中小學(xué)跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)訓(xùn)練手段與方法

李娜娜+++劉彧秀+++宋杰鋒

摘 要：通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料對中小學(xué)跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)訓(xùn)練手段與方法進(jìn)行總結(jié)，探討跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)訓(xùn)練手段與方法在中小學(xué)的實踐性。本研究運用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、觀察法對中小學(xué)跳遠(yuǎn)教學(xué)中起跳技術(shù)訓(xùn)練手段與方法進(jìn)行探討研究，期許給中小學(xué)跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)提供參考建議。

關(guān)鍵詞：跳遠(yuǎn)；起跳技術(shù)；訓(xùn)練方法；訓(xùn)練手段

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）12-0066-03

一、中小學(xué)跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)教學(xué)中常出現(xiàn)的問題

（一）速度慢、爆發(fā)力不足

跳遠(yuǎn)運動屬于拋射運動，我們根據(jù)該運動的遠(yuǎn)度公式S=v2sin2a/g可知，拋射遠(yuǎn)度與起跳速度有很大的關(guān)系，起跳速度與助跑速度有很大的關(guān)系，所以專項速度素質(zhì)的練習(xí)在跳遠(yuǎn)中起到一定的重要作用。起跳角度、起跳速度與助跑速度有很大的關(guān)聯(lián)，教學(xué)中學(xué)生在助跑階段較容易出現(xiàn)重心上下起伏高、步頻快慢不等、步幅大小不穩(wěn)定等現(xiàn)象。踏板瞬間起跳速度慢，速度分散，這嚴(yán)重影響起跳技術(shù)定型。在中小學(xué)生速度素質(zhì)方面運用適合青少年年齡特點的練習(xí)手段，進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，效果較好。

（二）力量不足

田徑項目中力量素質(zhì)是基礎(chǔ)，良好的力量素質(zhì)更能表現(xiàn)出較好的技術(shù)水平。跳遠(yuǎn)教學(xué)過程中發(fā)現(xiàn)學(xué)生在助跑階段身體左右搖晃較嚴(yán)重，身體重心高低起伏，這與多方面因素有關(guān)，力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰Γα康拇笮≈饕芗∪馍頇M斷面積、肌纖維類型、肌肉初長度、關(guān)節(jié)運動角度等影響。其中，肌纖維類型在后天的訓(xùn)練中不易改變或改變較小，因此本文不作考慮，僅從增加肌肉橫斷面積、關(guān)節(jié)運動角度給出具體的運動訓(xùn)練方法。青少年各生理系統(tǒng)尚未發(fā)育完善，因此在強度發(fā)面應(yīng)考慮其特點。

（三）平衡和協(xié)調(diào)性差

跳遠(yuǎn)騰空階段中小學(xué)生較易出現(xiàn)身體左右搖晃，在空中不能夠形成穩(wěn)定的動作定型，針對此問題進(jìn)行分析，跳遠(yuǎn)過程中任何動作的完成都離不開作為有機(jī)整體的各組成部分的積極參與、協(xié)調(diào)配合。踏跳時雙臂及擺動腿的擺動和起跳腿的積極下壓就是一個協(xié)調(diào)配合的過程。協(xié)調(diào)和平衡能力主要受前庭器官、本體感受器、視覺器官制約。因此，通過鍛煉增強前庭器官、本體感受器以及視覺器官的能力，可以提高平衡和協(xié)調(diào)能力。

二、中小學(xué)起跳技術(shù)練習(xí)手段和方法

（一）速度練習(xí)手段和方法

1. 牽拉高抬腿

動作要領(lǐng)：兩人配合練習(xí)（圖1），將彈力帶束在訓(xùn)練者腰部，另一端由一人牽拉，訓(xùn)練者做快速高抬腿練習(xí)，練習(xí)時身體保持正直，略前傾，重心高起。練習(xí)目的：抗阻練習(xí)，使身體在一定外力阻力下快速度高抬腿，克服身體后仰，在跳遠(yuǎn)中使垂直速度增加，身體向前上方高起。

2. 騰空步

動作要領(lǐng)：沿直線向前助跑三步接騰空步起跳動作，騰起后盡量保持空中騰空步姿勢（圖2），當(dāng)身體開始下落時，主動向下放擺動腿，雙腿并攏積極前擺，收腹落地。練習(xí)目的：練習(xí)起跳蹬地瞬間的積極加速，感受擺動腿上擺，同時鍛煉身體協(xié)調(diào)性。

3. 觸高練習(xí)

動作要領(lǐng)：練習(xí)者沿直線跑動，最后一步重心下移，擺動腿高擺，起跳腿用力蹬地，重心高起，手觸橫桿（圖3），緩沖落地。練習(xí)目的：練習(xí)運動員的垂直速度。

