跑速度有很大的關(guān)聯(lián),教學(xué)中學(xué)生在助跑階段較容易出現(xiàn)重心上下起伏高、步頻快慢不等、步幅大小不穩(wěn)定等現(xiàn)象。踏板瞬間起跳速度慢,速度分散,這嚴(yán)重影響起跳技術(shù)定型。在中小學(xué)生速度素質(zhì)方面運用適合青少年年齡特點的練習(xí)手段,進(jìn)行針對性的訓(xùn)練,效果較好。

    (二)力量不足

    田徑項目中力量素質(zhì)是基礎(chǔ),良好的力量素質(zhì)更能表現(xiàn)出較好的技術(shù)水平。跳遠(yuǎn)教學(xué)過程中發(fā)現(xiàn)學(xué)生在助跑階段身體左右搖晃較嚴(yán)重,身體重心高低起伏,這與多方面因素有關(guān),力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰Γα康拇笮≈饕芗∪馍頇M斷面積、肌纖維類型、肌肉初長度、關(guān)節(jié)運動角度等影響。其中,肌纖維類型在后天的訓(xùn)練中不易改變或改變較小,因此本文不作考慮,僅從增加肌肉橫斷面積、關(guān)節(jié)運動角度給出具體的運動訓(xùn)練方法。青少年各生理系統(tǒng)尚未發(fā)育完善,因此在強度發(fā)面應(yīng)考慮其特點。

    (三)平衡和協(xié)調(diào)性差

    跳遠(yuǎn)騰空階段中小學(xué)生較易出現(xiàn)身體左右搖晃,在空中不能夠形成穩(wěn)定的動作定型,針對此問題進(jìn)行分析,跳遠(yuǎn)過程中任何動作的完成都離不開作為有機(jī)整體的各組成部分的積極參與、協(xié)調(diào)配合。踏跳時雙臂及擺動腿的擺動和起跳腿的積極下壓就是一個協(xié)調(diào)配合的過程。協(xié)調(diào)和平衡能力主要受前庭器官、本體感受器、視覺器官制約。因此,通過鍛煉增強前庭器官、本體感受器以及視覺器官的能力,可以提高平衡和協(xié)調(diào)能力。

    二、中小學(xué)起跳技術(shù)練習(xí)手段和方法

    (一)速度練習(xí)手段和方法

    1. 牽拉高抬腿

    動作要領(lǐng):兩人配合練習(xí)(圖1),將彈力帶束在訓(xùn)練者腰部,另一端由一人牽拉,訓(xùn)練者做快速高抬腿練習(xí),練習(xí)時身體保持正直,略前傾,重心高起。練習(xí)目的:抗阻練習(xí),使身體在一定外力阻力下快速度高抬腿,克服身體后仰,在跳遠(yuǎn)中使垂直速度增加,身體向前上方高起。

    2. 騰空步

    動作要領(lǐng):沿直線向前助跑三步接騰空步起跳動作,騰起后盡量保持空中騰空步姿勢(圖2),當(dāng)身體開始下落時,主動向下放擺動腿,雙腿并攏積極前擺,收腹落地。練習(xí)目的:練習(xí)起跳蹬地瞬間的積極加速,感受擺動腿上擺,同時鍛煉身體協(xié)調(diào)性。

    3. 觸高練習(xí)

    動作要領(lǐng):練習(xí)者沿直線跑動,最后一步重心下移,擺動腿高擺,起跳腿用力蹬地,重心高起,手觸橫桿(圖3),緩沖落地。練習(xí)目的:練習(xí)運動員的垂直速度。

    4. 單腿蹲起

    動作要領(lǐng):雙手扶壘木或其他支撐物,擺動腿屈膝,起跳腿屈腿下蹲到大腿與小腿夾角為148°~170°(圖4),然后起跳腿蹬地,擺動腿快速上擺,擺動腿高擺,起跳腿用力蹬地,身體重心上移,腳跟離地,身體稍前傾(圖5)。練習(xí)目的:優(yōu)秀運動員鮑威爾著地時的膝角為170°,最大彎曲時為148°,膝關(guān)節(jié)角度彎曲變化為23°,在跳遠(yuǎn)中最后一步起跳時,使訓(xùn)練者在合適角度下擺動腿快速上擺,在開始學(xué)習(xí)階段就讓學(xué)生形成穩(wěn)定的動力定型。

    5. 重物跑

    動作要領(lǐng):將練習(xí)者雙腿的小腿前側(cè)綁上沙袋(或其他可代替沙袋的物體),沿跑道做加速跑練習(xí),每次30米左右,減速至停止,重復(fù)4~5次。練習(xí)目的:練習(xí)起跳腿下壓大腿和后扒小腿動作有關(guān)的肌肉力量和發(fā)力速度,使踏跳有力。

    6. 后退跑接加速跑

    動作要領(lǐng):訓(xùn)練者先倒退跑,然后教練員拍手或直接下口令“加速跑”訓(xùn)練者由后退跑轉(zhuǎn)為加速跑。練習(xí)目的:主要是發(fā)展臀部、大腿前部肌肉群速度和下肢爆發(fā)力。

    7. 沙灘(或水中跑)練習(xí)

    動作要領(lǐng):讓練習(xí)者在松軟的沙灘中或淺水中做小腿跑練習(xí)。練習(xí)目的:在沙灘跑中運動員下肢伸展力量下降,必須通過縮短步長和加快屈髖擺腿速度加快步頻,以此提高跑步所需的專門性力量,同時膝、踝、髖關(guān)節(jié)肌群調(diào)整身體穩(wěn)定,維持平衡。

    8. 助力跑練習(xí)

    動作要領(lǐng):順風(fēng)跑,練習(xí)者順風(fēng)做50米全力跑,間歇充足,重復(fù)4~5次。下坡跑,練習(xí)者全力加速下坡跑,間歇充足,重復(fù)4~5次。牽引跑,兩人合作,50米牽引加速跑,然后兩人交換位置,50米牽引跑回,重復(fù)練習(xí)。練習(xí)目的:通過減小阻力練習(xí),讓練習(xí)者體會超過平時的快速度,有利于速度素質(zhì)的練習(xí)。

    (二)起跳素質(zhì)練習(xí)手段和方法

    1. 平板撐和側(cè)撐

    動作要領(lǐng):平板撐練習(xí)(圖6):雙臂與肩寬曲臂在胸前,雙腳放在小瑜伽球上,呈平板支撐,注意身體不要左右搖晃。側(cè)平板撐練習(xí)(圖7):右臂曲臂,右腳放在小瑜伽球上,呈右側(cè)支撐,練習(xí)右腰部力量。左邊同上練習(xí)左腰部力量。練習(xí)目的:練習(xí)腰部核心區(qū)力量,助跑過程中身體不要左右搖晃,增加身體穩(wěn)定性。

    2. 腿部力量練習(xí)

    動作要領(lǐng):后背貼住墻面或柱子,腳離開墻底一定的距離,雙手可放于身側(cè),身體緩慢下蹲,至大腿與地面平行,大腿與小腿夾角成90°,注意膝蓋不能超過腳尖,腳后跟抬起,感受踝部用力(圖8),也可以使運動員腿上放上杠鈴加大難度。練習(xí)目的:增強腿部力量,使起跳腳蹬地更加有力,擺動腿有力上擺。另外增強踝關(guān)節(jié)力量,減少損傷。

    3. 健身球輔助練習(xí)

    動作要領(lǐng):訓(xùn)練者平躺在墊子上,雙腿夾住健身球(或者小啞鈴,小啞鈴重量可由輕到重)做舉腿練習(xí),可將腿舉至與地面夾角90°,然后緩慢下放,下落時腳盡量不要著地,可在與地面夾角30°左右位置靜止約20秒(靜止時間根據(jù)個人能力而定),感受腹部和腿部肌肉的用力(圖9)。注意練習(xí)中腹部不可以弓起,一定要用腹部和腿部力量將啞鈴舉起。練習(xí)目的:在跳遠(yuǎn)中,在助跑、起跳階段腿部力量作用較大,腿部力量增強可以使助跑速度更快,起跳更迅速。

    4. 腹肌輪練習(xí)

    動作要領(lǐng):雙手平行與肩同寬,支撐于瑜伽墊上,雙腳踩在腹肌輪上,雙腿牽拉向前,膝蓋收縮盡量至胸前(圖10),然后緩緩伸直,重復(fù)幾次。練習(xí)目的:雙腿牽拉放松,腹部肌肉持續(xù)收縮,發(fā)展腿部肌肉群及腰腹部核心區(qū)力量,青少年時期核心穩(wěn)定非常重要。

    5. 下犬式練習(xí)