4. 單腿蹲起

動作要領(lǐng)：雙手扶壘木或其他支撐物，擺動腿屈膝，起跳腿屈腿下蹲到大腿與小腿夾角為148°～170°（圖4），然后起跳腿蹬地，擺動腿快速上擺，擺動腿高擺，起跳腿用力蹬地，身體重心上移，腳跟離地，身體稍前傾（圖5）。練習(xí)目的：優(yōu)秀運動員鮑威爾著地時的膝角為170°，最大彎曲時為148°，膝關(guān)節(jié)角度彎曲變化為23°，在跳遠(yuǎn)中最后一步起跳時，使訓(xùn)練者在合適角度下擺動腿快速上擺，在開始學(xué)習(xí)階段就讓學(xué)生形成穩(wěn)定的動力定型。

5. 重物跑

動作要領(lǐng)：將練習(xí)者雙腿的小腿前側(cè)綁上沙袋（或其他可代替沙袋的物體），沿跑道做加速跑練習(xí)，每次30米左右，減速至停止，重復(fù)4～5次。練習(xí)目的：練習(xí)起跳腿下壓大腿和后扒小腿動作有關(guān)的肌肉力量和發(fā)力速度，使踏跳有力。

6. 后退跑接加速跑

動作要領(lǐng)：訓(xùn)練者先倒退跑，然后教練員拍手或直接下口令“加速跑”訓(xùn)練者由后退跑轉(zhuǎn)為加速跑。練習(xí)目的：主要是發(fā)展臀部、大腿前部肌肉群速度和下肢爆發(fā)力。

7. 沙灘（或水中跑）練習(xí)

動作要領(lǐng)：讓練習(xí)者在松軟的沙灘中或淺水中做小腿跑練習(xí)。練習(xí)目的：在沙灘跑中運動員下肢伸展力量下降，必須通過縮短步長和加快屈髖擺腿速度加快步頻，以此提高跑步所需的專門性力量，同時膝、踝、髖關(guān)節(jié)肌群調(diào)整身體穩(wěn)定，維持平衡。

8. 助力跑練習(xí)

動作要領(lǐng)：順風(fēng)跑，練習(xí)者順風(fēng)做50米全力跑，間歇充足，重復(fù)4～5次。下坡跑，練習(xí)者全力加速下坡跑，間歇充足，重復(fù)4～5次。牽引跑，兩人合作，50米牽引加速跑，然后兩人交換位置，50米牽引跑回，重復(fù)練習(xí)。練習(xí)目的：通過減小阻力練習(xí)，讓練習(xí)者體會超過平時的快速度，有利于速度素質(zhì)的練習(xí)。

（二）起跳素質(zhì)練習(xí)手段和方法

1. 平板撐和側(cè)撐

動作要領(lǐng)：平板撐練習(xí)（圖6）：雙臂與肩寬曲臂在胸前，雙腳放在小瑜伽球上，呈平板支撐，注意身體不要左右搖晃。側(cè)平板撐練習(xí)（圖7）：右臂曲臂，右腳放在小瑜伽球上，呈右側(cè)支撐，練習(xí)右腰部力量。左邊同上練習(xí)左腰部力量。練習(xí)目的：練習(xí)腰部核心區(qū)力量，助跑過程中身體不要左右搖晃，增加身體穩(wěn)定性。

2. 腿部力量練習(xí)

動作要領(lǐng)：后背貼住墻面或柱子，腳離開墻底一定的距離，雙手可放于身側(cè)，身體緩慢下蹲，至大腿與地面平行，大腿與小腿夾角成90°，注意膝蓋不能超過腳尖，腳后跟抬起，感受踝部用力（圖8），也可以使運動員腿上放上杠鈴加大難度。練習(xí)目的：增強腿部力量，使起跳腳蹬地更加有力，擺動腿有力上擺。另外增強踝關(guān)節(jié)力量，減少損傷。

3. 健身球輔助練習(xí)

動作要領(lǐng)：訓(xùn)練者平躺在墊子上，雙腿夾住健身球（或者小啞鈴，小啞鈴重量可由輕到重）做舉腿練習(xí)，可將腿舉至與地面夾角90°，然后緩慢下放，下落時腳盡量不要著地，可在與地面夾角30°左右位置靜止約20秒（靜止時間根據(jù)個人能力而定），感受腹部和腿部肌肉的用力（圖9）。注意練習(xí)中腹部不可以弓起，一定要用腹部和腿部力量將啞鈴舉起。練習(xí)目的：在跳遠(yuǎn)中，在助跑、起跳階段腿部力量作用較大，腿部力量增強可以使助跑速度更快，起跳更迅速。

4. 腹肌輪練習(xí)

動作要領(lǐng)：雙手平行與肩同寬，支撐于瑜伽墊上，雙腳踩在腹肌輪上，雙腿牽拉向前，膝蓋收縮盡量至胸前（圖10），然后緩緩伸直，重復(fù)幾次。練習(xí)目的：雙腿牽拉放松，腹部肌肉持續(xù)收縮，發(fā)展腿部肌肉群及腰腹部核心區(qū)力量，青少年時期核心穩(wěn)定非常重要。