    動作要領(lǐng):雙手撐在墊子上,雙腳踩實心球,呈平板支撐狀,然后由臀大肌用力向前拉實心球,盡量使腿向手臂靠攏,呈下犬式(圖11),保持20秒左右(保持時間因人而異),雙腳再將球緩慢推回開始位置,反復(fù)練習(xí)。練習(xí)目的:此練習(xí)主要是鍛煉臀大肌力量。

    (三)協(xié)調(diào)和平衡能力練習(xí)

    1. 快推跳

    動作要領(lǐng):選擇重量適宜的啞鈴,兩腳前后開立,兩手持啞鈴于胸前,雙腳用力蹬地向上跳起,跳起時雙手向前推啞鈴(圖12),落地時雙腳互換,連續(xù)跳起練習(xí),注意手腳配合,速度快。練習(xí)目的:主要練習(xí)身體協(xié)調(diào)性,同時又練習(xí)下肢力量和爆發(fā)力。

    2. “踏板”練習(xí)

    動作要領(lǐng):起跳板放置在跑道上,練習(xí)者助跑踩踏板起跳,呈騰空步,反復(fù)練習(xí)。練習(xí)目的:通過反復(fù)起跳練習(xí),尋找發(fā)力時最佳的關(guān)節(jié)角度。踏板的準(zhǔn)確性對起跳技術(shù)以及學(xué)生的心理影響非常大,踏板準(zhǔn)確性可以增強學(xué)習(xí)者信心,有利于動作技術(shù)的完成。

    3. 繩梯練習(xí)

    動作要領(lǐng):將繩梯平鋪在地面上,練習(xí)者通過快速抬腿小步通過,且不能踩到繩梯。練習(xí)目的:通過快速的繩梯練習(xí),能夠鍛煉身體的綜合協(xié)調(diào)能力。

    4. “蒙眼腿部平衡”練習(xí)

    動作要領(lǐng):練習(xí)者用眼罩蒙住眼睛(緊閉雙眼),練習(xí)單腿支撐(圖13),左右腿各3分鐘,身體保持中正。練習(xí)目的:蒙眼練習(xí)單腿支撐,能夠掩蓋視覺的注意力,集中到位覺和動覺,能更好地練習(xí)后者。

    5. “跳小欄架”練習(xí)

    動作要領(lǐng):在一跑道內(nèi)放5個或更多的小欄架,做左右腿交替跨過小欄架,向小欄架的外側(cè)跨,重心下降,靜止兩秒保持身體平衡(圖14)。練習(xí)目的:練習(xí)行進(jìn)中身體的平衡性。

    6. 反平板練習(xí)

    動作要領(lǐng):練習(xí)者仰臥于瑜伽墊上,雙腳放于瑞士球上,靠后背力量將身體其余部分支撐起,成反平板支撐狀(圖15)。練習(xí)目的:通過該練習(xí),增加身體的平衡能力及綜合協(xié)調(diào)能力。

    三、跳遠(yuǎn)技術(shù)練習(xí)手段在中小學(xué)教學(xué)中的應(yīng)用

    通過跳遠(yuǎn)中的一些力量性練習(xí)和技術(shù)性練習(xí)對中小學(xué)跳遠(yuǎn)成績的提高有很大的促進(jìn)作用。決定跳遠(yuǎn)成績的核心是速度,而速度之外身體素質(zhì)也是很關(guān)鍵的部分,只有具備良好的身體素質(zhì)才能更好地練習(xí)技術(shù)動作。跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練手段與方法可以更好地有目的的提高運動員的身體素質(zhì)。另外一些連接性動作練習(xí)也起到很重要的作用。例如,三步起跳呈騰空步練習(xí),可練習(xí)踏板感覺、大腿帶動小腿上擺外,也可練習(xí)身體的協(xié)調(diào)性和平衡性。一些速度性練習(xí)在跳遠(yuǎn)助跑練習(xí)中應(yīng)用較多。

    教學(xué)時根據(jù)學(xué)生情況而定,對學(xué)生因材施教,速度差的練速度,穩(wěn)定性差的練穩(wěn)定性,使運動員的跳遠(yuǎn)素質(zhì)均衡發(fā)展。但青少年又是特殊群體,由于其骨骼發(fā)育未完全形成,易彎曲,在訓(xùn)練中應(yīng)重點把握適宜負(fù)荷、系統(tǒng)訓(xùn)練等訓(xùn)練原則。選擇合理的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段可以形成學(xué)生初級技術(shù),使學(xué)生在學(xué)習(xí)過程中更易掌握和理解。

    參考文獻(xiàn):

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    (首都體育學(xué)院 100088)

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