5. 下犬式練習(xí)

動作要領(lǐng)：雙手撐在墊子上，雙腳踩實心球，呈平板支撐狀，然后由臀大肌用力向前拉實心球，盡量使腿向手臂靠攏，呈下犬式（圖11），保持20秒左右（保持時間因人而異），雙腳再將球緩慢推回開始位置，反復(fù)練習(xí)。練習(xí)目的：此練習(xí)主要是鍛煉臀大肌力量。

（三）協(xié)調(diào)和平衡能力練習(xí)

1. 快推跳

動作要領(lǐng)：選擇重量適宜的啞鈴，兩腳前后開立，兩手持啞鈴于胸前，雙腳用力蹬地向上跳起，跳起時雙手向前推啞鈴（圖12），落地時雙腳互換，連續(xù)跳起練習(xí)，注意手腳配合，速度快。練習(xí)目的：主要練習(xí)身體協(xié)調(diào)性，同時又練習(xí)下肢力量和爆發(fā)力。

2. “踏板”練習(xí)

動作要領(lǐng)：起跳板放置在跑道上，練習(xí)者助跑踩踏板起跳，呈騰空步，反復(fù)練習(xí)。練習(xí)目的：通過反復(fù)起跳練習(xí)，尋找發(fā)力時最佳的關(guān)節(jié)角度。踏板的準(zhǔn)確性對起跳技術(shù)以及學(xué)生的心理影響非常大，踏板準(zhǔn)確性可以增強學(xué)習(xí)者信心，有利于動作技術(shù)的完成。

3. 繩梯練習(xí)

動作要領(lǐng)：將繩梯平鋪在地面上，練習(xí)者通過快速抬腿小步通過，且不能踩到繩梯。練習(xí)目的：通過快速的繩梯練習(xí)，能夠鍛煉身體的綜合協(xié)調(diào)能力。

4. “蒙眼腿部平衡”練習(xí)

動作要領(lǐng)：練習(xí)者用眼罩蒙住眼睛（緊閉雙眼），練習(xí)單腿支撐（圖13），左右腿各3分鐘，身體保持中正。練習(xí)目的：蒙眼練習(xí)單腿支撐，能夠掩蓋視覺的注意力，集中到位覺和動覺，能更好地練習(xí)后者。

5. “跳小欄架”練習(xí)

動作要領(lǐng)：在一跑道內(nèi)放5個或更多的小欄架，做左右腿交替跨過小欄架，向小欄架的外側(cè)跨，重心下降，靜止兩秒保持身體平衡（圖14）。練習(xí)目的：練習(xí)行進(jìn)中身體的平衡性。

6. 反平板練習(xí)

動作要領(lǐng)：練習(xí)者仰臥于瑜伽墊上，雙腳放于瑞士球上，靠后背力量將身體其余部分支撐起，成反平板支撐狀（圖15）。練習(xí)目的：通過該練習(xí)，增加身體的平衡能力及綜合協(xié)調(diào)能力。

三、跳遠(yuǎn)技術(shù)練習(xí)手段在中小學(xué)教學(xué)中的應(yīng)用

通過跳遠(yuǎn)中的一些力量性練習(xí)和技術(shù)性練習(xí)對中小學(xué)跳遠(yuǎn)成績的提高有很大的促進(jìn)作用。決定跳遠(yuǎn)成績的核心是速度，而速度之外身體素質(zhì)也是很關(guān)鍵的部分，只有具備良好的身體素質(zhì)才能更好地練習(xí)技術(shù)動作。跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練手段與方法可以更好地有目的的提高運動員的身體素質(zhì)。另外一些連接性動作練習(xí)也起到很重要的作用。例如，三步起跳呈騰空步練習(xí)，可練習(xí)踏板感覺、大腿帶動小腿上擺外，也可練習(xí)身體的協(xié)調(diào)性和平衡性。一些速度性練習(xí)在跳遠(yuǎn)助跑練習(xí)中應(yīng)用較多。

教學(xué)時根據(jù)學(xué)生情況而定，對學(xué)生因材施教，速度差的練速度，穩(wěn)定性差的練穩(wěn)定性，使運動員的跳遠(yuǎn)素質(zhì)均衡發(fā)展。但青少年又是特殊群體，由于其骨骼發(fā)育未完全形成，易彎曲，在訓(xùn)練中應(yīng)重點把握適宜負(fù)荷、系統(tǒng)訓(xùn)練等訓(xùn)練原則。選擇合理的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段可以形成學(xué)生初級技術(shù)，使學(xué)生在學(xué)習(xí)過程中更易掌握和理解。

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（首都體育學(xué)院 100088）